Cykling: Byg din træning rigtigt op

Træn din grundform. Her får du syv træningsprogrammer til cykling med forskellige mål.

Planlæg din træning i landevejscykling, så du får en god grundform. Se her hvordan. Foto: Lars Holm (arkivfoto)

Her kan du få fif til, hvordan du kan opbygge din landevejstræning, så du sikrer en god grundform. Desuden kan du se træningsprogrammer, der er bygget op med forskellige mål med træningen.

Programmerne kan bruges som et udgangspunkt, så du selv kan lægge et program, der passer ind i din hverdag.

Træningsprincipper

Der er nogle væsentlige principper, som du bør være opmærksom på i forhold til landevejstræning:

Opbyg langsomt din træningsmængde, så du undgår skader
Træn målrettet og fokuseret for at optimere din træning
Følg et træningsprogram og lav en simpel træningsdagbog, så du kan følge din udvikling
Øg enten intensitet eller mængde, max. 10% stigning om ugen
Træn regelmæssigt
Sørg for at variere din træning i forhold til distance, tid og intensitet
Tilpas og prioritér træningen i forhold til din hverdag
Sørg for at restituere, dvs. hvile og spise ordentligt. Du skal finde en sund balance mellem træning og restitution
Find din lyst og motivation for træning og dyrk den
Prøv at træne relativt hårdt i tre uger efterfulgt af en lettere uge.

Træn grundformen

Hvis du foretrækker landevejscykling som primær motionsform, vil en stor del af din træning komme til at bestå af grundtræning. Resten af din træning afhænger af, hvilke mål du har.

Du bør minimum træne tre gange om ugen for at få det rette udbytte. Du kan selvfølgelig selv flytte dagene og nedsætte tiden på de enkelte træningsgange, hvis de ikke ligger passer ind i dit arbejde, studie eller familieliv. Så programmerne her skal udelukkende bruges som inspiration.

Træningsråd

Du skal være opmærksom på følgende i programmerne:

Intervallerne bør så vidt muligt trænes i den midterste del af den enkelte træning
Når du ikke kører intervaller, skal du i begyndelsen træne i restitutionszone omkring 70 %. Når du bliver mere trænet, skal du arbejde i moderat aerob zone omkring 75%.
Når du træner i restitutionszone eller moderat aerob zone, kan du have fokus på, hvordan du sidder på din cykel, din kadence, om du både trækker og træder, om du fører dine knæ lige op og ned osv.
Det er god motivation at træne med andre, men du skal sørge for at blive i dine zoner, så træningen ikke bliver konkurrence og derved for hårdt.
Forsøg at holde en god kadence. Du bør ligge over 75 omdrejninger i minuttet og tilstræbe at ligge på 90 eller mere. Prøv at se på din pulsmåler eller cykelcomputer: Ved hvilken kadence opnår du den største hastighed?