DGI CrossGym: Styrketræning for hele kroppen
Træningsprogram: Med 4 styrkeøvelser fra DGI CrossGym kommer du hele kroppen rundt på 20 minutter.
Hård træning af hele kroppen på kort tid.
Foto: Jens Astrup
[Image:https://vorespuls.dk/files/imagecache/main/000017197_-_red.jpg]Foto: Jens Astrup
4 øvelser - 4 gange hver
Uanset hvilken idræt, du dyrker, bør du træne hele kroppen. Det giver dig en bedre kropsfornemmelse og kontrol over dine bevægelser. Du skal hele paletten rundt:
Kondition, styrke, koordination, balance og kredsløb.
DGI CrossGym indeholder alle fem elementer og sikrer dig en sund, komplet og funktionel krop.
Udgangspunktet i træningen er, at du træner bevægelser fra hverdagen. Du træner kernen i kroppen og sammenhængen med f.eks. arm- eller benmuskler. Skaber du ikke den sammenhæng, kan du ikke koordinere dine bevægelser ordentligt.
Du kan se de fire øvelser her:
Kroppen rundt med fire øvelser fra DGI act
Varm altid op inden øvelserne.
Lav 4 stationer og træn i 20 minutter:
4 x 1 minut intensiv træning,
15 sekunders pause mellem hvert minut.
Efter 4 sekvenser med samme øvelse skiftes der station.
Løb og kravl på stige
Denne øvelse fungerer også som opvarmning.
En stige er tegnet på gulvet. Der kan løbes, hoppes og laves armbøjninger i mellemrummene på stigen. Du kan arbejde både vinkelret på stigen og langs den. Under løb skal knæene løftes, og armene svinges højt som hjælp til benene for at få bevægelse i overkroppen.
Effekt:
Sætter gang i kredsløbet. Pulsen stiger, og du mister pusten. Det er en god måde at starte på, da kroppen bliver varm og koncentrationen skærpet.
Hvorfor:
Det er vigtigt at få pulsen op og kredsløbet i gang for at blive varm, inden du træner med vægte, så du undgår skader. Desuden træner du kondition.
Lav selv en stige:
Du kan bruge stregerne i gulvet i gymnastiksalen, eller du kan tegne en stige med kridt på gulvet... Eller lægge stofstrimler, tape el. lign. ud på stuegulvet.
Sving en kettlebell
En kettlebell er en rund vægt med et håndtag og vejer mellem 8 og 60 kg. Pas på, at du altid løfter den ved at gå ned i knæ med rank ryg.
Tag fat i håndtaget med den ene hånd og sving vægten ned mellem benene og op i vandret position 5 gange ved et kraftigt kip i hoften, mens du holder ryggen rank.
Gentag øvelsen med den anden hånd.
Til sidst svinger du vægten med begge arme op over hovedet fem gange.
De tre sæt gentages.
Effekt:
Øvelserne styrker kroppens kerne: Mave, ryg og hofte. Specielt i overkroppen og skuldrene trænes de små, stabiliserende muskelgrupper.
Når du styrketræner med en vægtstang, der blot løftes op og ned, er det svært at få de muskelgrupper med, der går på tværs af kroppen. Med kettlebells kan du skifte arm og træne mere asymmetrisk. Det gør, at du rammer de skrå muskelgrupper, der hjælper til at koordinere kroppen.
Hvorfor:
Du træner de store muskelgrupper, som styrer arme og skuldre. Desuden er en sund muskulatur om kroppens kerne essentiel for at undgå skader og f.eks. dårlig ryg.
Brug en pose sand:
I stedet for en kettlebell kan du bruge en almindelig håndvægt eller en indkøbspose med sand.
Hammer-øvelse
Hammer-øvelsen går ud på at slå en stor hammer, der vejer 3 - 18 kg, ned på et traktordæk.
Stå med let spredte ben og rank ryg. Hammeren skal svinges til den ene side med begge hænder over hovedet og med strakt arm ned i traktordækket. Derefter svinges den til den anden side.
Det er den samme bevægelse, du laver, når du hugger brænde.
Effekt:
Hele kroppen er aktiv, men maven gør det største arbejde for at smække hammeren i dækket. Arme og de skrå muskler i kroppen arbejder med den tunge hammer i rotationen til siderne. Benene søger hele tiden at skabe stabilitet.
Hvorfor:
Øvelsen kræver god koordination i hele kroppen. Arme og overkrop skal samarbejde samtidig med, at benene skal skabe solidt fæste. Maven trænes meget i denne øvelse, men kan du ikke koordinere med arme og ben, virker øvelsen ikke.
Brug et reb og en madras i stedet
Du kan bruge en tyk, gammel madras i stedet for traktordæk.
I stedet for hammeren kan du bruge et reb med noget tungt i enden, f.eks. en sandsæk. Det vigtige er, at der er tyngde i det, du svinger.
Reb-træning
Reb-træning: Før den ene ende af et tykt reb igennem f. eks. en ribbe og træk rebet stramt, så du står med to lige lange ender, en i hver hånd.
Synk ned i knæ med rank ryg. Med stor kraft pisker du rebene op og ned. Rebene skal helt op over hovedet i strakt arm.
Du kan enten piske samtidig eller hver for sig.
Effekt:
Du bruger hele kroppen og holder igen med mave– og rygmuskler. Det er eksplosiv træning. Pulsen kommer op, og kroppen syrer hurtigt til. Udfør derfor kun øvelsen i korte intervaller.
Hvorfor:
Hele kroppen samarbejder om at bevæge rebet ved høj intensitet. Det giver styrke og kredsløbstræning.
Sæt rebet fast i noget andet
Rebet skal have en vis tyngde og række i hvert fald fem meter ud fra væggen, men du kan sagtens sætte det fast til andet end en ribbe, så længe det giver modstand.
