Langdistanceløb - derfor er det godt for dig!

Selvom du normalt ikke løber ret langt, kan det godt betale sig en gang imellem at sætte distancen betydeligt op.

Langdistanceløb er normalt noget, man forbinder med maratontræning, men kan du have gavn af det, også selvom du løber kortere distancer? Læs med her for at få svaret.

Hvorfor skal jeg løbe lange ture?

Hvad enten du træner mod 5 km., 10 km. eller maraton, er du afhængig af det samme energisystem i kroppen. Til disse distancer får kroppen primært energi fra det såkaldte aerobe energisystem, hvilket er det system, som bruger ilt.

Når du bruger dette system, er der visse faktorer, som er særligt vigtige, herunder maksimal iltoptagelse og løbeøkonomi.

Disse faktorer kan på dansk oversættes til hhv. kroppens ”motorstørrelse”, samt hvor billig den er i drift ved en given hastighed. Løbeøkonomien forbedres ved langdistanceløb, men det gør det aerobe energisystem også.

Tre faktorer, hvor du bliver bedre

Forbedringerne i det aerobe energisystemet er:

1. Øget kapillarisering

Kapillærer er kroppens mindste størrelse af blodårer. Blodtransporten kan forstås ligesom landets infrastruktur: Blodet pumpes først af sted i aorta, hvilket kan sammenlignes med motorvejen.

Herefter bliver blodårene mindre og mindre som de nærmer sig destinationen, ligesom vi har mindre og forgrenede villavejskomplekser rundt om huse, som kan sammenlignes med musklerne.

Øget kapillarisering betyder, at kroppen over tid danner flere små blodårer rundt om de arbejdende muskler – på denne måde har blodet flere kanaler ud til musklerne, og dermed kan musklen bl.a. modtage mere ilt.

2. Flere mitokondrier

Mitokondrier har du måske hørt om tidligere, og siges generelt at være ”cellens kraftværk”, da der her produceres ATP, som er kroppens synonym for energi. Der er flest mitokondrier i de langsomme muskelfibre (type 1), som er de udholdende muskelfibre.

Ved langdistanceløb, danner kroppen flere mitokondrier, og du altså kunne producere mere energi på løbeturen.

3.Flere oxidative enzymer

De oxidative enzymer kan siges at være essentielle motordele i ilt-energisystemet og sidder i mitokondrierne. Der findes mange forskellige enzymer, og de har hver især deres egen rolle i processer, som er med til at lave energi ved hjælp af ilt.

Hvis kroppen danner flere oxidative enzymer, vil du derfor have bedre mulighed for at omdanne ilt til energi, da dine mitokondrier vil arbejde hurtigere.

Bonus – bedre fedtforbrænding

Løber du lange ture i roligt tempo forbedrer du desuden kroppens evne til at forbrænde fedt, hvilket kan være fordelagtigt, da du dermed kan spare på glykogendepoterne, som er særdeles nyttige i eksempelvis en slutspurt.

Disse forbedringer resulterer overordnet i en bedre udholdenhed, hvilket i fagterm kaldes for aerob kapacitet.

Forbedrer du den aerobe kapacitet, vil du både blive mere udholdende og kunne holde en højere intensitet igennem løbet, fordi kroppen er blevet bedre til at udnytte dine fedtdepoter.

Læs også om anaerob træning: Præstationsevne: Få den sidste fart!

Hvor hurtigt skal jeg løbe - og hvor langt?

Både hastighed og distance afhænger af, hvilken form du er i, og det er vigtigt, at du rammer rigtigt. Hvis du løber for kort eller langsomt, bliver udbyttet mindre, og hvis du løber for langt eller hurtigt, risikerer du at overbelaste kroppen og ende med en skade.

Du kan sikre dig, at tempoet er som det skal være, ved at løbe med pulsbælte.

På lange ture skal du ligge på en intensitet svarende til 60-75% af din max-puls. Denne intensitet vil i praksis betyde, at du bør kunne føre en samtale mens du løber.

Læs mere: Find din max-puls og hvilepuls

Hvad angår distancen, så handler det i stor stil om, hvad du er vant til. Er du vant til at løbe 8km som længste tur, så prøv at lægge to-tre km ovenpå én gang om ugen.

Det er meget individuelt, hvad folk ser som en lang tur – nogle løber otte, nogle løber 15, andre løber 30 km! Prøv dig frem, men pas på dine ben, og tag hellere en lidt for kort tur første gang, du forsøger dig med en lang tur.

Kort og godt

Medmindre du er sprinter, vil du altså have gavn af at løbe lange ture, da både udholdenhed og løbeøkonomi forbedres.

Løb gerne en lang tur en gang om ugen, for eksempel i weekenden, og tag gerne en træningskammerat eller flere med på turen – så bliver det hele lidt mere hyggeligt!