Sådan bygger du vintertræningen op til en succesfuld landevejssæson

Det er sjovest at cykle, når solen skinner, og vejret er godt. Men det er om vinteren, du ligger grundlaget for en sjov og succesfuld sæson på landevejene i sommerhalvåret.

Det er fristende at droppe cykeltræningen helt i de mørke og kolde måneder, men det gavner absolut ikke oplevelsen, når du hiver raceren ud af skuret til foråret. Hvis du hvert år starter helt fra scratch, vil du have svært ved at vedligeholde eller forbedre formen fra år til år.

Så hvordan bør du træne om vinteren for at få det bedst mulige udgangspunkt for en god landevejssæson? Det forsøger vi at gøre dig klogere på her.

Hvad træner du op mod?

Det første skridt på vejen for en succesfuld sæson er en god plan. I begyndelsen af vinteren bør du tænke over, hvad du gerne vil opnå med din træning næste år. Afhængig af dit ambitionsniveau kan du også evaluere på den forgangne sæson. Hvad gik godt, og hvor var der plads til forbedring?

Nogle sætter meget klare resultatmål, andre ønsker at gennemføre et bestemt motionscykelløb, og nogle tredje ønsker måske bare at komme i bedre form, end de var i sidste år.

Du kan ikke lægge en god plan for vintertræningen, uden at vide hvad formålet med træningen er. Derfor er det helt afgørende, at du starter med at gøre det klart for dig selv ved for eksempel at formulere nogle mål, som helst skal være tidsbestemte.

Hvilke krav stiller dit mål?

Lad os sige, at du har besluttet dig for, at du gerne vil stå knivskarpt den 1. april. Det er nu vigtigt, at du finder ud af, hvad dit mål kræver af din fysik. Det er nemlig ikke ligegyldigt for træningen, om dit mål i april er et kort og intenst motionscykelløb, eller det er at cykle 100 kilometer for første gang i dit liv.

Det korte og intense cykelløb kræver, at du er i stand til at køre med en meget høj intensitet over en længere periode, og at du kan modstå gentagne accelerationer. Det kræver blandt andet en høj maksimal iltoptagelse, og at du effektivt kan omsætte kulhydrat til energi.

Hvis du derimod drømmer om at cykle 100 kilometer for første gang, er der helt andre krav til din fysik. Her skal du kunne udholde en jævn og forholdsvist lav intensitet i rigtig lang tid. Det kræver blandt andet en effektiv fedtforbrænding og stærke og udholdende muskelfibre.

Arbejd dig baglæns

Typisk bygger man træningen op efter et princip kaldet periodisering. Det vil sige, at træningen består af forskellige blokke af kortere og længere varighed, som har fokus på bestemte aspekter af din fysik. Efterhånden som du nærmer dig målet, skal træningen afspejle målet mere og mere.

Hvis vi tager udgangspunkt i eksemplet med det korte og intense motionscykelløb, betyder det altså, at din træning i den sidste periode op mod målet skal minde så meget om cykelløbet som muligt. Det vil sige, at du bør køre en del kortere intervaller med meget høj intensitet for at vænne kroppen til det.

Hvis målet derimod er den lange tur på 100 kilometer, er det ikke en periodisk opbygning at slutte af med korte og intense intervaller i ugen op til. For den type træning afspejler slet ikke målet. Det ville længere cykelture med jævn intensitet og fokus på udholdenhed derimod gøre.

Fra målet kan du så arbejde dig baglæns igennem vinteren. Jo længere tilbage i kalenderen, du kommer, jo mindre målspecifik behøver træningen at være.

Byg træningen periodisk op

Den typiske periodiske opbygning, som fysiologen Joe Friel står bag, består af fem-seks forskellige blokke. Den første blok, som er den længst væk fra dit mål, er den forberedende fase, hvor du forbereder kroppen på den belastning, din træningsplan vil påføre den.

Hvis du for eksempel har holdt en pause fra træningen, er det vigtigt, at du ikke starter lige på og hårdt på cyklen, men at du måske går nogle ture, løber, svømmer, styrketræner eller laver andre former for funktionel træning først. Denne fase varer typisk to til fire uger.

Herefter følger den længste blok, som kaldes basen. Uden en solid base vil du ikke kunne bygge tilstrækkeligt på formen i de næste faser, så den er rigtig vigtig. Det er typisk her, du opbygger udholdenheden, forbedrer fedtforbrændingen og træner dit hjerte i at pumpe mere blod og dermed ilt ud til musklerne. Det gøres blandt andet med lange ture i sadlen og intervaller med lavere intensitet. Denne fase kan vare op til 12 uger eller endnu længere afhængig af dit mål.

Efter basen følger en opbyggende periode, hvor træningen begynder at minde mere om dit mål. Hvis dit mål er at deltage i cykelløb, bør du inkludere en del høj intensitet i din træning omkring syregrænsen eller derover. Det vil forbedre din maksimale iltoptagelse og din krops evne til at omsætte kulhydrat til energi. Denne fase varer typisk et par uger mindre end basen.

Omkring to uger før dit mål bør du begynde at øge dit fokus på restitutionen og skære ned på den samlede tid i sadlen, så du kan ramme din peak-form. Du har gjort arbejdet, og nu skal kroppen absorbere træningen og blive stærkere. Det er dog vigtigt, at du holder en stor del af intensiteten oppe og gør den så målspecifik som muligt.

I omvendt rækkefølge

Dette er en traditionel periodisk opbygning til et mål, som inkluderer en del høj intensitet som for eksempel det korte og intense motionscykelløb. Handler dit mål derimod i højere grad om at cykle i lang tid ved en lavere intensitet, kan det give mening at vende periodiseringen om, så du kører mere høj intensitet i basen og flere timer med lav intensitet i den opbyggende fase.

Efter dit mål afgør resten af dine sæsonplaner, om det giver mest mening at forsøge at holde fast i topformen, eller om det er bedre givet ud at holde en kort pause og starte den periodiske opbygning forfra mod dit næste mål.