Nedtrapning før et maraton-løb

Nedtrapningsperioden har i adskillige videnskabelige studier vist sig at være afgørende for at præstere optimalt.

Løbere, der siger, at de ikke behøver at trappe ret meget ned, er ofte løbere, der aldrig har forsøgt - og dermed ikke har oplevet forskellen. For dem har processen (træningen) taget overhånd og målet (præstationen på dagen) er blevet sekundært.

Jeg vil anbefale, at maraton-løbere løber deres længste tur cirka 3 uger før et planlagt maraton. Er du i god form i god tid, kan den længste tur løbes flere gange, f.eks. 3, 5 og 8 uger før.

Vil du løbe halvmaraton-løb forud for et maraton-løb, bør det ligge senest 2 uger før maraton-løbet, og kun, hvis du er i god form. Ellers bør det ligge 3-4 uger før.

Samme intensitet, mindre volumen

I de sidste to uger op til et maraton-løb vil jeg anbefale, at du reducerer din træningsvolumen (kilometer-antal) med ca. en tredjedel i den første uge og halvdelen til to tredjedele i den anden uge, samtidig med at du bibeholder antallet af træningspas og intensiteten i træningen.

Løber du normalt 60 km pr. uge, skal du altså i ugerne op til konkurrencen løbe ca. 40 og 20-30 km (hvortil kommer dit maraton-løb). Antallet af træningsture og tempoet på turene skal være som det plejer.

Den eneste ændring er altså, at hvert enkelt træningspas skal afkortes. Løber du i dine hårde uger ikke mere end 30-40 km om ugen, kan nedtrapningen reduceres lidt.

Fortsæt med intervaltræning

Hvis du løber tempoture, fartleg eller intervaller, skal du blive ved med det efter samme principper som nævnt ovenfor.

Det sidste tempotur-, fartleg- eller intervalpas vil jeg for motionister anbefale at placere 4-5 dage inden konkurrencen. Intensitet skal ikke være alt for høj og du skal ikke løbe til udmattelse. Et tempo et sted mellem 5 og 10 km konkurrencetempo vil være passende.