Sådan løber du optimalt ned ad bakke

Bakker og løbeøkonomi

Generelt ser man, at løbeøkonomien er dårligere op ad bakke og bedre ned ad, set i forhold til flad vej. Nedløbet kan dog godt blive så stejlt, at løbeøkonomien ned ad også bliver dårligere end flad vej.

Et såkaldt review-studie (studie, som samler information sammen fra alle tilgængelige studier om emnet) fra 2017 peger på, at -20% er grænsen i denne forbindelse. Det er altså lettere at løbe ned ad, hvis bakkens fald er imellem 0 og -20 %.

Hvordan belaster nedløb kroppen?

Nedløb belaster overordnet set dine led og knogler mere end flad vej og op ad bakke - blandt andet knæ og skinneben udsættes for større belastning, når du løber nedad. Dette er blandt andet fordi, nedløb generelt giver en mere fremtræden hællanding.

Skinnebenet belastes eksempelvis ifølge et studie 30% mere ned ad en bakke på -8,7% sammenlignet med flad vej. Der er dog store udsving på resultaterne, og nogle studier påviser en øget belastning på skinnebenet på helt op til 125%!

Optimal løbeteknik nedad

Kan du huske, dengang du var barn, og du bare “gav slip” nedad bakke, og løb så hurtigt, som benene kunne følge med til? Det er ikke nødvendigvis 100% korrekt at løbe sådan, men det er ikke noget dumt udgangspunkt!

En klassisk fejl hos løbere er, at de bøjer sig bagover, når det går nedad, og lander mere på hælene. På denne måde bremses kroppen ved hver eneste landing. Det betyder naturligvis, at du sænker hastigheden, men det betyder også, at belastningen på kroppen øges.

En mulig forklaring på, at belastningen på skinnebenet har store udsving i undersøgelserne, kunne netop være, hvordan de enkelte løberes teknik har været.

For at forbedre støddæmpningen anbefales det, at du lander mindre på hælen, og altså forsøger at lande mere på midtfoden. Det anbefales også, at du læner dig mere “ned i bakken” i stedet for bagover og forsøger at have letbøjede knæ, når du lander.

Alt afhængig af hvor stejl bakken er, kan du med fordel justere skridtfrekvensen opad eller nedad. Hvis bakken ikke er for stejl, kan du tillade dig at tage længere skridt og svæve længere imellem hver skridt - og dermed altså øge skridtlængden.

Bliver bakken for stejl, vil du opleve, at dine ben ikke længere kan følge med, og du må i stedet tage flere små skridt. Vigtigt i begge tilfælde er at huske, at kroppen skal holdes ret, og du skal lande med letbøjede knæ.

Nedløb og træning

Nedløb medfører øget belastning på led og knogler og hermed også sener.

Har du tendens til skinnebensbetændelse eller knæproblemer, bør du være påpasselig med at løbe hurtigt ned ad bakke. Her kan du med fordel i stedet løbe hurtigt op ad bakkerne, og på den måde nedsætte belastningen på skinneben og knæ.