Gennemfør sprint-triatlon - med overskud!

OBS.: Tilmeld dig med din mail i bunden af artiklen

400 meter svømning, 18 kilometer cykling og fire kilometer løb – sådan ser menuen ud på en sprint-triatlon.

Nu kan du på en sjov og varieret måde komme i form til at gennemføre en sprint-triatlon - tilmeld dig træningsprogrammet via boksen til højre i artiklen. Forløbet er primært henvendt til dig, der kaster dig ud i triatlon-sportens forunderlige verden for første gang. Men også let øvede kan drage nytte af træningsprogrammet.

Du vil herefter modtage et program hver fredag formiddag for den kommende uge.

Læs mere: Gratis træningsprogram: Begynd på triatlon

Her får du en introduktion til træningsprogrammet, som du kan bruge til bedre at forstå de forskellige begreber, der bliver brugt i det:

Fordeling af træningsdage

Der er tre faste træningspas og en valgfri træning i hver uge – du bestemmer selv, hvilke dage, du vil foretage de forskellige træningspas.

Læg dog vægt på at have en dag imellem de træningspas, hvor du løber og cykler. Det er dog okay at lægge svømningen dagen før både løb- og cykeltræningen. Svømning belaster kroppen i mindre omfang end løb og cykling, og du bruger også nogle andre muskler.

Opvarmning

Hvert træningspas begynder med opvarmning – og den er vigtig. Det er ikke her, du vil gå på kompromis, hverken når det gælder svømning, cykling eller løb.

Opvarmning løb: Lav lidt høje knæløftninger, hælspark og sidelæns løb, mens du løber de første ca. 10 minutter i roligt tempo. Øg tempoet de sidste ca. 3 minutter af opvarmningen, så benene bliver godt varme.

Opvarmning cykling: Start ud roligt og øg hastigheden de sidste 5 min. af opvarmningen. Sørg for at skifte mellem siddende og stående stilling under opvarmningen.

Opvarmning svømning: Start ud roligt og øg langsomt tempoet de sidste 25-50 meter.

Tempo vs. rolig

I de første seks uger vil du møde begreberne ”tempoløb”, ”tempokørsel”, ”roligt løb” og ”rolig kørsel” eller ”rul”. Tempo betyder, at du sætter tempoet op og holder det jævnt i den tid, der er beskrevet. Jo kortere tid, des hurtigere kan du også cykle eller løbe. Det er ikke tænkt som ”rigtig” intervaltræning - men som en variation af tempoet og pulsen, der også vil have en effekt på, hvad du får ud af træningen.

Det er vigtigt, at pulsen stiger, når der er tempo på, og det er vigtigt, at den falder igen, når du har dine rolige minutter. Det er nemlig sådan, du får mest ud af din træning. Rul betyder næsten det samme som "roligt". Det ligger bare i slutningen af turen, og du skal bruge det til at ”rulle benene af”, som man siger. Husk, at det ikke er meningen, du skal køre eller løbe dig selv helt i hegnet, når der står tempo. Bare sæt så meget mere kul på, at du kan mærke, pulsen stiger. Når du kommer forbi uge 6, får du mulighed for at skrue ekstra op for krudtet.

I triatlon er der jo tre forskellige sportsgrene, og du vil sikkert have en smule erfaring med én eller flere af dem. Men hvilken eller hvilke er der ikke taget højde for i træningsprogrammet – men det kan du selv gøre. Læs mere i de følgende afsnit om hver disciplin:

Om svømningen

Tilpas til dit niveau: Hvis du i forvejen er en stærk svømmer, har du måske ikke behov for at svømme hver uge, men kan ind imellem skifte svømmepasset ud med noget, du har mere brug for at fokusere på. Du kan også beholde svømmepasset og lægge for eksempel 50 meter på alle distancer eller tilføje flere intervaller - indtil programmet passer dit niveau.

Hvis du kun har svømmet ganske lidt før, er programmet måske for hårdt. Fjern for eksempel 25 eller 50 meter fra alle distancer. Det vigtige er, at du svømmer et program, og at du kan svømme alle intervaller relativt ubesværet.

Hold tiden: Hvis du har problemer med at nå programmet indenfor den angivne tid, skal du som hovedregel trække lidt ud af programmet. Hvis du omvendt svømmer programmet meget hurtigere end den angivne tid,
lægger du lidt til, som beskrevet herover.

Svømmestil: Svøm så meget crawl du kan. Hvis det bliver for meget med crawl alene, skifter du bare stil, til du kan tage lidt crawl igen.

Tempo: Alle distancer skal svømmes i et tempo, der er jævnt og behageligt for dig. Hvis du trænger til at få pulsen op, så sæt tempoet op på de korte distancer.

Et lille tip: Skriv træningspassets program over på et lille stykke plastic - fryseposer virker fint - med sprittusch. Det sidder godt fast på de lodrette fliser, hvor du vender. Så har du programmet lige foran næsen, hver gang du holder pause.

Om løbet

Hvis du allerede er i gang med at løbe, kan et træningspas om ugen være for lidt. Så tag et ekstra valgfri løbepas med som fast indslag. Hvis du gerne vil løbe lidt længere, end programmet siger, så læg 5, 10 eller 15 minutter på den rolige tur, der afsluttes med. Du kan også lægge et ekstra ”tempoløb” efterfulgt af ”roligt løb” på alle træningspas.

Hvis du har brug for at gøre programmet lidt lettere, kan du skifte ”roligt løb” ud med skiftevis ”gang/løb”, og hver gang der står ”tempoløb”, løber du roligt i hele perioden.

Om cyklingen

Hvis du har svært ved at nå alle træningspas, kan cykeltræningen sagtens lægges på vej til og fra arbejde. For eksempel kan en halv time hver vej gøre det ud for en times træning i programmet. Det eneste du skal huske er at få temposkiftende med, som det står beskrevet.

Hvis du er i god cykelform og vant til at træne på cyklen, lægger du 1/2-1 time på hvert cykelpas og husker at få temposkiftene med.

Hvis du ikke er vant til at cykle, er det bare at komme i gang med de beskrevne træningspas.