Tung styrketræning til sener

Langsom, sej styrketræning hjælper

Tung styrketræning er måske ikke det, de fleste tør gå i gang med, når en sene, f.eks. knæskalssenen eller akillessenen, er overbelastet.

Men ifølge nyere forskning ser tung styrketræning faktisk ud til at kunne afhjælpe problemerne, når træningen blot bliver udført i et langsomt og sejt tempo. Altså helt uden hurtige og eksplosive bevægelser. De hurtige ryk ser nemlig ud til at kunne skabe seneproblemer.

Du skal trappe kraftigt ned på din almindelige træning imens. Især de eksplosive elementer, f.eks. kraftige afsæt, hop, spring og spurter. Tag små skridt op ad bakker mv. Er du cykelrytter, så skal du undgå de tunge gear, spurter og stejle bakker.

Sådan gør du:

Vælg den maskine/øvelse, som rammer senen, f.eks. ’lægpres’ til akillessenen og ’benpres’ til knæskalssenen. Få eventuelt hjælp fra en instruktør i et fitnesscenter.

Start med 15 gentagelser, 3 sæt, 2 gange om ugen. Gradvist skal du arbejde tungere og tungere, men med færre gentagelser:

• 0.–2. uge: 15 gentagelser, 3 sæt, 2 gange om ugen (indkøringsfase).
• 2.–4. uge: 15 gentagelser, 3 sæt, 2 gange om ugen (så tungt, at du kun kan tage 15).
• 4.–6. uge: 12 gentagelser, 3 sæt, 2 gange om ugen (Så tungt, at du kun lige akkurat kan tage 12).
• 6.–8. uge: 10 gentagelser, 3 sæt, 2 gange om ugen (Så tungt, at den 10. er den absolut sidste, du kan tage).
• 8.–10. uge: 10 gentagelser, 4 sæt, 2 eller 3 gange om ugen. (Så tungt du overhovedet kan)
• 10.–12. uge: 8 gentagelser, 3 sæt, 2 eller 3 gange om ugen.
• 12. uge og fremefter: 8 gentagelser, 4 sæt, 2 eller 3 gange om ugen.

Du skal altså arbejde med så meget vægt på, som du overhovedet kan.

Ømhed er ok

En ømhed, som forsvinder i løbet af et par dage, altså før næste træning, er ok.

Hvis det går fint efter 6–8 uger, kan du gradvist lave mere af din almindelige træning.