Guide: Optimer din træning med trappeløb

Trappens type

Først og fremmest er der meget stor forskel på, hvordan trapper ser ud. Nogle er måske naturtrapper, og er både ujævne og uens i skridtlængde. Andre trapper er helt regulære med dybe trin. Der er selvfølgelig forskel på, hvilken type træning, der er velegnet, alt afhængig af trappens opbygning.

Naturtrapper

Naturtrapper er typisk placeret i skoven eller lignende. Denne type trapper er ikke at anbefale til sprint, men har dog sine fordele. Løber du på ujævne og uens trapper, skærper du din koordination. Derudover er det godt for din stabilitet i eksempelvis anklerne, at du løber på noget ujævnt.

Denne type trappe passer perfekt ind i et trailløbepas, hvor du arbejder med alle disse elementer i forvejen. Brug dem derfor som variation, men find noget mere regulært at løbe på, hvis du skal have intensiteten helt i vejret.

Regulære trapper

Har du en mere regulær trappe i dit område, er der lidt flere muligheder - og du kan tillade dig at træne med høj intensitet. Alt afhængig af trinhøjden på trappen, kan det føles mere eller mindre oplagt at lave forskellige trappetræningspas, så vælg det, der passer bedst!

Trappesprint

Trappesprint er super god træning, og det kan fungere som god variation til bakketræning. Når du løber op ad enten bakker eller trapper, forbedrer du kroppens evne til at generere kraft. Det er et meget vigtigt element, når du løber, og derfor er det anbefalelsesværdigt til alle typer løbere.

Du kan løbe trappesprinter på to måder, og forskellen er faktisk primært i, hvor lang pause du holder. Sprint er jo i sagens natur med høj intensitet, og hvis du jogger ned ad, og heraf får en kort pause før næste sprint, vil det fungere som intervaltræning med høj puls. Det betyder dog, at du i praksis vil løbe langsommere, og det er altså ikke sikkert, at det bliver “ægte sprint” opad trappen.

Den anden type trappesprint er, hvor du holder rigeligt med pause. Rigeligt med pause betyder, at du holder så lang pause, at du kan holde fuld fart på alle trappesprinterne. Hvor lang pause, du har brug for, afhænger af trappens længde, men et bud kunne være mindst 3 minutter.  På en varm sommerdag kunne du gå ned og have god tid til at hyggesnakke med træningsmakkeren undervejs. Er det en kold vinterdag, kunne du alternativt jogge rundt ved lav intensitet i 3-5 minutter, før du vender tilbage til trappen.

Trappespring

Et andet bud på en god trappetræning er trappespring - altså hop på trapper. Du kan hoppe på forskellige måder, og få forskellige udbytter heraf.

Fokus på bagdel

Desto længere ned i benene, desto mere kan bagdelen arbejde. Er fokus på at træne bagdelen, kan du derfor lave lange spring (spring så mange trin over, som muligt), hvor du ved hver landing bøjer godt ned i benene.

Lav kontakttid

Modsætningen til de lange spring er kortere - men meget hurtige spring. Her handler det om at være på hvert trin - i så kort tid som overhovedet muligt. Det betyder også, at du har næsten strakte ben hele vejen op, og i stedet i højere grad skal tænke på at arbejde som en hård fjeder. Bliver du bedre til at komme væk fra jorden hurtigt, vil du forbedre din løbeøkonomi. Derfor er denne type træning rigtig god for alle løbere.

Et eller to ben?

Der er ikke et endeligt svar på, om du skal springe med et eller to ben. Begge dele har sin relevans, og det bedste, du kan gøre, er at variere imellem det. Springer du altid på begge ben, kan du risikere (ubevidst) at bruge dit stærke ben mere end det andet, så derfor er det godt at variere.