Sådan får du bedre fremdrift i vandet

Med den rigtige teknik bliver det nemmere og sjovere at svømme. I artiklen her får du to øvelser, du kan gå i gang med, næste gang du er i svømmehallen.

Du kommer til at opleve, at du glider nemmere gennem vandet, når du har styr på teknikken, som du lærer i øvelserne.

Rotationsben

Den første øvelse lærer dig at rotere overkroppen, så dine skuldre kommer fri af vandet, mens du holder din hofte stabil i vandet. Når du mestrer øvelsen, har du gode forudsætninger for at arbejde med din armtags teknik.

Hvis du har læst artiklen 'Sådan bliver du en bedre og hurtigere svømmer', som handler om kropsposition og grundlæggende teknik, kender du allerede principperne for bensparket. Dem skal du bruge i øvelsen her.

Jeg vil stærkt anbefale, at du starter med at bruge snorkel og zoomers. Når du føler dig komfortabel med øvelsen, kan du tage zoomers af, og senere også din snorkel. 

• I øvelsen ligger du med armene langs kroppen, så dine hænder er placeret på forsiden at din hofte. Du skal sætte af fra kanten, og begynde at bruge benene til at lave fremdrift.
• Når du føler, at du har fundet stabiliteten i kroppen og bevæger dig stille og roligt fremad, begynder du at rotere skulderne, så den ene skulder kommer fri af vandet, og den anden skulder roteres ned i vanden.  
• Under øvelsen ligger dit hoved i neutral position, og du kigger ned mod bunden af bassinet. Du kan eventuelt kigge en lille smule fremad uden at løfte hovedet.

Dit fokus skal være på, at du laver et korrekt udført benspark. Se fokuspunkterne i den tidligere omtalte artikel. Du skal så vidt muligt sparke ned mod bunden af bassinet, så du ikke lader dine hofter rotere med, men blot roterer i overkroppen, for at få dine skuldre fri af vandet én ad gangen.

En-arms crawl

Her får du mulighed for at fokusere på præcisionen ved at isolere dit fokus til den ene arm. På den måde kommer du virkelig til at arbejde med din teknik i armtaget for at forbedre din fremdrift i vandet.

Start med at bruge din snorkel og dine zoomers. Du skal desuden bruge en bensparksplade, og de hænger ofte i svømmehallen, så du frit kan låne en. Ellers kan du købe en forholdsvist billigt.

• Du udfører øvelsen ved at tage fat i pladen med fingrene. Pladen holder du ideelt på den brede led, så dine arme er strakt ud foran hovedet i skulderbrede, mens du holder pladen med dine fingre.
• Dit hoved skal være i en neutral position, hvor du kigger ned mod bunden af bassinet. Når du føler, at du har kontrol over kroppen og har stabil fremdrift, giver du slip i pladen med den ene hånd.
• Den frie hånd tager du nu ned under pladen, og her begynder du at bevæge fingerspidserne ned mod bunden, så din underarm, din hånd og dine fingre peger ned mod bunden. Du skal føle, at du har taget fat om en træstamme med din overarm og underarm, så du rør ved halvdelen af træstammen.  
• Når du har fået din arm i den rigtige position, skal du begynde at trykke på vandet med din underarm, hånd og fingre, så du føler, at du skubber mod vandet i en vertikal retning. Du skubber altså vandet ned mod den bassinkant, som du svømmer væk fra.  
• Armtaget afsluttes nede ved hoften med en næsten strakt arm. Forsøg igennem hele armtaget at skubbe mod den modsatte bassinkant. Når du har afsluttet dit armtag, bevæger du afslappet din arm frem til pladen igen.
• Herefter finder du igen god kropskontrol, og gentager armtaget med enten den samme eller modsatte arm.

Personligt foretrækker jeg, at du arbejder med den ene arm hele vejen ned af bassinet, og på den efterfølgende bane med den modsatte arm. På den måde får du tid til at øve dig med den samme arm flere gange, og kan fokusere på at optimere dit armtag med én arm ad gangen.

Der findes mange variationer af øvelsen. Start med ovenstående variation. Når du mestrer den, er du klar til at give dig i kast med nogle af de mere udfordrende variationer. 

Brug snorkel og zoomers

Jeg anbefaler, at du bruger snorkel til øvelserne, fordi det fjerner vejrtrækningselementet. Det kan du bygge på senere, når du har opnået mere kontrol og kan skabe fornuftig fremdrift gennem dit benspark.

Zoomers anbefaler jeg, fordi du til at begynde med kan opnå fremdrift gennem dit benspark, og på den måde får du en bedre position i vandet.

Til sidst vil jeg endnu en gang opfordre dig til at tage dig god tid til at lære øvelserne og mestre dem. Investerer du tiden i øvelserne, kommer det dig mangfoldigt tilbage, og du lærer at svømme markant bedre, end ved bare at knokle frem og tilbage i bassinet.