Sådan bevarer du sunde knogler gennem livet

Vi ved, at ældre mennesker har en øget risiko for knoglebrud, hvis de falder. Men faktisk topper din knoglestyrke allerede i slutningen af 20’erne. Derfor handler det for de fleste af os om at bibeholde så stærke og sunde knogler som muligt for at undgå faldulykker og brækkede knogler som ældre.

Din knoglemasse topper i slutningen af 20’erne

Børne- og ungdomsårene er præget af kraftig vækst, og knoglerne fortsætter med at vokse frem til cirka 17-årsalderen for piger, og cirka 20-årsalderen for drenge. Det er også her at den maksimale kropshøjde opnås.

Dog fortsætterne cellerne i dine knogler med at indlejre calcium i knoglerne frem mod 30-årsalderen. Her opnås det der kaldes den maksimale knoglestyrke. Det er altså i slutningen af 20’erne, at du har de stærkeste knogler.

Dit knoglevæv fornyes gennem hele livet

Stik imod det de fleste tror, så bliver dit knoglevæv konstant fornyet gennem hele livet. Knoglerne er altså et væv, hvor der kontinuerligt foregår nedbrydning og genopbygning på daglig basis, præcis som andre væv i kroppen, fx vores muskelvæv.

Knoglerne er kroppens største depot for calcium, og mangler der calcium i f.eks. blodbanen, i hjertet eller i musklerne, så vil knoglerne frigøre calcium til blodet, der så kan bruges andre steder i kroppen.

Balancen mellem nedbrydning og genopbygning styres af celler i knoglerne, der hedder osteoblaster og osteoklaster. Osteoklasterne nedbryder knoglevævet, mens osteoblasterne genopbygger knoglevævet.

Gennem børne- og ungdomsårene vil osteoblasterne være mere aktive, og der foregår derfor en knogleopbygning. Fra slutningen af 20’erne vil det være osteoklasterne, der er mere aktive. Resultatet bliver, at vi med årene mister knoglemasse, da mængden af knoglevæv, der nedbrydes, ikke bliver erstattet af nyt knoglevæv i tilstrækkeligt omfang.

Hvorfor er det vigtigt at have sunde knogler?

Når knoglemassen bliver mindre, vil knoglestyrken aftage. Dog er det en langsommelig proces, og ikke noget der sker fra den ene dag til den anden. Over tid kan man udvikle knogleskørhed (også kaldet osteoporose), hvilket betyder, at knoglemassen og knoglestyrken er nedsat i en sådan grad, at man har en forøget risiko for knoglebrud selv ved beskedne belastninger.

Ifølge Sundhedsstyrelsen skønnes osteoporose at ramme cirka hver 3. kvinde og hver 6.-8. mand over 50 år.

Det er desværre en sygdom, som ofte vil være symptomfri, og derfor opdages knogleskørhed først, når der opstår knoglebrud. Knoglebrud kan ske ved fald, f.eks. brud på håndled og hofter, men der kan også være tale om knoglesammenfald i ryghvirvlerne.

Sådan bevarer du en god knoglemasse gennem livet

Til trods for at du vil miste knoglemasse- og styrke med alderen, er der flere ting, du kan gøre på egen hånd for at opretholde så sunde knogle som muligt:

1. Spis sundt og varieret

Det er vigtigt, at du får tilstrækkeligt med calcium og vitamin D fra kosten for at bibeholde din knoglestyrke.

Calcium: Det anbefales, at voksne indtager 800-1000 mg calcium om dagen. Voksne danskere får i gennemsnit 1111 mg calcium dagligt.

Vitamin D: For at du kan optage calcium fra tarmene, er der nødt til at være vitamin D til stede. Det er dog svært at få D-vitaminbehovet (10 μg/dag) dækket fra kosten alene, da der kun findes store mængder vitamin D i fede fisk som f.eks. laks, sild og makrel. Kun 10 % af danskerne indtager tilstrækkeligt med vitamin D fra kosten, hvilket er et problem i forhold til at optage calcium. Om sommeren kan vitamin D dannes i huden, men om vinteren anbefales det, at du tager et vitamin D-tilskud.

2. Undgå rygning

Rygning bevirker, at dine knogler nedbrydes hurtigere, end hvis du undgår rygning. Man vurderer, at hvert 6. hoftebrud skyldes rygning. Kvindelige rygere kommer tidligere i overgangsalderen, og de har et lavere niveau af det kvindelige kønshormon, østrogen, sammenlignet med ikke-rygere. Østrogen beskytter kvindernes knoglemasse, og denne beskyttelse forsvinder, når kvinderne kommer i overgangsalderen, hvor østrogenproduktionen i kroppen sænkes.

3. Begræns dit indtag af alkohol

Flere mekanismer medvirker til, at alkohol øger risikoen for knoglebrud. Hormonerne kortisol og parathyroidea påvirkes negativt af højt alkoholforbrug, og de fører til nedsat knogledannelse og øget knoglenedbrydelse. Desuden fører et højt alkoholforbrug også til, at osteoblaster slås ihjel.

4. Dyrk motion

Daglig motion kan modvirke det aldersbetingede knogletab. Så det er en god ide at være fysisk aktiv hver dag. Al motion tæller lige fra løb, fodbold, fitness, stavgang, en rask gåtur eller det at tage cyklen til og fra arbejde.