Hofteproblemet, som kan give knæsmerter

Har du haft en irritationsskade i knæet? Så kan det hænge sammen med, at dine hoftemuskler er for stramme.

Ekspert Jan Lasota giver gode råd til, hvordan du kan overvinde dine knæsmerter.

Løbernes egen skade

Folk i løbekredse siger, at alle på et eller andet tidspunkt har haft en irritationsskade i knæet. Ellers har man ikke løbet langt nok. Det er måske nok en overdrivelse, men alligevel er det en skade, der så hyppigt rammer løbere, at den ligefrem har fået sit eget navn – nemlig løberknæ-syndrom. Når man som løber får problemer i sit bevægeapparat af den ene eller anden art, analyserer de fleste, hvad der kunne være den skabende årsag.

Læs også: Derfor skal du bevæge din ledskade

Er mine løbesko slidte? Løber jeg i det forkerte fodtøj? Er det fordi, jeg løber på det samme underlag? Glemmer jeg at spænde ud efter træningen? Manglende opvarmning?

Man kan næsten analysere sin træning i uhyre grad for at finde frem til, hvad der pludselig har skabt, at man begynder at få smerter i sit knæ. Og som skaden antyder, opstår løberknæ-syndrom som følge af løb, og derfor vil de fleste klart nok tænke, at det må være en overbelastningsskade.

Hvad er problemet?

Løberknæ-syndrom giver smerter på ydersiden af det ene knæ. Selve skaden ligger uden for selve knæledet og vil derfor heller ikke give hævelse i knæet. Enhver ved, at når man løber bruger man sine hofter rigtig meget for at få bedst mulig skridtlængde. Ethvert skridt er en kombination af først en hoftebøjning (fleksion) og derefter en hoftestrækning (ekstension). De fleste er også klar over, at det, der bevæger et led, er musklerne. Fortil har vi en muskel, der kaldes for den lille hoftebøjer (m. tensor fascie latae) og bagtil den store sædemuskel (m. gluteus maximus). Da begge muskler mangler knogler at sidde fast på, tilhæfter de på et vifteformet bånd på ydersiden langs låret (tractus iliotibialis). Og dette bånd løber ned og sidder fast på ydersiden af skinnebenet.

Disse to muskler bruges konstant under løb. Når muskler bruges meget, trækker de sig sammen. De bliver korte, stramme og stærke og dermed strammes dette tragtformede bånd på ydersiden. Problemet er dog, at nederst på lårbensknoglen er der et lille fremspring, som går ud, og ved hver skridt skal dette tragtformede bånd glide hen over fremspringet. Hvis båndet er for stramt, vil glidningen over fremspringet være for hårdt, og så har vi irritationen.

Læs også: 8 typiske løbeskader: Sådan kommer du over dem

Løberknæ-syndrom hedder derfor også tractus iliotibialbånds-syndrom. Fordi det er irritation af dette bånd, der skaber smerterne. Årsagen til smerterne er i reglen ikke båndet, der er noget galt med, men fordi båndet er blevet for stramt, muskulær asymmetri eller fejlstillet pga. forkert kropsholdning. Mange behandlere vil hævde, at det er på grund af svag gluteus medius, men studier har vist, at den ikke ændrer biomekanikken, uanset hvor stærk den bliver.

Fjern årsagen og ikke symptomet

Der kan være flere årsager til, at dette bånd er for stramt. Men typisk er det ved løbere, som ikke har ændret det store i deres træning, underlag eller skiftet skotype, hoftemusklerne som er for stramme. Ved at løsne disse muskler, vil båndet igen løsne sig, og friktionen ved fremspringet ved knæet vil aftage. Der kan selvfølgelig også være andre årsager til, at båndet er for stramt. Her skal man se om skinnebenet, hvor båndet sidder fast, på en eller anden måde har ændret stilling ved at dreje indad. Man ser en indaddrejning af skinnebenet, hvis man hyperpronerer, er platfodet eller overvægtigt samtidig med, man løber i for blødt fodtøj. Man ser også denne indaddrejning mekanisk, hvis man altid løber på landevej, hvor vejen har en ganske let hældning på grund af, at regnvand skal løbe af vejen. Det betyder, at det ben, der er tættest mod kanten, får et større stræk på lårets yderside, fordi der er længere ned til underlaget. Andre årsager kan være asymmetri mellem hoftens indadfører og udadfører, stram lårmuskel, svag gluteus medius eller fejlstilling i bækkenet.   

Test dig selv

De typiske årsager er som tidligere beskrevet på grund af spændte hoftemuskler. Om det er det, der er galt eller en af de andre årsager, kan du nemt teste selv. Du sidder simpelthen blot på et bord, der kan holde, en seng eller andet, som du også kan ligge på. Herefter lægger du dig ned, og hvis foden på det ben, du har smerter i kraftigt drejer ud, er båndet for stramt, fordi musklerne er for stramme (se billede).

Selvtest 2

Læs også: Behandl din skade med is i præcis 9 minutter

Det kan du selv gøre

Det er altid en god ide at spænde de muskler ud, som er årsagen til, at båndet er for stramt, og du kan faktisk også spænde selve båndet lidt ud. Hvis du skal have den bedst mulige effekt af udspændingen, er det bedst, når musklerne er varme, f.eks. efter træningen (hvis du kan det). Alternativt kan du anvende en varmepude over båndet, inden du spænder ud. Nedenfor kan du se et effektivt eksempel på udspænding for problemet med en foamroller.

Hofteproblemet som kan give knæsmerter2

Kilder: