Cykling: Find dine pulszoner

Pulsmåleren er et nyttigt og populært redskab til træning og konkurrence i alndevejscykling. Det er en hjælp til at kontrollere arbejdsintensiteten.

Med pulsmåling kan du gøre træningen mere effektiv, du får motivation til at yde noget ekstra, og så får du mulighed for at se over tid, om der er træningsfremgang.

Hvad kan et pulsur

Der findes mange forskellige pulsmålere til landevejscykling, og de har flere og flere avancerede features.

Med en pulsmåler og den tilhørende software kan du kontinuerligt følge din puls, hastighed og distance og derved sikre dig, at du træner med den rette intensitet. Derudover kan du logge din træning.

Under træningen kan du se, om du træner i de rigtige pulszoner, og få omgangstider ved intervaller. Måleren giver konstante tilbagemeldinger om din arbejdsintensitet. Hvis du vil forbedre kvaliteten i træningen er pulsmåleren en god investering.

Nogle pulsmålere har GPS med højdemåler og registrerer kontinuerligt, hvor man har kørt, så man ikke risikerer at fare vild. Man kan downloade kort og spor, hvis man skal færdes i ukendt terræn. Og nogle pulsmålere kan udelukkende bruges på cyklen, mens andre også kan bruges som ur til løb eller i andre discipliner.

Hvilepuls og max-puls

For at kunne bruge sin pulsmåler optimalt, er det væsentligt at finde sin maxpuls og sin hvilepuls. Der ud fra kan du finde dine pulszoner.

Hvilepuls
Hvilepulsen er et udtryk for, hvor god kondition, du er i. Jo lavere hvilepulsen er, jo bedre kondition. Hvis du er i dårlig form og begynder at træne, vil hvilepulsen falde hurtigt og mest i begyndelsen. Derfor er det nødvendigt at undersøge din hvilepuls f.eks. hver anden måned.

Det er ret let at bestemme sin hvilepuls. Find et roligt sted, hvor du kan ligge ned og slappe af. Tag pulsuret på, inden du lægger dig, eller placér et ur med sekundviser, så du tydeligt kan se det mens du ligger ned. Efter 20 minutter tager du din puls manuelt på håndleddet eller halsen, eller du ser på pulsuret og finder den laveste puls, det har målt.

Maxpuls
Maxpulsen kan svinge fra sportsgren til sportsgren, så derfor skal du cykle, når du skal finde din maxpuls til landevejstræningen.

Under testen er målet, at du rammer den højest opnåelige puls. Du skal have din pulsmåler på inden start. Lav testen på en kondi-, spinningcykel eller evt. en turbotræner, hvis du har adgang til sådan en.

Sådan måler du din maxpuls:

• Inden testen skal du være udhvilet og frisk.
• Sørg for at have spist ordentligt både dagen inden og på testdagen og undgå kaffe, te og sportsdrikke.
• Sørg for at lave en god opvarmning inden du begynder, så du føler dig let forpustet og klar til testen, men uden at du bliver træt. Du skal køre opvarmning i 15 min med forskellige belastninger og intensitet og øve dig i at holde 80 til 90 pedalomdrejninger pr. minut.
• Herefter finder du et konstant antal omdrejninger pr. minut (Fortsat 80 til 90) og en belastning, som du føler, du kan holde i lang tid. Testen tager 6 til 9 minutter, og du skal blive siddende i sadlen hele tiden.
• Øg belastningen hver 30. sekund og sørg for, at du holder din pedalkadence. Du kan på dit pulsur følge pulsstigningen.
• Når du er ude af stand til at holde tempoet, øges belastningen endnu en gang. Fortsæt cyklingen, til du er helt brugt op. Du skal have mælkesyre i benene og være helt færdig, så du ikke kan køre pedalerne rundt mere.
• Aflæs din makspuls. Kig evt. lidt tilbage i pulsurets log for at se, om du har ramt den tidligere.

Du skal have opbygget en vis grundform, inden du prøver dig med en maxpuls test, da testen belaster dit kredsløb hårdt. Du bør heller ikke umiddelbart lave en maxpulstest, hvis du har hjerteproblemer eller forhøjet blodtryk. Så kan du i stedet benytte dig af beregningen: Maxpuls = 220 – alder.

Find dine pulszoner

Man arbejder normalt med 5 pulszoner i cykling. Se pulszonerne her:
Cykling: Sådan arbejder du med pulszoner

Du finder dine pulszoner ud fra din maxpuls og hvilepuls. De fleste pulsmålere vil selv finde pulszonerne. Men den grundlæggende beregning af værdierne i en given zone (X%) er følgende:
• Træk din hvilepuls fra din maxpuls – det er din pulsreserve.
• Udregn den givne X % på pulsreserven, og du får en given puls Y.
• Læg Y og hvilepuls sammen og du har slutværdien.

Et eksempel: Min hvilepuls er 36 og min maxpuls er 201 og jeg vil gerne finde min 80% værdi:
Pulsreserve = Maxpuls - Hvilepuls = 201 – 36 = 165.
80% af 165 = 132
132 + Hvilepuls = 132 + 36 = 168.

På den måde kan du beregne dine pulszoner i hånden og derved kontrollere, at de stemmer overens med de pulszoner, som din pulsmåler selv laver.

Pulsen falder

Over tid vil der ske en reduktion i pulsen ved en fast intensitet, når du kommer i form. Men det kan også skyldes andre faktorer, som du skal være opmærksom på:
• Dehydrering
• Varme og fugtighed
• Træning i højden, hvilket man ikke vil opleve i Danmark
• Biologiske variationer, der gør at man dagligt kan have mindre udsving i sin puls under belastning
• Sygdom eller begyndende overtræning.