Løft tungt - hold dig ung med styrketræning: Det er ikke for sent at komme i gang

I takt med at vi ældes, sætter det sine præg på vores krop. Allerede fra før vi fylder 40 år, begynder muskelmassen i kroppen at falde, og muskler og nerver får sværere ved at snakke sammen.

Tung styrketræning ser ud til at være vejen frem, hvis du gerne vil holde din krop ung og stærk.

Derfor virker tung styrketræning

Et studie fra Center for Sund Aldring på Københavns Universitet viser, at forbindelsen mellem nerverne i rygmarven og musklerne forbedres ved netop tung styrketræning.

Post.doc. Casper Søndenbroe er studiets førsteforfatter:

”Det, jeg slår på tromme for, er, at vi sørger for at belaste musklerne og nervesystemet med tunge vægte. Der er mange, der går ned i træningscenteret med de bedste intentioner og træner med lidt lettere vægte – men det, jeg tror på, og som forskningen støtter op om, er, at man med tung belastning vil se en større stimulering af muskler og nervesystem og dermed også bedre resultater set i en sundheds- og aldringskontekst. Man får simpelthen mere ud af det, når man anvender tunge vægte.”

Casper Søndenbroe forklarer, at hvis forbindelsen mellem nerverne i rygmarven og musklerne bliver styrket, betyder det, at kroppens funktionsniveau bliver beskyttet. Dermed er der mindre risiko for, at muskelfibrene mister forbindelsen til nervesystemet, hvilket er essentielt for at have en velfungerende krop.

Motorneuronerne er placeret i rygmarven, hvor de modtager signaler fra hjernen, når vi skal bevæge os. Signalerne sendes videre ud til musklerne og fortæller dem, at vi skal lave en bevægelse.

”Tidligere har det været svært at påvise i mennesker, at træning kunne forbedre forbindelsen mellem motorneuroner og muskler. Det, som er nyt, og som vi har vist med vores studie, er, at når man styrketræner tungt og bliver stærkere, har det en stimulerende effekt på nervesystemet,” siger Casper Søndenbroe.

Større muskler og øget livskvalitet

Den tunge styrketræning er ifølge Casper Søndenbroe noget af det mest effektive, som såvel unge som ældre kan lave.

”Man bliver stærkere, får større muskler, og det hjælper til at man bedre kan begå sig i forskellige hverdagssituationer,” siger Casper Søndenbroe. Samtidig pointerer han, at det kan være med til at øge livskvaliteten i særligt de senere år af livet.

”Hvis man får fem år mere at leve i, men at de år er med lavt funktionsniveau, så er jeg ikke sikker på, at det beriger den enkelte. Der bør være en overensstemmelse mellem livskvalitet og livsvarighed.”

For at kunne slå helt fast hvordan styrketræning påvirker forbindelsen mellem muskler og nerver, er der dog brug for flere studier.

”Resultaterne er et skridt på vejen. Kigger vi længere frem, kunne det være godt at finde ud af, hvilke mekanismer der mere konkret gør, at styrketræning forstærker forbindelsen til nervesystemet. For at gøre det er vi nødt til at tage andre metoder i brug, men vores mål bliver ved med at være, at så mange som muligt oplever en lang og god alderdom,” siger Casper Søndenbroe.

Det er aldrig for sent – men det er godt med en ”reserve”

Studiet gik ud på, at mænd omkring 70-års-alderen lavede hård styrketræning tre gange om ugen i fire måneder. Allerede efter de første to måneder havde deltagerne opnået en markant forbedring i forhold til styrke og muskelstørrelse. Ifølge Casper Søndenbroe er det gode resultater.

”Studiet viser, at selvom man starter i en sen alder, kan man stadig rykke sig og forbedre sig. Selvfølgelig er det bedre at starte jo yngre man er, men det er bestemt ikke for sent, hvis man er i 70 års-alderen eller ældre. Man kan stadig nå at få gavn af tung styrketræning,” understreger han.

Dog kan styrketræning ikke stoppe det gradvise fald i styrke samt forbindelsen mellem musklerne og nerverne fuldstændigt – men det kan gøre udviklingen langsommere. Ifølge Casper Søndenbroe er det derfor vigtigt, at man tidligt i livet bygger en ”reserve” op, så man har et bedre udgangspunkt, når man bliver ældre.

”Man kan ikke få flere motorneuroner, man får til gengæld færre med alderen. Så man skal passe på dem, man har, så længe som muligt for at bevare funktionen længst muligt.”