Disse frugter og grøntsager indeholder mere C-vitamin end appelsiner og citroner
Langt de fleste danskere tænker umiddelbart på appelsiner og citroner, hvis de skal komme med et bud på nogle fødevarer, der indeholder meget C-vitamin. Men faktisk er der også andre fødevarer, der indeholder mindst lige så meget C-vitamin eller mere.
De nordiske næringsstofanbefalinger lyder på 75 mg C-vitamin dagligt for voksne.
Foto: Colourbox
C-vitamin tilhører gruppen af vandopløselige vitaminer, og da vi ikke selv kan danne det i kroppen, er vi nødt til at få det tilført via kosten. Når et vitamin er vandopløseligt, betyder det, at vitaminet ikke kan lagres i vores fedtvæv (som de fedtopløselige vitaminer kan).
Kroppen tager således det C-vitamin, den har brug for på det givne tidspunkt, og derefter udskilles overskydende C-vitamin med urinen. Det betyder, at vi ikke kan oparbejde et lager af C-vitamin i kroppen, og at vi derfor løbende skal have det tilført fra kosten.
Boost dit indtag af C-vitamin med solbær, grønkål og rød peberfrugt
I DTU’s fødevaredatabase kan man se, at solbær sammen med grønkål og rød peberfrugt topper listen af de mest C-vitaminholdige fødevarer. Appelsin finder vi på en 42. plads, og citron på en 48. plads i forhold til de fødevarer, som DTU har testet (1).
|
Fødevare: |
C-vitamin per 100 gram af fødevaren: |
|
Solbær |
181 mg |
|
Grønkål |
169 mg |
|
Rød peberfrugt |
163 mg |
|
Rosenkål |
140 mg |
|
Gul peberfrugt |
134 mg |
|
Broccoli |
117 mg |
|
Grøn peberfrugt |
104 mg |
|
Blomkål |
77 mg |
|
Jordbær |
67 mg |
|
Kiwi |
63 mg |
|
Appelsin |
54 mg |
|
Citron |
49 mg |
|
Kilde: DTU’s fødevaredatabase ’FRIDA’: |
|
Hvad er anbefalinger til danskernes indtag af C-vitamin?
De nordiske næringsstofanbefalinger lyder på 75 mg C-vitamin dagligt for voksne (2).
Ifølge rapporten ’Danskernes kostvaner’ ligger danskernes gennemsnitlige indtag på 114 mg om dagen, hvilket ligger en del over det anbefalede indtag. Dog viser rapporten også, at 10 % af voksne danskere får mindre end 55 mg om dagen, og vil derfor med fordel kunne spise flere C-vitaminholdige fødevarer for at efterleve anbefalingerne (3).
Hvilken effekt har C-vitamin i din krop?
C-vitamin har mange vigtige funktioner i kroppen, og vitaminet igangsætter en lang række af enzymer, der er involveret i dannelsen af blandt andet kollagen og neurotransmittere (kemiske stoffer, der muliggør kommunikation i hjernen) (2).
C-vitamin fungerer også som en antioxidant, hvor den kan inaktivere frie radikaler. Frie radikaler opstår under stofskifteprocesserne, og er derfor uundgåelige. Vi er dog ikke interesserede i et for højt niveau (ubalance) af frie radikaler, da de kan forårsage skader på cellernes arvemateriale (DNA), hvilket kan føre til at der udvikles kræftceller. C-vitamin er i stand til at koble sig på de frie radikaler, og derefter kan de frie radikaler ikke længere gøre skade (2).
Hvordan bevarer du bedst C-vitamin i din mad?
C-vitamin er både vandopløseligt og sensitivt over for høje temperaturer. Det betyder, at vitaminet nemt ødelægges under tilberedning, og C-vitaminindholdet mindskes markant. Et videnskabeligt studie har vist, at kogning af broccoli i blot 5 minutter resulterer i en halvering af C-vitaminindholdet. Desuden vidste studiet, at 1 minuts blanchering resulterede i et C-vitamin tab på 12 % (4).
Et par gode råd til at bevare C-vitaminindholdet:
- Spis frugter og grøntsager i rå tilstand
- Behold skralden på frugter og grøntsager, hvis muligt
- Minimer varmetilberedning af frugter og grøntsager (steg eller kog frugt og grønt så kortvarigt som muligt)
- Stegning i ovn eller pande er bedre end kogning, hvor C-vitaminet ender i kogevandet.
- Brug så lidt kogevand som muligt ved kogning
