Nøglen til god crawl: Lær at svømme langsomt!

Vi har tidligere bragt artiklen om de tre vigtigste færdigheder i crawl og givet alternative øvelser til selvtræningen i svømmehallen.

I denne omgang kaster vi blikket på en af de sværeste udfordringer i svømning: At lære evnen til at svømme langsomt - og hvorfor, det er vigtigt.

Læs også: Bliv klar til åbent vand – I svømmehallen!

1) Den hurtigste stilart skal mestres langsomt

Mange af os er optaget af at udvikle en god svømmeteknik og evnen til at kunne svømme både langt og hurtigt.

Crawl er især interessant at udvikle, da det er svømningens hurtigste stilart, og langt størstedelen af udøverne ved åbent-vand-events og Iron Mans tilbagelægger svømmedistancen i netop crawl.

Men hvordan udvikler du teknik, udholdenhed og speed i crawl?

I min optik, er svømmefærdigheder ikke anderledes end så meget andet i tilværelsen, og derfor er opskriften heller ikke fundamentalt anderledes end som i andre kendte læringsprocesser, vi går igennem.

Og her spiller tempo allerede en rolle i selve processen: Ingen af os lærte at skrive eller stave i det tempo, vi gør i dag, og de fleste lærte formentlig at tage deres første tråd i cyklen med støttefod – og ikke uden bremser ned ad bakke.

Svømning læres bedst – som meget andet – ved langsomt at øve, udfordre og beherske bestemte bevægelser, balancer og rytmer, og et for højt opskruet tempo kan derimod være skyld i forringelse af kvalitet og teknik.

En udfordring er selvfølgelig, at det ikke altid er muligt at sætte farten ned, da du måske går helt i stå eller mister balancen, men omvendt kan fordelen herved være, at du identificerer hvilke udfordringer, du har i svømningen.

Læs også: Gode råd: Svømning i svømmehal, sø og hav

2) Frem med finnerne

Uanset om du nybegynder eller garvet svømmer, kan den langsomme crawl øves ved at sætte finner på fødderne.

Når du svømmer med finner, forlænges kroppens længde (som giver endnu bedre opdrift), og selv lette benspark generer fart og fremdrift.

For mange går fødder og ben fra at være tungtliggende og positioneret under vandoverfladen, til at være arbejdende vandret i vandoverfladen.

Den forbedrede balance og den ekstra fart betyder, at arbejdet, som overkroppen skal udføre, lettes og derved bliver det langt nemmere at arbejde med de tekniske aspekter, som skal til for at kunne svømme langsomt men også for at udvikle en generelt god teknik.

Læs også: Sådan varierer du svømmetræningen - inkl. dagsprogram

3) DPS, balance og vejrtrækning

Når du er i gang med en teknisk serie, er der flere områder, du kan forsøge at udvikle.

Du kan med fordel tælle antal armtag, du bruger til at tilbagelægge en bane, men også hvor mange armtag du bruger i forskellige tempi.

En af nøglerne til god crawl er nemlig en god DPS (distance per stroke), og ved at udfordre både din taglængde og antallet af armtag pr. bane i forskellige tempi, er du godt på vej til at udvikle din crawl i den rigtige retning.

En anden nøgle til succes er en god balance. Sørg for, at du gennem crawlsvømningen fremadrettet roterer i bløde, rullende bevægelser i overkroppen.

Roterer du blødt og rullende i overkroppen, slipper du for at skulle sparke løs med benene for at holde balancen i vandet.

Derudover bør du sikre, at hænder og arme ikke skærer ind over hovedlinjen i armtagene. Igansæt og fremadrettet fremføring i rotationen sker således ude foran skuldrene – skærer du derimod ind over hovedet, stiller du store krav til din corespænding, og du bliver afhængig af et kraftfuldt (og energikrævende!) benspark for at opretholde og stabilisere din balance i vandet.

Vær i øvrigt opmærksom på, at benspark i crawl, for de flestes vedkommende, ikke generer nogen særlig fremdrift, men til gengæld afkræver en masse energi. Nøjes med lette, bløde benspark, så benene trods alt arbejder lidt i vandoverfladen.

Læs også: 3 kostråd til den optimale svømmetur

En sidste key factor i crawl er udviklingen af vejrtrækning, der i crawl bør udvikles bilateralt - altså i begge sider.

Rolige, bløde vejrtrækninger, der sker i rytme med rotationerne understøtter en langsom, lækker crawl. Undgå at holde vejret, da du herved opbygger kuldioxid i lungerne og oplever følelsen af at mangle luft.

Næste gang, du skal i svømmehallen, kan du derfor inkludere en serie eller distance, hvor formålet er langsom svømning. Herved sikrer du overskud og energi til at udvikle tekniske aspekter i stilarten, ligesom du kan overveje om hvorvidt, din fart i virkeligheden skal sættes ned, når du svømmer hovedserie.

Overvej derfor om du skal sætte farten ned for i virkeligheden at forøge kvaliteten. Gør det en gang imellem og du vil få endnu mere udbytte af din træning!