Rygcrawl: 3 gode råd

Den store udfordring i rygcrawl er at ligge korrekt i vandet. Derfor er der mange fordele ved at optimere vandlejet. Har du for eksempel styr på dine knæ?

Svøm med ret ryg og løftet hage i rygcrawl. Så opnår du et bedre glid og et godt vandleje. Foto: iStockphoto

Find det rette vandleje i rygcrawl

Ligger du rigtigt i vandet, skal du ikke bruge nær så mange kræfter på at holde kroppen flydende, og du får lettere ved at omsætte armtag og benspark til fremdrift.

1. Løft hagen

Mange har en tendens til at kigge ned ad sig selv, når de svømmer rygcrawl, dvs. med hagen presset ned mod brystet. Sørg i stedet for altid at se lige op og løft hagen.

På grund af den såkaldte ’toniske halsrefleks’ vil din rygsøjle automatisk krumme sig, hvis hagen søger mod brystet, mens rygsøjlen automatisk vil rette sig, hvis hagen løftes.

Der opnås meget mindre vandmodstand og et meget bedre vandleje, hvis du svømmer med løftet hage og ret ryg.

2. Pas på knæene i bensparket

Pas på ikke at løfte knæene i bensparket. Det såkaldte ’cykelbenspark’ er kun med til at øge vandmodstanden.

Knæene skal ikke arbejde aktivt - de skal undersøtte den bensparks-bevægelse, der startes i hoften.

Knæ og fodled skal være afslappede og blot fortsætte og forstærke den opadgående og nedadgående bevægelse, der udspringer fra hoften.

3. Rotér i skulderne

Rotation omkring længdeaksen – med udgangspunkt i armtagsbevægelsen og skuldrene - er en af de detaljer, der har størst betydning for hastigheden i rygcrawl. Men der er tale om en avanceret teknik, som kræver, at du har styr på den basale teknik i rygcrawl.

Når armtaget udføres, skal du lade armtagsbevægelsen styre kroppen. Grib dybt i vandet med den aktuelle arm og vend kroppen efter bevægelsen. Når armtaget nærmer sig slutfasen, og den anden arm er ført op over hovedet, vender du i stedet kroppen efter den arm, der nu griber i vandet – og så fremdeles.

To fordele ved rotation om længdeaksen

  • Du kan gribe dybere og mere effektivt i vandet.
  • Du mindsker vandmodstanden betydeligt.

Når du ligger fladt på ryggen danner du faktisk betydelig mere vandmodstand med skuldrene og kroppen, end når du ligger på siden og ’skærer’ effektivt gennem vandet.

Men pas på! Balancen skal være i orden. Hvis du mærker, at dine ben sparker ind over hinanden, er det fordi du roterer for meget, og dermed mister balancen. Så skal du dæmpe rotationen lidt.