Fem opvarmningsøvelser før du vinterbader

Med en god opvarmning får du pulsen op og blodet pumpet rundt i kroppen, så kroppen bliver klar til kuldechokket. Her er fem opvarmningsøvelser fra Camilla Krogh, der er under uddannelse til kropsterapeut og selv erfaren vinterbader.

1. Ryst kroppen i gang

Før du begynder at tænke på at hoppe i vandet, er det en god idé at få hele kroppen i gang. En simpel og effektiv måde er at ryste kroppen igennem og dermed øge blodcirkulationen.

Start med fødderne. Lav 10 ankelrulninger med hver fod – først med uret, så mod uret. Begynd herefter at ryste fødder og hænder i ca. 10 sekunder. Gradvis intensiverer du bevægelsen, så det breder sig til hele kroppen. Fokuser på at holde bevægelserne bløde og rytmiske, så alle kroppens muskler bliver løsnet op. Det får gang i blodet og varmer musklerne op.

2. Rul med skuldrene

Mange reagerer på kulden ved at trække skuldrene op omkring ørerne. Det er en dum idé, der kan føre til spændinger og en anspændt kropsholdning. Derimod er det en god idé at få løsnet op i skuldre og nakke, før du går i vandet.

Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, stræk armene ned langs kroppen. Rul skuldrene i store cirkler – først 10 rulninger fremad, derefter 10 rulninger baglæns. Sørg for at holde nakken lang og lad bevægelsen være blød og kontrolleret.

Skulderrulninger hjælper med at løsne spændinger i overkroppen og forbedrer din kropsholdning – så du kan møde kulden med rank ryg og fremskudt bryst.

3. Lav høje knæløft

Det er vigtigt at få gang i dit blodomløb i benene – de er længst fra hjertet og dem, der bliver først kolde.

Varm benene op med høje knæløft. Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand og begynd at løfte det ene knæ så højt som muligt mod brystet. Skift hurtigt til det andet ben og fortsæt i et raskt tempo. Forestil dig, at du marcherer på stedet, mens du løfter knæene så højt du kan. Denne øvelse sætter fut i blodomløbet i dine ben og forbedrer i øvrigt din balance.

4. Træk vejret dybt og find roen

Når du vinterbader, er det vigtigt, at du kan kontrollere din vejrtrækning. Det kolde vand får de fleste til at gispe, og man kommer nemt til at hyperventilere. Med nogle dybe vejrtrækninger, kan du berolige i din krop og undgå at hyperventilere.

Stå stille med lukkede øjne og hænderne hvilende på maven. Træk vejret dybt gennem næsen, og mærk hvordan maven udvider sig. Hold vejret i et par sekunder, og pust derefter langsomt ud gennem munden.

Gentag denne dybe vejrtrækning 8-10 gange, og mærk hvordan din puls falder. Denne simple øvelse hjælper dig med at bevare roen, når du træder ned i det kolde vand.

5. Lav squats

Squats er en fantastisk øvelse, fordi den ikke kun aktiverer musklerne, men også får pulsen op, hvilket giver kroppen en god varme inden turen i vandet.

Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og ret ryggen. Sænk dig langsomt ned i en squat ved at bøje i knæene, som om du skulle sætte dig på en stol. Sørg for, at knæene ikke går ud over tæerne, og at ryggen holdes ret. Ret dig op til udgangspositionen igen. Gentag 10-15 gange i et kontrolleret tempo.

Nu er du klar

Når du har varmet kroppen godt op, er du klar til at møde det kolde vand. Tag et par dybe vejrtrækninger, og træd roligt ned i vandet uden tøven.

Synes du, det er lidt mange øvelser at lave, så udvælg dem, der passer dig bedst. Øvelserne kan i øvrigt også bruges til at få varmen igen efter turen i det kolde vand, hvis du ikke har mulighed for at komme i en sauna.