Pronation dæmper dit landingsstød ved løb

Pronation er fodens naturlige støddæmpning. Fungerer din pronation ikke optimalt, har du større risiko for at få skader.

Pronation - en sammensat bevægelse

Pronation starter typisk i det øjeblik, din fod har fuld kontakt med underlaget. Foden falder lidt indad og flader lidt ud; Den er i proneret stilling.

Herefter trækker muskler, sener, led og ledbånd foden tilbage i en mere opret stilling, så foden igen bliver lidt stivere og klar til afsæt. Foden "resupineres", hedder det i fagsprog.

Pronation er ikke blot er et passivt fald eller drop, men en kompleks bevægelse i fod og ankel, som er styret af både led og muskler i fod, ankel og underben. Det betyder, at musklerne kan blive trætte og overbelastede i det lange løb.

Du kan se link til videoer af pronation i bunden af denne artikel.

Store individuelle forskelle på pronation

Vi er skruet forskelligt sammen: Nogle har bløde fødder, andre stive. Højden af svangen varierer kraftigt. Vi lander også forskelligt, når vi løber. Alle disse forskelle giver variationer i pronationen.

At pronationen hos nogle løbere kan være for stor, for lille, for hurtig eller for lang er meget sandsynligt. Blot kan ingen med sikkerhed sige, hvor de præcise grænser går.

Ingen ved, hvor mange der overpronerer

Mange steder kan man se pronation beskrevet som noget, man skal undgå, og at 70-75 % af alle løbere overpronerer eller har tendens til det. Her er der enten tale om en vild overdrivelse eller en helt anden måde at definere pronation på.

Det hænger måske sammen med, at al pronation i dag bliver defineret som ”overpronation”, og det har givet pronation et fejlagtigt dårligt ry.

Reelt er der ingen, der ved, hvor mange der har overpronation.

Hvor stor skal din pronation være?

Det er helt forskelligt, hvor stort behov vi har for pronation. Så din pronation skal være sådan, at den giver dig den mest optimale støddæmpning. Indrømmet, det er ikke just et præcist svar...

Pronation og løbesko

Du har altså som udgangspunkt hverken for meget eller for lidt pronation. Prøv en række forskellige løbesko af på det løbebånd, som de fleste sportsforretninger efterhånden har, og vælg så de løbesko, som du – og dine fødder – synes er de allerbedste at løbe i.

Det kan godt være, at du falder kraftigt indad i nogle løbesko og derfor skal gå efter sko med noget støtte på indersiden, det som kaldes ”pronationssko”. Men det vigtigste er fortsat, at de skal føles rigtigt gode at løbe i.

Typisk er det sådan, at den bløde fod, hvor svangen er fladet ud, ”platfoden”, har tendens til at pronere mere end den stive fod med den høje svang, ”hulfoden”.

Løbestilsanalyse viser din pronation

På videooptagelser kan man se et hav af variationer i pronation. Hos nogle sker bevægelsen meget hurtigt, nærmest som et fald. Nogle bliver hængende i den pronerede stilling og retter ikke foden op igen. Her kan der være behov for mere støtte i form af pronationssko og måske indlæg.

Vurderingen af pronation og skader er typisk en del af den mere grundige løbestilsanalyse, hvor en fagperson med kendskab til løbets biomekanik vurderer, om der kan etableres en sandsynlig sammenhæng mellem disse ting.

Gamle løbesko giver et fingerpeg

Hvis dine gamle løbesko vælter indad og er mest slidte på den inderste del af sålen, indikerer det en kraftig pronation. Det er dog ikke nødvendigvis lig med over-pronation. Men måske er der behov for støtte på indersiden for ikke at komme ind i en over-pronation.

Vælter de gamle løbesko udad og er mest slidte på den yderste del af sålen, kan det være et udtryk for, at de har rigelig støtte på indersiden. Så her der måske behov for en blødere og mere neutral løbesko.

Se pronation på video

Link til video: Pronation

Se supination på video

Link til video: Supination

Se neutral løbestil på video

Link til video: Neutral løbestil