Kostråd ændrer sig med alder: Unge, voksne og seniorer

Der sker en gradvis fysiologiske forandringer i kroppen, som har betydning for, hvilken kost du optimalt set skal spise. Men da det ikke er sådan, at du spiser kost, men mad, er det dit daglige valg af forskellige madvarer, der gør forskellen på, om kroppen fungerer optimal - eller mangler visse kostkomponenter.

Ændringerne i kroppen sker på mange planer, idet både kropssammensætning, muskelfysiologi, protein-, energi-, og væskebehovet forandres gennem livet.

Det er nogle af disse ændringer i kroppen der skal tilgodeses via en hensigtsmæssig kosten, men også her kosten kan reducere visse alderstegn.

Læs også: Den sunde fordøjelse – din vej til bedre træning

Unge

Vi tænker ikke meget over det, men som ung sker der forandringer i muskelmasse og fedtmængde.

Fra du er i midt-tyvrene vil kropsvægten typisk stige, muskelmassen vil falde, hvilket gør det vigtigt at træne for at opbygge og styrke musklerne. En øget muskelmasse vil øge din forbrænding og forebygge ekstra kilo på sidebenene senere i livet.

På grund af kropsændringer er bestemte kostkomponenter relevante at holde et vågent øje med.

Mineralindholdet i knoglerne og styrken heri mindskes, hvilket betyder, at kalciumindtaget i kosten skal øges. Calcium får du fra bl.a. ost, mælk, yoghurt og hytteost. D-vitamin er også vigtig for at styrke knoglerne, så inkluder også fed fisk i din kost.

I teenager-årene og op i tyverene er dit behov for jern stort. Dette hænger sammen med den øgede udvikling og generel vækst af kroppen.

En del af jernet bruges aktivt. Det findes blandt andet i de røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen, mens det i muskelvævet binder ilten som en reserve ved kraftig muskelaktivitet. Jern har betydning for dit energiniveau i løbet af dagen - men også for at nedsætte risikoen for gentagne infektioner.

Er du kvinde, har du et øget behov sammenlignet med mænd, og dette fortsætter gennem voksenalderen.

Jern får du fra eksempelvis kød, havregryn og leverpostej. Da jern optages i kroppen mere effektivt, når du spiser c-vitaminrig mad, kan du med fordel spise lidt frugt eller grønt til dine måltider. Det kan være rød peberfrugt, blomkål eller citrusfrugt.

Læs også:

Voksne

Er du over 35 år, handler det om at forebygge tab af muskelmasse. Derfor bliver træningen nu endnu vigtigere, og kosten kan med fordel suppleres med proteinrige kilder.

Protein hjælper dig med at bevare muskelmasse og mætter godt. Herudover sætter det også lidt skub i forbrændingen, så du lettere opretholder din kropsvægt og ikke tager ekstra kilo på.

Både træning og kost vil ligeledes styrke dine knogler, hvilket er vigtig gennem hele livet, for at de er klar og styrket til alderdommen.

Calcium-indtaget kan med fordel optimeres, for på sigt at forebygge osteoporose. Dette gøres ikke kun ved at spise calciumrigt, men også ved at holde et vågent øje på at få tilstrækkeligt D-vitamin, idet dette vitamin stimulerer transporten af calcium.

Også C-vitamin har indflydelse på knoglerne og dannelse af collagen. Dette sker i samspil med B6-vitamin og K-vitamin. C-vitamin får du fra frisk frugt, B6-vitamin fra bl.a. nødder, kerner og fisk og K-vitamin fra grønne grøntsager som rosenkål, frisk spinat, grønkål og spidskål.

Læs også: Gratis print-ud-træningsprogram: Træn op til 10 km

Ældre

Når du nærmer dig de 60 år, skal kostfokus være på muskel- og knogleopbygning og vedligeholdelse.

Mineralindholdet i knoglerne og styrken heri mindskes yderligere. Kroppens væskeindhold falder ligeledes. Dette skyldes et generelt fald af protein i kroppen (og dermed også i totale vandindhold i kroppen), hormoner i kroppen bliver mindre effektive til at regulere væske i kroppen og som resultat, så udskiller kroppen mere.

Herudover kan der være en nedsat fornemmelse for tørst. Det betyder, at det er særligt vigtigt for ældre at drikke tilstrækkeligt.

D-vitamin fremmer optagelsen af calcium fra tarmen, indbygning i knogler og tænder, og det er medvirkende til at calcium tilbageholdes i nyrerne og ikke udskilles. Calcium er et livsvigtigt grundstof, der har betydning for mange processer i kroppen.

Hvis kroppen mangler D-vitamin, kan du få svage muskler og skøre knogler, og rigtig mange undervurderer dette og sætter først ind på et sent tidspunkt.

Et godt sted at starte er ved at fokusere på kostens D-vitamin. Du får typisk D-vitamin fra fisk, og det anbefales, at du spiser 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. Du får også D-vitamin fra kød, mejeriprodukter og æg.

Solens stråler er en anden kilde til D-vitamin, men med alderen falder kroppens evne til selv at danne D-vitaminet, og tilskud kan derfor blive nødvendige. Er du over 65 år, har du brug for ca. 10 mikrogram D-vitamin om dagen. De fleste danskere får 2-4 µg D-vitamin fra kosten.

For at opretholde muskelmassen skal proteinindtaget sikres. Fisk er en god kilde til protein, når du træner. Samtidig indeholder fisk gode fedtsyrer, vitaminer og mineraler.

Kylling og kalkun eller vegetabilske proteinkilder, som bønner og linser, kan også anbefales.

Læs også: Opskrift på ingefærshot - bliv "frisket" op

Forstoppelse eller dårlig mave er hyppig forkommen. Kostfibre er med til at regulere dit blodsukker, de fremmer fordøjelsen og forebygger forstoppelse. Mad med et højt indhold af kostfibre regulerer også din appetit ved at mætte godt.

Kostfibre er kulhydrater fra korn, frugt og grønt, som ikke bliver fordøjet i mavesækken og tyndtarmen, men som helt eller delvist fordøjes i tyktarmen, ved at nedbrydes af bakterier. Kosten skal indeholde rigeligt med fiberholdige fødevarer og væske.

Når vi bliver ældre, ændres evnen til at føle tørst, ligesom der sker fysiologiske ændringer i kroppen, og vandindholdet i kroppen mindskes. Du bør dagligt drikke mindst 1½ liter om dagen. Spiser du fiberrigt, skal denne mængde øges.

Hos ældre personer ses oftere mangelsymptomer, idet der kan forekomme nedsat produktion af mavesyre, som kan have betydning for fordøjelsen og absorption af B12.

Mangel kan føre til anæmi (blodmangel), som kan have betydning for præstationsevnen, når du træner, samt for dit velbefindende. Gode kilder er lever, makrel, ørred, oksekød, kalkun, ost og lammekød.