Sådan undgår du løberknæ

Smerter på ydersiden af knæet

Får du ondt på ydersiden af knæet, når du løber, drejer det sig sikkert om et løberknæ. Det er en almindelig løbeskade, der på engelsk har fået navnet ”runner’s knee”. I fagsprog hedder det ”tractus iliotibialis friktions syndrom”.

Symptomerne på løberknæ er som regel lidt diffuse i starten, måske let brændende, smerter eller ømhed på knæets yderside. Symptomerne opstår som regel efter nogen tids løb, altså ikke lige i starten af løbeturen, og forværres ved fortsat løb.

Derfor skal du reagere på de første tegn, fjerne årsagen og så øge din træning gradvist igen. Det kan du gøre ved at skære løbemængden ned til det halve, når du oplever tegn på løberknæ. Reducer endnu mere, hvis halveringen ikke er nok til at få ro i området.

Hvad er et løberknæ?

Løberknæ er en irritation (inflammation), som opstår ved, at det kraftige senebånd (tractus iliotibialis), som løber på ydersiden af knæ og lår, irriteres mod eller ved lårbensknoglen.

Senebåndet bevæger sig tæt forbi knoglen ved knæets yderside og måske hæfter det også på knoglen. Populært sagt gnider senebåndet mod knoglen, og det irriterer så senebåndet, hæftet eller det væv, som ligger mellem knogle og sene.

Trap gradvist op igen med stigeprincippet

Når en reduktion af træningsmængden fjerner symptomerne, kan du trappe blidt og gradvist op igen. En gammel tommelfingerregel siger 10 % pr. uge. Det kan være vanskeligt at følge præcist i praksis, men øg kun med små trin ad gangen, og når det fungerer et niveau, tager du et trin mere – det kaldes også for stigeprincippet. Generelt er det bedre med flere små og lette ture end få og lange ture, mens du genoptræner.

Forskellige årsager til løberknæ

Du bør være opmærksom på faktorer, som kan være årsag eller medvirkende årsag til løberknæ. Dels er der faktorer udenfor dig selv, såkaldte eksterne faktorer, og dels faktorer i dig selv, interne faktorer.

Eksterne faktorer til løberknæ kan være:

• For stor løbemængde. Råd: Reducer løbemængden og kombiner eventuelt med alternativ træning, som ikke generer knæet, fx cykling, roning, fitness træning.
• For hurtig stigning i løbemængden. Råd: Reducer løbemængden og læg en plan med små og gradvise stigninger.
• Løb i bakket terræn eller skrånende vej. Råd: Undgå eller begræns løbetræningen her.
• Forkerte eller udtrådte løbesko. Råd: Få tjekket dine Løbesko i en specialforretning for løbere. Eventuelt løbestilsanalyse.

Interne faktorer til løberknæ kan være:

• Kraftig pronation. Foden falder meget indad. Ved pronation drejer underbenet lidt indad, og senebåndet trækkes derfor tættere ind mod knæet. Råd: ’pronationsløbesko’. Evt. svangstøtte / indlæg.
• Ingen pronation. Foden falder slet ikke eller meget lidt indad. Ofte medfører dette, at knæet ‘slår udad’ (’hjulben’). Råd: Løbesko, som tillader pronation. Stræk af lægmuskulatur, hvis denne er kort.
• Kort, stramt senebånd på låret yderside. Råd: Stræk af senebåndet. OBS: Vær opmærksom på, at strækket i sig selv kan provokere smerterne, så gå blidt og gradvist til værks.
• Svag muskulatur på hoftens yderside. Svag hoftemuskulatur gør, at hoften ‘tabes’ på modsatte side, og herved trækker hoften opad i senebåndet. Råd: Styrketræning af hoftens yderside. Eventuelt kombineret med balance- og koordinationstræning.
• Speciel anatomi. For eksempel ’hjulben’, ’kalveknæ’, benlængdeforskel. Råd: Undersøgelse hos idrætslæge eller idrætsfysioterapeut.

Læs mere i artiklen: Hold dit bækken stabilt under løb

Søg hjælp, når løberknæet kommer igen og igen

Løbestilsanalyse er et godt redskab, hvis løberknæet opstår gentagne gange, og det er svært at finde årsagen. Analyserne foregår i specialforretninger for løbere eller hos fysioterapeuter.

Læs også: Løbestilsanalyse: Spinkelt grundlag når du køber løbesko

I langt de fleste tilfælde er det muligt at behandle et løberknæ - og jo hurtigere du reagerer på symptomerne, jo bedre. Søg hjælp til det detektivarbejde, det kan være at finde årsagen, hvis du er i tvivl.

Når løberknæet varer ved

Bøvler du med et løberknæ i månedsvis, kan der være behov for en medicinsk behandling, en anti-inflammatorisk behandling, for at få ro på irritationen. Behandlingen foregår med piller, gel eller injektion efter at din læge eller en idrætslæge har vurderet tilstanden.

Igen er det vigtigt at finde eventuelle årsager, som ligger bag. Herefter en blid og meget gradvis optrapning af løbetræningen, fordi området er svagt og sårbart efter en langvarig skade.

Læs også: Sådan undgår du løberknæ