Behandl din skade med is i præcis 9 minutter

Mange patienter får gode anbefalinger med fra deres behandlere, når de eksempelvis har pådraget sig en overbelastningsskade. Fysioterapeuten siger måske, du skal have varme på den muskel, du har problemer med. Mens du måske tidligere har været til kiropraktor med det samme problem, som har sagt, du skal putte is på. Det lyder jo langtfra som om, fysioterapeuten og kiropraktoren er enige, men sagen er, at de begge har ret.

Det hele drejer sig om blodcirkulation

Når man har fået en overbelastningsskade eller har spændte muskler, vil man altid være interesseret i at få en bedre blodgennemstrømning i det beskadigede område. Og det giver både kulde og varme. Blodet har mange gode egenskaber. Specielt transporterer det ilt, som er vigtigt, men også andre stoffer. Derudover kan blodet dræne affaldsstoffer væk og sidst, men ikke mindst, skaber det øget varme i området. Varme skaber bedre elasticitet, hvilket altid vil være en god ting, at vores væv er smidigt.

Is kan give varme

Når man laver isbehandling, kalder man det for cryoterapi, og det er en yderst effektiv måde at behandle overspændte muskler og overbelastningsskader på. Cryoterapi bruges også i stor stil i den professionelle sportsverden til at formindske restitutionsfasen, og det er blandt andet derfor, der findes et badekar med iskoldt vand i de fleste cykelholds tour-busser. Studier har også vist, at man har en hurtigere helingsfase ved jævnligt at bruge cryoterapi.

Tiden er yderst vigtigt

For at få den optimale effekt med cryoterapi, skal du have is på inden for et ret bestemt tidsinterval. Kroppen bryder sig generelt ikke om kulde, da den lokalt vil ændre vores kropstemperatur, hvilket igen vil give et dårligt stofskifte. Derfor vil kroppen i reglen opfatte is som noget ubehageligt.

Lad os kigge på intervallerne hvad der sker i kroppen, når man putter is på:

0-3 minutter: Du får en kold følelse i vævet.

3-5 minutter: Du kan opleve ubehag og måske smerte fra kulden (fortsæt alligevel).

Inden der er gået 8 minutter er vævet lokalbedøvet, og derfor mærker man smerten fra skaden mindre.

Fra omkring det 10. minut begynder blodkarrene at trække sig sammen (kaldes vasocontriktion) og er, hvad man gerne ville opnå tidligere ved en RICE-behandling. Det ønsker vi ikke sker ved cryoterapi.

Så vi skal have isen på i mere end 8 minutter for sikre os en vis smertereduktion, men vi skal tage den af inden der er gået 10 minutter for at forhindre en sammentrækning af blodkarrene.

Løsningen er altså 9 minutter præcist.

Når man nu fjerner isen, vil kroppen reagere på, at vævet ikke har samme temperatur som resten af kroppen, og det gør den ved at udvide blodkarrene (vasodilatation) og er præcis, hvad vi gerne vil opnå.

Du kan nemt og sikkert behandle dig selv

Det, du nemt kan gøre, er, at du anskaffer dig nogle bægre, der kan komme i fryseren – engangspap eller lignede. Fyld bægeret op med vand og stil det i fryseren i et døgn, så du dagen efter har en qstor isklump.

Når du har en overbelastningsskade, tager du isklumpen ud af bægeret og pakker den ene ende ind i et stykke køkkenrulle eller klæde. Nu sætter du dit ur eller mobil på 9 minutters nedtælling og bevæger stille og roligt isen direkte på vævet, der hvor du har din overbelastningsskade eller muskelproblem. Du må ikke holde den stille, men skal bevæge den med cirka 10 centimeter i sekundet – frem og tilbage og i cirkler – i nøjagtigt 9 minutter. Dette kan du gøre en gang om dagen, indtil det ikke længere er nødvendigt.

Kilder:

- Whole-body cryotherapy in rehabilitation of patients with rheumatoid diseases (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10832164/)

- Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold-Water Immersion Versus Whole-Body Cryotherapy (https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/3/article-p402.xml)

- Use of Cryotherapy for Managing Chronic Pain (https://link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00225-w)

- The Use of Cryotherapy in Sports Injuries (https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198603060-00002)

- Potential to Enhance Athlete Preparation for Competition? (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01007/full)

- Cryotherapy in sports medicine (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1600-0838.1996.tb00090.x)

- Cryotherapy for acute ankle sprains (https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/40/8/700.full.pdf)

- The effectiveness of cryotherapy in the management of sports injuries (https://www.sjosm.org/article.asp?issn=1319-6308;year=2020;volume=20;issue=1;spage=1;epage=5;aulast=Alharbi