Du har købt en racercykel: Sådan kommer du godt i gang med træningen

Du har lige købt en racercykel, din cykelgarderobe er på plads, og cykelskoene er klar til at blive klikket i pedalerne.

Men hvordan i alverden kommer jeg bedst muligt i gang med træningen, tænker du måske.

VoresPuls forsøger her at vise dig, hvor du starter, og hvordan du kommer godt i gang. Cykeltræning på landevejen handler nemlig ikke bare om at køre nogle kilometer.

Som med så meget andet anbefaler vi, at du tager udgangspunkt i dig selv.

Hvad vil du med din racercykel?

Hvis du har investeret i en racercykel, har du sandsynligvis overvejet, hvad du skal bruge den til. Måske har du et mål om at komme i bedre form, tabe dig, deltage i et motionscykelløb, eller måske holder du bare af at cykle. Du har i hvert fald ikke købt en dyr racercykel for, at den skal stå stille.

Den optimale træning for dig afhænger i høj grad af dit overordnede mål og den tid, du har til rådighed til træning. Derfor er det en god idé at gøre det klart for dig selv, hvad du gerne vil opnå med træningen, og hvor meget tid du ønsker at bruge på det.

Det er altid en god idé at finde andre ligesindede at cykle med. Der findes et hav af cykel- og motionscykelklubber i Danmark, og her vil du formentlig også kunne få en god introduktion til træning på racercykel.

Men uanset dit personlige mål, og om du har tænkt dig at cykle med andre eller ej, starter alle nybegyndere fra scratch.

Sådan kommer du i gang

Cykeltræning på landevejen er i høj grad konditionstræning. I andre grene af cykelsporten spiller styrke og teknik en større rolle, men på landevejen er det primært din fysiske form, som er vigtig. Er du vant til at være aktiv og dyrke sportsgrene à la løb eller svømning, vil du derfor have en naturlig fordel som nybegynder, fordi du formentlig allerede er i fin fysisk form.

Men uanset om du starter helt fra bunden eller ej, anbefaler vi en rolig opstart. Helt i begyndelsen kan du holde træningspassene på under en time. Brug tiden på at lære din cykel at kende, bliv komfortabel med din position, gearene og bremserne, og kør bare benene rundt stille og roligt.

Efterhånden kan du begynde at øge træningstiden og intensiteten. Vær ikke bange for at kaste dig ud i træninger på op til to timer. To timers konditionstræning kan måske lyde voldsomt, men cykeltræning behøver slet ikke være så belastende.

I modsætning til for eksempel løb er cykeltræning meget fokuseret på benene. Din overkrop skal bare holde din krop stabil, mens benene gør arbejdet. Typisk vil en halv times løbetræning derfor være mere belastende for kroppen end en halv time på racercyklen.

Cykeltræning er kun så hårdt, som man gør det til. Det siger også sig selv, at det skal være hårdt bare en gang imellem, hvis man gerne vil have det optimale ud af sin træning. Det kan du læse mere om i artiklen ”Skal jeg cykle 10 timer om ugen for at komme i god form?”.

Kontinuitet er vigtigt

I begyndelsen vil du opleve, at du forbedrer dig hurtigt. Hvis du kommer godt i gang og får trænet regelmæssigt, vil du sikkert kunne mærke, at du forbedrer dig hvis ikke fra uge til uge så fra måned til måned. Du kan køre lidt stærkere og lidt længere, og det føles i det hele taget nemmere at cykle.

Når du cykeltræner, vil du i langt det meste af tiden træne din krops aerobe system. Det vil sige, at du forbedrer kroppens evne til at producere energi med ilt. Omsat til cykeltræning betyder det, at dine muskler bliver bedre til at optage og arbejde med ilt, og at de derfor kan arbejde i længere tid og i et højere tempo. Du kan altså træde hårdere i pedalerne og i længere tid.

Hvis du oplever, at du kommer i bedre form af at cykeltræne, er det altså, fordi du har trænet din krops aerobe system. Du vil ikke nødvendigvis kunne se, at dine benmuskler er blevet større eller mere markerede, men dit kredsløb er forbedret, og det er det vigtige.

Store aerobe forbedringer tager lang tid at opnå, men desværre varer de ikke evigt. Stopper du med at træne, vil din krops aerobe system langsomt vende tilbage til udgangspunktet, og du vil komme i dårligere form. Hvis du stopper med at udfordre din krop fysisk, vil du ikke komme i bedre form. Tværtimod.

Cykeltræning handler derfor i høj grad om at være vedholdende og træne kontinuerligt over en længere periode. Det siges, at det er mere effektivt at træne flere gange ugentligt i kortere tid ad gangen end at køre én lang træning en gang imellem.

Vil du cykeltræne i tre timer ugentligt, får du altså mere ud af at træne godt i én time ad gangen tre gange i ugen fremfor at træne de tre timer på en gang. På den måde stresser du dit aerobe system kontinuerligt og tvinger din krop til at forbedre sig. 

Husk mad og drikke

Som tidligere nævnt er det bestemt muligt at cykeltræne i to timer ad gangen selv for en relativt ny rytter. Det kræver blot, at dine energidepoter er fyldt tilstrækkeligt. Når din krop arbejder aerobt, bruger den næringsstofferne fra maden til at skabe energi til at træde i pedalerne.

Den største del af energien kommer fra forbrændingen af kulhydrat, men også fedt anvendes som energikilde. Jo højere intensitet du cykler med, jo større en del af energien kommer fra forbrændingen af kulhydrat. For en nybegynder vil kulhydrat typisk være den primære energikilde.

Denne proces er helt normal. ’Problemet’ er bare, at vores lagre af glykogen, som kulhydratdepoterne i musklerne kaldes, er ret begrænsede. Kører du med en intensitet, hvor langt den største del af energien kommer fra kulhydrat, kan din krop være tømt for energi allerede efter halvanden til to timer. Denne følelse kender de fleste trænede ryttere som at ’gå kold’.

Derfor er det vigtigt, at du fylder energi på undervejs i træningen - og inden du løber tør. Er dit træningspas længere end halvanden time, anbefaler vi, at du indtager mellem 30-60g kulhydrat i timen under træningen. Det kan du gøre enten i form af væske som energidrik eller fast føde som en banan, bolle eller energibar.

Derudover er det selvfølgelig vigtigt, at dine depoter er fyldt godt op, inden du starter. Det er ikke uden grund, at havregryn, pasta og ris længe har været kendt som klassisk ’cykelryttermad’, fordi det er fødevarer, som er rige på gode kulhydrater.  

Væske er også vigtigt for din ydeevne. Når du cykler, mister du væske i form af sved og gennem din udånding. Hvor meget, du skal drikke for at erstatte det mistede, er forskelligt fra person til person, og så afhænger det selvfølgelig også af, hvor hårdt du arbejder.

Som tommelfingerregel kan du forsøge at drikke mellem en halv og en hel liter i timen, men det kan være svært at huske at få drukket nok. Prøv at væn dig til at tage et sip eller to fra dunken hvert 10.-15. minut, så du får noget væske kontinuerligt i løbet af træningen. Vand kan være helt fint, men sveder du meget, eller skal du cykle langt eller hårdt, bør du overveje at tilføje salte i form af elektrolytter eller bruge energidrik med kulhydrat i dunken.