Svømning: 40 baner i 4 stilarter

For konkurrencesvømmere kaldes det medley, når alle fire stilarter svømmes i en bestemt rækkefølge.

Det er også det princip, der er brugt i dette træningsprogram.

Du får 40 afvekslende baner, hvor alle fire stilarter kommer i brug.

Teknikøvelser er forklaret nederst.

Medley teknik:

2x25 m Jumbo-fly (10 sek. pause)
2x50 m Vente-ryg (15 sek. pause)
2x75 m Langsom bryst (15 sek. pause)
2x100 m Crawl TIA (20 sek. pause)
3x100 m Medley (25 butterfly + 25 rygcrawl + 25 bryst + 25 crawl) (20 sek. pause)
4x50 m (12,5m Bryst under vandet + 12,5m Crawl Teknik-sprint + 25 Rygcrawl)

Medley 1:

2x25 m Jumbo-fly + 50 meter Butterfly (10 sek. pause)
2x25 m Rygcrawl armtag + 50 meter Rygcrawl (10 sek. pause)
2x25 m Bryst armtag + 50 meter bryst (10 sek. pause)
2x25 m Crawl-armtag + 50 meter Crawl / 4x75 meter Ben uden plade (20 sek. pause)
(1. = Butterfly, 2. = Rygcrawl, 3. = Bryst, 4. = Crawl)
6x50 m Crawl (25 Fingerspids-crawl + 25 BuildUp) (15 sek. ause)

Medley 2:

4x75 m Rulle-medley (20 sek. pause)
4x25 m Medley rækkefølge, højt tempo (10 sek. pause)
2x200 m Crawl Progressiv 1-2 (30 sek. pause)
4x50 m Medley rækkefølge, BuildUp (15 sek. pause)

Beskrivelse af de forskellige teknikøvelser:

Jumbo-fly: Du svømmer butterfly med først 3 armtag med højre arm, tre armtag med venstre arm samt tre almindelige armtag. Benspark/bølgebevægelse udføres kontinuerligt. Hold den modsatte arms strakt foran kroppen.
Øvelsen sætter svømmeren i stand til at svømme længere distancer, hvor kroppens rytme er indstillet på ’butterfly’.

Vente-ryg: Ved hvert armtag tøver du et kort øjeblik, mens armen står lodret fra brystet. I den position skal håndflade og håndled roteres 180 grader én gang, inden armtaget gøres færdigt.
Øvelsen fokuserer på håndstilling i isætningen. Desuden flytter øvelsen kroppens tyngdepunkt op mod brystet.

Langsom-bryst: Du svømmer et antal baner brystsvømning med det mindst mulige antal benspark.
Øvelsen sætter svømmeren i stand til at fokusere på de fremdriftsskabende elementer ved bensparket og stiller samtidig krav til opøvelsen af en strømlinet benposition i glidefasen.

TIA (Tommelfinger-I-Armhule): Ved hvert armtag føres tommelfingeren forbi armhulen i forbindelse med fremføringen.
Øvelsen fokuserer på at få et armtag med høje albuer og fremføring tæt på kroppen.

Fingerspids-crawl: Der svømmes almindelig crawl, men fingrene trækkes i vandoverfladen langs med kroppen, hver gang armen føres frem.
Øvelsen sikrer en lige fremføring og høje albuer, samtidig med at armtaget foretages så tæt på kroppen som muligt.

Build-Up: Hver gentagelse svømmes i adstadigt tempo til at starte med, men hastigheden øges langsomt, så der afsluttes i maksimalt tempo.
Øvelsen sætter fokus på temposkift og belastning.

Progressivt: Progressiv betyder, at gentagelserne i den givne serie skal svømmes i stigende tempo. Dvs. at man for en 4x50 m skal svømme den første i et adstadigt tempo, mens hastigheden på den 2., 3. og 4. stiger gradvist til hårdt tempo. Modsat Build-Up sker hastighedsforøgelsen gennem hele serien og ikke på hver enkelt gentagelse.
Øvelsen opøver kondition og udholdenhed med fokus på temposkift og belastning.

Teknik-Sprint: Der svømmes så hurtigt som muligt, uden at det går ud over kvaliteten af en given stilarts udførelse.
Øvelsen sætter fokus på at bibeholde en god svømmeteknik selv om tempoet sættes i vejret.

Rulle-medley: En samlet betegnelse for serier, hvor antallet af baner ikke går op i 4. Dermed skal der ’rulles’ i medley rækkefølgen. Ved 4x75 betyder det fx, at den første svømmes som 25 fly + 25 ryg + 25 bryst. Den næste svømmes som 25 crawl + 25 fly + 25 ryg og så fremdeles.
Øvelsen er en afvekslende måde at organisere en medley-serie på.