Ny viden om løb: Sådan bliver du hurtigere

De fleste er godt klar over, at hvis de skal opnå forbedringer og komme til at løbe hurtigere, skal de presse sig selv under træningen. Intervalløb med høj intensitet, har været meget i fokus og mange løbere har taget det til sig.

Følger du et løbeprogram, kender du sikkert til opbygningen, hvor der er ét intervaltræningspas, én tempotur og én lang langsom tur.

Det er varieret og giver rigtig god fremgang hos mange løbere, men mange oplever også, at de løber ind i skader.

Læs også: Intervaltræning: Bliver du også skadet?

Ny forskning viser, at du opnår den bedste effekt - og med tiden kommer til at løbe hurtigere - ved at polarisere din træning.

Polariseret træning

Prøv at tænk træning på en ny måde, og bryd med dine vaner. Træning skal enten være let eller hård. Det vil sige, at enten kan du løbe og hyggesnakke hele vejen, eller også løber du så hurtigt, at du slet ikke kan snakke. Dette kaldes polariseret træning.

Mange løbere begår den fejl, at de løber lidt for hurtigt på de langsomme ture, og lidt for langsom når de skal træne intenst. Intervallerne giver mindre effekt, og den lange tur bliver lidt for hård og kræver længere restitution.

Træning og restitution

Du har sikkert oplevet at være øm i benene dagen efter intervaltræning. Det skyldes, at dine muskler bygger sig op igen.

Det kræver typisk tre-seks dage, før du igen kan træne med høj intensitet. Men en rolig løbetur kan du tage allerede efter to dage. Tempoet skal være meget lavt, og du skal kunne snakke hele vejen med din løbemakker.

Læs også: Træning: Derfor er restitution vigtig

Tempotræning – lang restitutionstid og begrænset effekt

Tempotræning ses typisk som den træning, der skal vænne løberen til sit konkurrencetempo. Denne type træning kræver stort set lige så lang restitutionstid som intervaltræning.

Med tempotræning skaber du et stort stress på kroppen – herunder immunsystemet. Det gør du også ved intervaltræning, men det er ofte i meget kortere tid. Det mærkes ikke med det samme, men over tid kan det føre til overbelastningsskader eller symptomer på overtræning.

Du vil løbe dårligere, føle dig ”udbrændt”, være træt og mangle energi og overskud i dagligdagen. Det er ikke sundt og kan blandt andet føre til forhøjet blodtryk.

Læs også: Pas på: Farligt at træne for meget

Træningszoner

Træning kan inddeles i tre zoner:

Zone 1: Lav intensitet. Snakketempo. Puls < 75 % af maksimal pulsfrekvens.
Zone 2: Moderat intensitet. Du kan sige korte sætninger. Puls 75-85 % af maksimal pulsfrekvens.
Zone 3: Høj intensitet. Du kan sige få ord. Puls > 85 % af maksimal pulsfrekvens.

Træning i zone 1 forbedrer fedtforbrændingen, hvilket er gavnligt under længerevarende løb.

Træning i zone 3 er det mest effektive til at forbedre konditionen.

Forskere: Drop zone 2

Helt nye studier fra Østrig og Skotland viser, at både eliteløberen og motionisten får størst fremgang af at polarisere træningen.

Forskerne fordelte løbere, triatleter, langrendsløbere og cykelryttere i to grupper. Den ene gruppe, som enten "hyggeløb" det meste af tiden i zone 1 eller trænede benhårdt i zone 3 blev hurtigere end den anden gruppe, som fordelte sin træning mellem de tre zoner.

Har du ondt i maven, når du løber? Se gode råd til at undgå Løbermave

Argumentet for at tempotræne er at vænne sig til konkurrencetempoet, men det er slet ikke nødvendigt.

Ekstremt veltrænede løbere har fx ca. 75 % af deres træning i zone 1 og 15-20 % i zone 3.

Syregrænsen

Tempotræning kan rykke syregrænsen, så du kan løbe hurtigere uden at ”syre til”. Det siges, at fedtforbrændingen under konkurrenceløb bliver bedre, og man kan undgå at ”gå sukkerkold” for tidligt. Men meget tyder på at, intervaltræning rykker syregrænsen endnu mere.

Læs også: Interval-træning: Løb 10-20-30

Eksempler på træningsprogrammer med polariseret træning:

Træning to gange om ugen
Mandag: Intervaltræning (zone 3)
Torsdag: Lang langsom tur (zone 1)

Træning tre gange om ugen
Tirsdag: Intervaltræning (zone 3)
Torsdag: Mellemlang langsom tur (zone 1)
Lørdag: Lang langsom tur (zone 1)

Træning fire gange om ugen
Mandag: Intervaltræning (zone 3)
Onsdag: Mellemlang langsom tur (zone 1)
Torsdag: Intervaltræning (zone 3)
Lørdag: Lang langsom tur (zone 1)

Træning fem gange om ugen
Mandag: Intervaltræning (zone 3)
Onsdag: Mellemlang langsom tur (zone 1)
Torsdag: Lang langsom tur (zone 1)
Fredag: Intervaltræning (zone 3)
Søndag: Mellemlang langsom tur (zone 1)