Akillessene-skader og cykling

Ondt i akillessenen er ikke godt. Ømheden kommer som regel snigende, ikke noget særligt i starten, men så bider den sig fast, og den kan blive langvarig og rigtig besværlig at komme af med igen.
Derfor bør du tage de første tegn alvorligt.

Hvis smerten sidder på hælbenet og ikke i selve akillessenen, kan der være andre ting i vejen. Det kræver nærmere undersøgelse. Denne artikel drejer sig om selve akillessenen.

Skru ned for cyklingen

I første omgang bør du reducere din træningsmængde med 50 %. Du behøver altså ikke holde helt op med at cykle, men tag ca. den halve distance.

Samtidig bør du undgå kraftige belastninger, så som tunge gear, stejle bakker og spurter.

Hvis din sene er meget øm, kan du begrænse belastningen yderligere ved at cykle med ’flad fod’, hvor du har pedalen under midten af foden, og ikke under forfoden.

Styrketræning hjælper

Hvis ømheden så varer ved, bør du starte på styrketræning af lægmuskulaturen og akillessenen, enten i form af eksentrisk træning eller tung og langsom styrketræning.

Du skal dog ikke gå i gang med disse træningsformer, hvis smerten sidder nede på hælbenet.

Brug stige-princippet til at komme op igen

Når reduktionen af træningsmængden, eventuelt kombineret med styrketræning, har givet dig ro i senen, kan du trappe blidt og gradvist op igen.

En gammel tommelfingerregel siger 10 % pr. uge. Det kan være vanskeligt at følge præcist i praksis, men øg kun med små trin ad gangen, og når det fungerer på et niveau, tager du et trin mere. Det kaldes også for "stigeprincippet", se Brug et stigeforløb til genoptræning.

Generelt er det bedre med flere små, lette cykelture end få lange ture i genoptræningen.

Find mulige årsager

Kan der være andre årsager til dine smerter i akillessenen end en for stor træningsmængde? Det bør du overveje, især hvis du gentagne gange bøvler med akillesseneproblemer.

En erfaren cykelrytter eller fysioterapeut med cykelerfaring kan være en hjælp.

Interne årsager:

Årsager, der har med dig og din anatomi at gøre, kaldes interne årsager. Det kan være:

Kraftig pronation, (falde indad på fødderne) kan give et skævt træk i akillessenen. Råd: Få tjekket dine cykelsko i en specialbutik eller hos en fysioterapeut. Der findes kiler, som kan vippe eller korrigere cykelskoen.

Det modsatte, falde udad på fødderne, kan også give et skævt træk i senen.

Skævheder i ben og krop, for eksempel uens benlængde, kan give et uens træk i senen. Råd: Bliv undersøgt hos en idrætslæge eller fysioterapeut, som arbejder med idrætsskader.

Tidligere skader, evt. arvæv i senen, kan gøre senen mere sårbar. Råd: Bliv undersøgt hos en idrætslæge eller fysioterapeut, som arbejder med idrætsskader.

Overvægt giver store belastninger af akillessenen. Råd: Vær ekstra opmærksom på at bygge din styrke gradvist op. Og undgå ’at stå’ for meget i pedalerne, hellere sidde. Du kan læse mere her: Træningsstart for overvægtige.

Eksterne årsager:

Årsager, der ligger udenfor dig eller kommer udefra, kaldes eksterne årsager. Det kan være:

Forkert træningsplanlægning, f.eks. store spring i cykelpensum. Råd: Vær opmærksom på den gradvise opbygning. Søg eventuelt hjælp til din træningsplanlægning.

Tryk fra cykelskoens hælkappe på akillessenen. Råd: Lav en spalte i hælkappens øverste del eller køb nye sko.

Bakket terræn, specielt stejle bakker, øger belastningerne af senen. Råd: Undgå eller begræns cykling her.

Kulde gør akillessenen mere sårbar. Råd: Ekstra tykke sokker, skoovertræk og måske benvarmere.

Vil du vide mere?

Akillessenen (Tendo calcaneus) er kroppens største og stærkeste sene. Den er ca. 2 cm bred og 15 cm lang, alt efter kropsstørrelse. Senen kan holde til belastninger på over 500 kg.

Senen løber mellem lægmusklerne og bagfladen af hælbenet, hvor den hæfter sig vifteformet. Ved hæftet ligger der små slimsække, som skal hindre tryk og irritation fra hælbenet. Omkring senen ligger der noget løst og væskerigt væv, så forskydninger af senen kan foregå uden gnidningsmodstand.

Senens funktion er at overføre kraften og trækket fra lægmuskulaturen til foden via hælbenet. Og omvendt: At overføre træk fra foden til lægmuskulaturen.