Træningsguide: De 3 vigtigste færdigheder i crawl

Er du i gang med crawltræningen, ved du sikkert, at der er et hav af tekniske bevægelser og øvelser, du kan træne for at opnå en forbedring.

I denne artikel har jeg samlet tre af de vigtigste færdigheder, som du med fordel kan træne, hvis du ønsker at forbedre din teknik i crawl.

Læs også: 3 træningsprogrammer til crawl

Balance - er altafgørende!

En nøgle til god crawl er en god balance. Heri ligger blandt andet, at det gennem crawl-svømningen er nødvendigt at udvikle og fastholde en god rotation i overkroppen.

Roterer du blødt og rullende i overkroppen, slipper du for at skulle sparke løs med benene for at holde balancen i vandet.

En anden måde at holde balancen er ved at fokusere på fremadrettede fremføringer af armtagene, og hvor du holder din linje.

Skærer du derimod ind over hovedlinjen i armtagene, stiller du store krav til din corespænding, og du bliver afhængig af et kraftfuldt og energikrævende benspark for at opretholde og stabilisere din balance i vandet.

En god rotation er dog en kunst i sig selv, og det kræver ihærdig og vedholdende træning at opnå de bløde og fremadrettede bevægelser, som kendetegner dygtige crawlsvømmere.

Læs også: Svømning: 3 alternative tips til selvtræning

Vejrtrækning – hold ikke vejret!

Mange kender til følelsen af ikke at kunne få vejret allerede tidligt i crawlsvømningen, og at vejrtrækningen - eller manglen på samme – ødelægger teknik og tempo.

Følelsen af at være uden luft skyldes ofte, at svømmeren holder vejret, og at der opbygges kuldioxid i lungerne.

Blæser du luft jævnt og roligt ud gennem næsen, når hovedet er under vandet, undgår du den ubehagelige og krampagtige følelse af manglende luft.

Der er mange måder at øve og forbedre vejrtrækningsmekanismerne i crawl på.

Crawl med bilateral vejrtrækning (i begge sider), eksempelvis udført ved hvert 3. eller 5. armtag, kan være en god måde at udfordre vejrtrækningen på, og på samme vis sikrer du, at du ikke bliver for afhængig af luft fra en bestemt side.

Trækker du konstant vejret i højre side, kan du eksempelvis risikere at balancen forværres, idet din kropsflade kan have tendens til at hænge netop i højre side.

Unilateral vejrtrækning stiller høje krav til en god balanceevne, corespænding og en solid linje.

Er du ikke fortrolig med vejrtrækningen i crawl endnu, kan det være en god investering at øve enkle vejrtrækningsøvelser ved kanten, inden du kaster dig ud i den sammensatte svømning.

Vejrtrækninger ved overfladen, beherskede udblæs gennem næsen under vandet eller ”krokodillevejrtrækninger” i vandoverfladen, hvor halvdelen af munden er fyldt med vand og den anden halvdel med luft. De er alle gode øvelser, der gør dig fortrolig med vejrtrækning i og under vandoverfladen.

Læs også: 4 gode råd: Få svømme-motivation tilbage

Høje albuer i armtaget

Der er mange elementer, du kan arbejde med, når det gælder armtaget i crawl.

En god crawlteknik kendetegnes blandt andet ved, at der er en god længde på armtagene (ofte omtalt ’DPS’: distance per stroke), at fremføring af armtaget over vandet sker afslappet og langsomt, og at der ikke tæskes løs på vandet, men at isæt af armtagene sker i glidende bevægelser uden de store bølger og sprøjt i vandoverfladen.

Armtaget under vandet skal i min optik foretages med en høj albue, hvor armen knækker med ca. 90-110 grader.

I selve armtaget – ofte omtalt ’catchet’ – skal der trykkes på vandet med både håndflade og den bøjede arm. Foretages armtaget med en letbøjet arm med albuen tæt ved vandoverfladen, sikrer du, at flere muskelgrupper aktiveres, og at vandmodstanden er så lav som mulig.

Når det gælder forståelse af mekanismerne i vandmodstand versus fremdrift i crawl, har jeg haft gode erfaringer ved at lade mine svømmere afprøve nedenstående øvelse.

Læs også:

Øvelser
Tag svømmefødder på, så øvelsen er nem at udføre. Du svømmer med højre arm fremstrakt horisontalt, vandret langs vandoverfladen, mens den venstre arm er strakt vertikalt og direkte mod bunden.

Herved vil du mærke en tydelig modstand mod den neddykkede strakte arm, mens du sparker dig fremad med svømmerfødderne. Efter et par gentagelser kan du gentage øvelsen men denne gang med en let bøjet neddykket arm. Albuen på armen kan eksempelvis være omkring vandoverfladet.

I anden omgang vil du fortsat mærke modstand, men der vil være markant forskel.

Øvelsen er god, ikke blot fordi du mærker modstand mod vandet og opnår en større forståelse for mekanismerne i modstand versus fremdrift. Du arbejder samtidig med balance og bevægelse - to af grundfærdighederne i svømning i en og samme øvelse.

En god supplerende øvelse er, hvor du med svømmefødder svømmer en-arms-crawl. Den ene arm er fremstrakt, mens den anden i langsomt tempo arbejder med let-bøjede armtag.

Jeg håber, at ovenstående kan inspirere dig til bedre træning og flere oplevelser i vandet. Mangler du oplysninger om, hvor du kan tilgå et crawlhold, er du velkommen til at rette henvendelse, og jeg guider dig til den nærmeste forening, der udbyder crawl- og svømmeundervisning.