Sådan bliver du bedre til at svømme crawl

Hvis du vil blive bedre til at svømme, er det helt afgørende at få fundamentet på plads. Det betyder, at du skal have styr på din krop og din kropsposition i vandet. Uden at have styr på din kropsposition, bliver du aldrig god til at svømme.

I artiklen her får du tre øvelser, som hjælper dig med at få styr på din kropsposition. Det er vigtigt at forstå, at svømmeteknik læres indefra og ud. Det vil sige, at du først skal have styr på, hvordan du ligger i vandet, din vejrtrækning og ikke mindst dit benspark.

Når du har styr på de tre komponenter i din svømning, kan du lære at svømme effektivt og flydende. Derfor skal du bruge tid i svømmehallen på nedenstående øvelser og fokusere på at få dit fundament på plads.

Til øvelserne vil jeg anbefale dig at have et par korte svømmefødder, også kaldet zoomers, og gerne en snorkel. Det er udstyr, du kan købe relativt billigt, og som vil hjælpe dig meget i bestræbelserne på at lære den grundlæggende teknik.

Tre øvelser til at forbedre din kropsposition

• Benspark med en bensparksplade

Øvelsen her kan du nærmest ikke lave for meget uagtet dit svømmeniveau. Du skal bruge ovenstående fokuspunkter og acceptere, at til at starte med, vil du med stor sandsynlighed bevæge dig langsomt igennem vandet.

Zoomers vil hjælpe dig meget, så du kan få lidt fart på. Samtidig vil du opleve, at dine muskler bliver stærkere ved at bruge zoomers.

Du kan lave øvelsen med eller uden snorkel. Laver du øvelsen uden snorkel, vil du gå lidt på kompromis med din kropsposition, men det er ikke noget problem. Uden snorkel vil du også opleve, at du skal arbejde lidt hårdere for at komme fremad. Laver du øvelsen med snorkel, løfter din hofte sig op på plads, og din krop vil være i en mere korrekt position.

Jeg foreslår, at du starter med at lave øvelsen mest med zoomers, men over tid veksler mellem zoomers og uden zoomers. Zoomers har også den fordel, at du får arbejdet på din fleksibilitet i anklerne, og det er afgørende for at kunne skabe fremdrift fra bensparket.

• Sideben

Her ligger du roteret 90 grader i hele kroppen på enten højre eller venstre side. Den nederste arm er strakt frem, og fingrene peger mod den modsatte ende af bassinet.

Den øverste arm ligger ned langs kroppen, og hånden hviler på din hofte.

Du skal have samme fokuspunkter, som tidligere beskrevet, og samtidig skal du sikre dig, at din krop ligger i en lige linje fra din strakte arm til dine fødder.

Den lige linje er dit udgangspunkt, og dine benspark skal afsluttes lige langt foran og bagved linjen.

Du skal gå efter et rimeligt småt og kompakt benspark. Lykkes det ikke, vil du opleve, at du svømmer skævt – enten til højre eller venstre.

Hvis det sker, skal du være opmærksom på, hvor du afslutter dine benspark. Min erfaring siger mig, at de fleste har problemer med at sparke nok fremad.

• Vertikale benspark

Her vil jeg absolut anbefale dig at starte med zoomers. Men målet er, at du kan gennemføre øvelsen uden zoomers.

Du kommer til at opleve, at du skal arbejde for at holde hoved over vandet. Det lykkes kun, hvis du bruger den korrekte teknik.

Hvis du er frisk på at give dig selv en udfordring, så tag dine svømmebriller af og læg dem på kanten, og undgå at få vand i øjnene. For at lave øvelsen, skal du være i den dybe ende af bassinet, gerne tæt på bassinkanten, så du har noget at stå ved, når du har behov for pause.

Du skal ud at stå vertikalt i bassinet, mens du laver benspark. Dine arme skal være krydset over dit bryst, så dine hænder hviler på dine skuldre, mens du kigger lige frem.

Dine fokuspunkter er de tidligere omtalte, og du skal stå i en lige linje fra hoved gennem hoften til fødderne.

Mange har en tendens til at sidde i vandet ved at skubbe hoften bagud. Det er ikke korrekt. Du skal i stedet for føle, at du skal skubbe hoften fremad for at stå korrekt. Hvis du ikke står korrekt i vandet, kommer du ud af balance. Hvis det sker, så tag en pause, og prøv igen.

Når du begynder at finde dig godt til rette i øvelsen, kan du begynde at flytte dine hænder. Først kan du flytte hænderne, så din højre hånd hviler på din højre skulder og venstre på venstre. Derefter kan du flytte hænderne op på hovedet, og når du føler dig rigtig stærk, kan du løfte begge arme over hovedet.

Fokuser på fundamentet

Jeg kan virkelig ikke understrege nok, hvor vigtigt det er at få fundamentet på plads, hvis du ønsker at blive en bedre svømmer.

De tre øvelser er et godt sted at starte. De giver dig rigeligt at arbejde med i lang tid. Det er øvelser, som verdens absolut bedste svømmere vender tilbage til igen og igen, for at sikre at deres kropsposition er helt perfekt.

Uden den bedst mulige kropsposition forringer du dine muligheder for at lave fremdrift i vandet, når du begynder at bruge armene.

Start i det små

Til at starte med vil jeg anbefale dig at lave øvelserne på korte distancer. Hold rigeligt med pauser mellem gentagelserne, så du kan holde den rigtige position.

Efterhånden som du begynder at mestre øvelserne, kan du til at starte med begynde at gøre pauserne kortere.

Derefter gør du distancerne længere, mens du igen giver dig selv længere pauser mellem gentagelserne, som du så gradvist begynder at reducere igen.

Hvis du er i svømmehallen i en time, kan du i princippet nøjes med at lave øvelserne i starten. De fleste vil nok køre sure i kun at lave øvelserne, og du kan sagtens krydre det med almindelig svømning. Men dit fokus bør være på at lære den grundlæggende teknik, og det tager tid, og masser af træning. Så god fornøjelse i bassinet.