Får du for meget eller for lidt salt i din kost?
Hvordan tror du, at danskernes indtag af salt er? Hvilken funktion har salt i kroppen? Og hvad sker der egentlig, når vi får for meget salt?
De fleste danskere bekymrer sig ikke om deres indtag af salt, men der er altså god grund til at skære ned på saltforbruget. For meget salt kan føre til forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme.
Foto: Colourbox
Hvor stort er danskernes behov for salt?
Da salt findes i sved, tårer og blod mister vi dagligt salt, og derfor er det nødvendigt at indtage salt gennem kosten
Det fysiologiske behov for salt er meget lavt. For voksne personer vurderes det, at 1,5 gram salt per dag er tilstrækkeligt, når der samtidigt er taget højde for individuelle variationer i behov fx fysisk aktivitet).
De officielle anbefalinger lyder på et maksimumindtag på 5-6 gram salt per dag (NNR og WHO).
Hvor meget salt indtager danskerne?
Langt den største del af den danske befolkning indtager en væsentlig større mængde salt end anbefalingen på 5-6 gram dagligt.
Blot 1 ud af 10 danskere har et indtag under 5,8 gram salt per dag, og således indtager 9 ud 10 danskere mere end 5,8 gram salt om dagen (Rapporten: Salt og Sundhed).
Omkring 25 % af befolkningen har et indtag på 11 gram salt eller mere, det vil altså sige dobbelt så meget som maksimumanbefalingen. Mænd indtager gennemsnitligt mere salt end kvinderne (Rapporten: Danskernes kostvaner).
Hvad er salt?
Det bordsalt du kender fra dit køkken har den kemiske betegnelse Natriumklorid (NaCl).
Der findes mange typer af salt alt efter hvor det udvindes fra fx fra bjerge, sten eller hav, men for kroppen er salt bare salt.
I alt har en voksen person omkring 230 gram salt (NaCl) i kroppen. I kroppen findes Na og NaCl både i blodet, i væsken rundt om cellerne, inde i cellerne og i knoglerne.
Natrium er nødvendig for adskillige metaboliske processer inde i cellen.
Desuden er natrium involveret i reguleringen af syre-base balancen, væskemængden omkring cellerne, blodvolumen og nervefunktionen, samt transporten af glukose og nogle aminosyrer og udførelse af muskelarbejde. Det betyder, at disse processer svækkes ved saltmangel i kroppen.
Hvad sker der i kroppen, når vi får for meget salt?
Salt tiltrækker væske og den fysiologiske konsekvens er at blodtrykket stiger. Jo højere saltindtag, jo højere blodtryk.
Et forhøjet blodtryk er ikke i sig selv farligt, men er en væsentlig risikofaktor for udvikling af hjerte-kar-sygdomme (Hjerteforeningen):
- HJERNE: Et forhøjet blodtryk får forkalkningsprocesserne i de store pulsårer i hjernen til at stige kraftigt. Det øger risikoen for blodpropper.
- HJERTE: Når dit blodtryk stiger, så skal dit hjerte pumpe hårdere. Det slider på karvæggen i hjertets kranspulsårer, og fremskynder åreforkalkningen og øger risikoen for blodpropper.
- NYRER: Et for højt blodtryk får nyrerne til at udskille mere salt og vand, og det høje blodtryk slider på dine nyrer, og kan ende med en nedsat nyrefunktion. Dine gener er afgørende for, hvor godt dine nyrer kan modstå et stort saltindtag (det er dog svært at teste)
- ARTERIER: For højt blodtryk øger tendensen til åreforkalkning og blodpropper i arterierne (blodårer, der fører blod væk fra hjertet og ud i kroppen).
Det er værd at bemærke, at disse reaktioner sker ved vedvarede forhøjet blodtryk over en længere periode.
Hvis danskerne sænker deres gennemsnitlige daglige saltindtag med 3 gram, forventes det, at 400.000 færre danskere får forhøjet blodtryk (Rapporten: Konsekvensberegninger for reduktion af danskernes saltindtag). Cirka 20 % af den danske befolkning lider af forhøjet blodtryk, men en tredjedel af dem er dog ikke klar over det.
Sådan sparer du på saltet
De primære kilder til salt i danskernes kost er: brød, kød og kødprodukter, herunder kødpålæg, men fx ost, færdigretter og lignende bidrager også med en del salt.
Dét salt vi tilsætter under kogning og ved bordet udgør gennemsnitligt 10-20 % af det totale saltindtag. For nogle kan dette tal dog ligge meget højere.
Et par gode råd til at nedbringe dit saltindtag:
- Begræns forarbejdede fødevarer, færdigretter, supper, færdiglavede marinader, dressinger, saucer og lav så meget mad som muligt fra bunden.
- Bag dit eget brød.
- Smør madpakke frem for kantinemad.
- Brug rester fra aftensmaden (fx kyllingebryst, frikadeller eller fiskefilet) til madpakkepålæg frem for at købe pålæg.
- Brug flere krydderier end du plejer, fx friske og tørrede krydderurter, peber, chili, paprika, ingefær og hvidløg.
- Brug gradvist mindre salt i madlavningen og dine smagsløg vænner sig til at maden indeholder mindre salt.
- Smag på maden før du kommer ekstra salt på.
- Begræns indtag af fastfood og chips.
Vil du teste dine saltvaner, så prøv Hjerteforeningens test HER.
