Svømning: 3 alternative tips til selvtræning

Som en hjælp til den selvtrænende svømmer har jeg forsøgt at samle mine bud på grundfærdigheder og drills, der kan udfordre og udvikle enhver svømmer - uanset niveau.

Du kan med fordel indsætte øvelserne i dit svømmeprogram, tænke grundfærdighederne ind i din træning og løbende udvikle eller tilpasse efter din egen smag.

Afsæt i streamline

Det er langt fra alle svømmere – og det gælder både elite eller motionister – der går op i afsættet fra kanten. Og hvorfor skulle du også det, hvis du for eksempel er triatlet eller åbent vand-svømmer?

Jo, det skal man såmænd, da der er er klar sammenhæng mellem elementerne i afsættet og den sammensatte svømning.

Der er sågar direkte overførselsværdi fra det gode afsæt til den sammensatte svømning. Forklaring følger:

Et godt ”core-spænd” ved afsæt overføres direkte som større eller mindre core-spænding i den sammensatte svømning.

Sætter du af fra kanten i en strømlinet og spændt linje, så vil jeg påstå, at der er god chance for en strømlinelinje i din crawl også.

Omvendt, hvis du sætter fra kanten som en pose kartofler uden streamline eller core-spænding, så har jeg vanskeligt ved at se, hvor spændingen i din crawl skal komme fra.

Derfor: Øv streamline-afsættet fra kanten, spænd op i maven og overfør den gode linje og hoved- og kropsposition fra afsættet til eksempelvis din crawl. Og lad der gerne gå konkurrence i at komme så langt som muligt fra kanten alene ved afsæt.

Vejrtrækningsøvelser

Det handler især i crawl om at udvikle en god balance og fortrolighed med vejrtrækningsmekanismerne. Sidstnævnte kan trænes, udvikles og udfordres på talrige måder.

Én af mine yndlingsøvelser, og det er både for voksne og børn, er ”krokodillevejrtrækninger”. Du åbner munden ved vandets overflade og lader halvdelen af munden fylde med vand og den anden halvdel med luft.

Du træner herved automatisk vejrtræknings- og lukkemekanismerne, og du simulerer for eksempel den flade vejrtrækning i crawl, hvor man ofte får en smule vand i munden. Det skal således være muligt at trække luft ind, til trods for at der kommer en smule vand med også.

Er du ikke fortrolig med vejrtrækningen i vandet eller dét at komme under vandoverfladen, er det en god ide at øve udblæs i eller under vandoverfladen med næsen. Det er for eksempel vigtigt i crawl, at du ikke direkte holder vejret, og derfor kræver det, at man allerede tidligt i sin svømmetræning opnår fortrolighed med udblæs med næsen under vandet.

Det kan godt være, at det ikke ser sejt ud i svømmehallen, men en god gammeldags koldbøtte på lavt vand, hvor man blæser luft ud igennem næsen undervejs i det sammenkrøllede rul, er en fremragende øvelse, der udfordrer både balancen og vejrtrækningen. Prøv det – måske med en ven, så du ikke er ene om at få nysgerrige eller mærkelige blikke i svømmehallen.

Er du en nogenlunde garvet crawl-svømmer, kan det være en god udfordring at øve crawl med bilaterale vejrtrækning. Det vil sige vejrtrækning i begge sider. Du kan eksempelvis øve crawl med vejrtræning på hvert 3., 5. eller 7. armtag.

Er du tilbøjelig til at trække vejret i samme side, er det hensigtsmæssigt, du øver vejrtrækningen i den ”gale side” og gerne på en sådan måde, at kun det ene brilleglas er over vandoverfladen. På den måde opnår du endnu mere balance i din svømning og mere fortrolighed i vejrtrækningen generelt.

Teknikøvelser

Mange svømmere og især triatleterne er optaget af crawl, og en af mange metoder til at forbedre din teknik i netop crawl er at inddrage teknikøvelser eller ”drills”, som det også kaldes.

En sjov øvelse er ’Jesus-crawl’, hvor fingerspidserne ”går på vandet” ved fremføring. Herved trænes en høj og kontrolleret fremføring, og man træner også at undgå at slå på vandet.

’Kildecrawl’ er en anden øvelse, hvor hænderne ”kilder” armhulen ved hvert armtag. Kildecrawl er for manges vedkommende en vanskelig, men ikke desto mindre fantastisk teknikøvelse, hvor den høje fremføring trænes. Kildecrawl kan være udfordrende, hvis man er usmidig eller vant til flade fremføringer.

’Catch-up-crawl’ er en kendt og i konkurrencemiljøerne meget anvendt drill, hvor der sker overlap ved hvert armtag. Catch-up-crawl bør trænes med bløde overlap, så man undgår en mekanisk og klappende crawl. Catch-up-crawl kan desuden være god måde at forøge længden på armtagene og derved opnå en bedre DPS (distance per. stroke).

’En-arms-crawl’, enten med den modsatte arm langs siden eller helt fremme, er også en klassiker. Teknikøvelsen udfordrer dig på balancen, men er også god for træningen af de rytmiske, flade vejrtrækninger.

’Polo-crawl’ er en udfordrende og relativ hård drill, hvor hovedet konstant er oven vande. Den fungerer i øvrigt godt til åbent vand svømmerens træning af fremadrettet orientering i crawl.

En sidste øvelse er ’knogle-crawl’, hvor der svømmes med lukkede knytnæver. Øvelsen, som jeg i øvrigt selv har dyrket en del, er god, når det gælder initiering af den høje albue i ”catchet”, det vil sige selve armtaget under vandet, da man kun med relativt høje albuer og med brug af hele underarmen som presflade får fat i vandet, da håndfladerne jo ikke er til hjælp. Et godt tip til knogle-crawlen er at arbejde lave armtaget med høje albuer, hvorved der skabes tryk med under- og overarmen.

God fornøjelse med at selvtræne!