”Løberryg” rammer mellem- og langdistanceløbere

Rygsmerter kan komme i mange forskellige varianter og symptombilleder. Den hyppigste årsag til rygsmerter er klart inaktivitet og manglende brug af sin muskulatur. Alligevel er der rigtig mange løbere, som over tid bliver mindre og mindre mobile i ryggen. Først kommer smerterne efter træningen, derefter også når man begynder sin træning – og til sidst stort set hele tiden. Lige bortset fra når man har løbet nogle kilometer. Disse smerter kan være opstået på grund af gentagen stress og de påvirkninger, man laver, når man løber. Tilstanden rammer især idrætsfolk, der har længere løbepas (> 5 kilometer).

Ensidig brug af muskler forkorter dem

Løb er den samme bevægelse, man laver igen og igen. Særligt hoften er under konstant arbejde, uanset hvor lille ens skridtlængde er. Den vigtigste hoftebøjer hedder iliopsoas-musklen. Den har to udspring (steder, hvor den starter). Forrest på lændens knogler og hele den indvendige side af vores tarmben. Musklen sidder fast på indersiden af vores lårbensknogle. Når musklen aktiveres, bøjer man i hoften, som er en del af gang- og løbebevægelsen. Når man laver mange gentagne bevægelser som for eksempel løb, bliver musklen over tid kortere og kortere på både højre og venstre side. Det gør, at lænden bliver trukket frem i et overdrevet svaj (hyperlordose), og smerterne opstår.

Smerterne mindskes med træning, men gør problemet værre

Løbere, som oplever denne tilstand, kan oftest mindske deres smerter ved at løbe en lang tur. I dagligdagen har man smerter og nedsat bevægelse i lænden. Ligesom når man begynder sit løb, får man ondt hen over lænden. Efterhånden som musklerne bliver varme, bliver de også smidige og længere. Derved forsvinder en del af lændesmerterne. Derfor vil mange løbere se løbet som løsningen på deres rygsmerteproblem, da det er under lange løbeture, man har det bedst. Problemet er dog, at disse lange løbeture forkorter musklerne endnu mere, hvilket gør problemet større, når man ikke træner.

Du kan nemt teste og behandle dig selv effektivt

Det klassiske tegn på det, man kalder løberryg, er overdrevet lændesvaj, smerter i lænden, svært ved at strække sig og mindre smerter under træning.

Man kan hurtigt teste, om man skulle have en forkortning af iliopsoas-muskulaturen. Det gør man ved en såkaldt ”Thomas Test”, som du laver sådan:

1. Læg dig på ryggen, eventuelt på gulvet
2. Tag om det ene knæ, og træk det så langt op mod brystet som muligt
3. Hvis det modsatte ben ligger strakt langs underlaget, er musklen ikke for stram
   (øverste billede nedenfor)
4. Tag om det andet knæ, og træk det så langt op mod brystet som muligt
5. Hvis det modsatte ben bøjer, så der er mellemrum til underlaget (>10 cm.), så du kan få en knyttet hånd under knæet, er din iliopsoas-muskel for stram og for kort
   (nederste billede nedenfor)

Sådan udspænder du iliopsoas-musklen

Hvis du har en for stram iliopsoas-muskel, kan du forlænge musklen ved at udspænde den, som du kan se på billedet nedenfor. Du kan også gå til en fysioterapeut, som kan lave en teknik, der kaldes for ”MET”, som er en slags spænd- og slap af-teknik, som nedsætter musklens spændingsniveau.

1. Stå med benene langt fra hinanden
2. Drej kroppen således, du står i en lang ”gang"-stilling
3. Udgangsposition for ”lounges”
4. Gå helt ned i lounges, således bagerste ben rører underlaget
5. Løft begge arme strakt over hovedet
6. Skub hoften frem på bagerste ben
7. Hold strækket i minimum 20 sekunder, og lav gerne strækket flere gange
8. Byt herefter ben, og gentag