Sådan tester du din form på racercykel

Har jeg forbedret mig? Virker træningen? Er jeg kommet tættere på mit mål?

Ovenstående er nogle af de spørgsmål, som du måske sidder med, efter du er begyndt at cykeltræne. Det kan både være motiverende og et vigtigt pejlemærke for din videre fremgang at teste dig selv og din form og se, om du har forbedret dig.

Der er mange måder, du kan teste dig selv på. Nogle kræver specifikt udstyr, nogle koster penge, og nogle er helt simple.

Hvad vil det sige at forbedre sin form?

For at kunne lave en test er du nødt til at teste på nogle bestemte data. Du kan ikke bare sætte dig på cyklen, køre alt hvad du kan og kalde det en test, for hvad er det så egentlig, du måler på?

Helt lavpraktisk vil du opleve en forbedring i din form ved, at du kører stærkere på cyklen, eller at du er mindre besværet ved den samme hastighed eller intensitet end tidligere. Men der er mange veje til Rom, og derfor er det ikke helt så simpelt at måle en forbedring i din form.

Den parameter, der nok siger mest om din form, er dit styrke-vægtforhold målt i watt per kilo. På normalt dansk betyder det, hvor hårdt du træder i pedalerne i forhold til din vægt. Det betyder også, at der er to muligheder for at forbedre sig, nemlig ved at træde hårdere i pedalerne eller ved at tabe sig.

At du kan træde hårdere i pedalerne, kan bl.a. skyldes en forbedring i din iltoptagelse, øget muskelstyrke eller bedre udholdenhed. Selv på denne ene side af ligningen er der mange faktorer, som kan spille ind, og ikke alle er lige nemme at måle på.

Denne baggrundsviden er vigtig for forståelsen af, at ”form” er en kompleks størrelse, som er svær at måle entydigt og definitivt på. I det følgende vil vi gennemgå nogle af de typiske tests, som du kan lave på racercykel.

FTP-test

Kræver: Wattmåler – enten på cyklen eller i hometrainer

Kan du lave testen selv: Ja

Den mest benyttede test inden for cykelsporten må være en FTP-test. FTP betyder Functional Threshold Power, og resultatet af testen er den ydelse målt i watt, som du maksimalt kan præstere i ca. en time. Et højere tal er bedre, men din FTP skal ses i forhold til din vægt, altså målt i watt per kilo, og det er det tal, som fortæller dig, om din form går op eller ned.

Testen kræver derfor en wattmåler enten på din cykel eller indbygget i en hometrainer, men hvis du har en af de to ting, kan du lave testen selv.

Her kan du læse mere om FTP og watt-træning.

Der findes mange måder at måle din FTP på. Den nemmeste måde at finde ud af, hvor mange watt du kan træde i en time, er at køre en time med fuldt skrald, men det er også super hårdt og kræver stor koncentration og erfaring i at køre sådan en test.

Mange anbefaler en 20-minutters test, hvor du kører alt, hvad du kan, i 20 minutter, aflæser dine gennemsnitswatt og trækker 5 % fra for at finde din FTP. Kører du 240 watt i gennemsnit i de 20 minutter, vil din FTP altså være 228.

Der findes også andre wattbaserede tests. Hvis du gerne vil have et bredere billede af din form end kun din FTP, kan du køre en såkaldt power profile-test, hvor du tester dig selv inden for forskellige tidsintervaller. Typisk består en power profile-test af fire forskellige tests, f.eks. fem sekunder, ét minut, fem minutter og 20 minutter.

Den er god, fordi den giver et mere komplet billede af din form og dig som ryttertype. Hvis du f.eks. har trænet spurter, vil du ikke nødvendigvis kunne aflæse effekten på dine watt over 20 minutter, men du vil se en forbedring i din femsekunders test.

Et andet alternativ er en rampetest. Den er nemmest at køre på hometrainer, hvor softwares som Zwift og Bkool har færdige testprotokoller liggende, så du kun skal koncentrere dig om at træde og lade hometraineren klare belastningen.

Sådan tester du formen uden wattmåler

Selvom der er større fejlmargen, kan du godt teste din form, selv hvis du ikke hverken har wattmåler eller vil betale dig fra at blive testet på anden vis. Ved alle tre muligheder gælder det, at du skal være særligt opmærksom på vind- og vejrforhold, som kan spille en stor rolle for dine resultater.

Forsøg at ensarte din protokol for testene så meget som muligt, både hvad angår din påklædning, dit udstyr, din kost, din træning op til og vejrforholdene på dagen.

Det giver mening at gennemføre flere af de følgende tests, hver gang du tester dig, så du ikke kun måler på én parameter.

Mål din topfart

Find et fladt eller let stigende stykke og gerne i læ for vinden. Træd cyklen i gang fra lav fart og spurt så hurtigt, som du overhovedet kan. Målet er ikke at spurte i lang tid, men at opnå den højeste topfart. En højere topfart på samme strækning end sidst er som udgangspunkt lig med en forbedring i din form, især hvad angår muskelstyrke og anaerob kapacitet.

Mål din tid på en bakke

Find en jævn bakke på mellem 1 og 3 minutter og kør den så hurtigt, du kan. Forsøg at pace dig selv, så du kører jævnt hele vejen og ikke f.eks. starter med en spurt for så at gå ned mod slutningen. En hurtigere tid end sidst på samme bakke er som udgangspunkt lig med en forbedring i din form, især hvad angår din maksimale iltoptagelse eller VO2-max.

Mål din tid på en rundstrækning

Find en rundstrækning på mellem 10 og 20 minutter med få sving, vejkryds og trafik og kør den så hurtigt, du kan. Forsøg at pace dig selv og køre jævnt hele vejen. En hurtigere tid end sidst på samme rundstrækning er som udgangspunkt lig med en forbedring i din form, især hvad angår din FTP/syregrænse eller aerobe kapacitet.

Hvad med puls?

Mange har en pulsmåler, enten igennem et ur eller et pulsbælte koblet op til cykelcomputeren. Måske tænker du, om du ikke bare kan bruge pulsmålingen til at teste din form? Det er desværre ikke så nemt.

Pulsen er et udtryk for, hvordan din krop reagerer på en bestemt belastning, f.eks. når du træder i pedalerne. Men når du ikke kender belastningen, kan du ikke konkludere noget ud fra pulsen. Du kan f.eks. opnå den samme makspuls med et års mellemrum, men træde væsentlig flere watt anden gang.

Én ting kan du dog måle, nemlig din hvilepuls. Hvilepulsen er et godt pejlemærke for, hvor god form du er i. En lavere hvilepuls er som udgangspunkt lig med en forbedring i din form. Det er vigtigt, at du måler hvilepulsen om morgenen, når du står op, og på samme måde hver gang.

Vær opmærksom på, at mange faktorer kan influere pulsen, f.eks. søvn, kost, træthed, sygdom mm., så kig efter trends og tendenser og ikke en enkeltstående måling.

Tests for de mest seriøse

VO2-maxtest

Kræver: Specifikt måleudstyr til iltoptagelse

Kan du lave testen selv: Nej

VO2-maxtesten er også kendt som en test af din maksimale iltoptagelse eller dit kondital. Den foregår typisk på en statisk kondicykel på et hospital, i et laboratorie eller ved nogle personlige trænere. Uanset hvad kan du ikke lave testen selv, da den kræver specifikt udstyr og ekspertise på området.

Testen måler din maksimale iltoptagelse, altså hvor meget ilt din krop omsætter under fysisk anstrengelse. Jo mere ilt, jo bedre kondition. I de efterfølgende resultater divideres din iltoptagelse med din vægt for at give dig dit kondital.

Testen foregår ved, at du får en maske på og skal cykle med en gradvist stigende belastning, indtil du når din makspuls. Samtidig med iltoptagelsen måles dit tråd i pedalerne i watt, din puls og dit blodtryk. Resultaterne giver dig en meget komplet oversigt over din nuværende form.

Laktattest

Kræver: Laktatmåler

Kan du lave testen selv: Nej

En laktattest giver et komplet billede af, hvad der sker indeni din krop, når du cykler ved forskellige intensiteter. Ud fra laktattesten kan du udover et tal for din FTP få nogle meget præcise zoner at træne efter. Laktattesten giver derfor kun mening, hvis du går meget op i din træning og træner med enten wattmåler, pulsmåler eller begge dele.

Testen kræver en laktatmåler. Du kan i teorien godt anskaffe dig en og gennemføre testen selv, men det er langt nemmere at få hjælp til den. Typisk foregår det ved en personlig træner, som tilbyder laktattests.

Testen foregår ved, at du kører ved en bestemt intensitet i et antal minutter, hvorefter du får målt mængden af laktat i blodet samt dine watt- og pulstal for tidsintervallet. Så øges belastningen lidt, inden samme protokol gentages. Typisk stopper testen, når testeren vurderer, at du har krydset din anaerobe tærskel, som er tilsvarende din FTP.

En generel misforståelse er, at laktat er det samme som mælkesyre og det, der får dine muskler til at syre til, når du arbejder hårdt. Det er ikke rigtigt. Laktat dannes, når kulhydrat nedbrydes og omdannes til energi, og derfor siger laktattesten noget om, hvilken type brændstof kroppen anvender, når der skal trædes i pedalerne.

Ved lave intensiteter kan du træne dig op til at anvende en stor del fedt, mens behovet for kulhydrat vokser, efterhånden som intensiteten stiger.

Det er især relevant, hvis du f.eks. har planer om at deltage i et længere motionsløb eller cykle en lang distance, hvor din fedtforbrænding og udholdenhed er en vigtig faktor. En forbedring i din fedtforbrænding vil ikke nødvendigvis kunne aflæses i en 20-minutters test, og derfor er laktattesten god.