8 tips: Giv din crawl et boost

For alle svømmere gælder det, at der skal mere end banetræning til, før man kan udvikle og fastholde en god teknik. Man skal – og jeg nævner det, da jeg mistænker mange for at overse eller glemme det – lære at svømme, før man lærer at træne.

En udfordring for især begyndere og ikke-coachede svømmere er, at der er et hav af nuancer i svømning. Et hav af tekniske metoder & tips og mange måder en nogenlunde anstændig crawl kan svømmes på.

For den uprøvede og uerfarne svømmer kan tilgangen til svømning være en kompliceret videnskab. Og mit gæt er, at det netop er derfor, at mange ’går kold’ i svømningen uden at opleve den fornødne forbedring - eller måske aldrig rigtigt kommer i gang.

Gør det enkelt, og hold fokus på det rigtige

I denne artikel har jeg samlet mine bud på, hvordan du kan gribe crawlsvømningen an. Men lad dig ikke narre. Jeg oplister ganske vist en række tiltag, teknikker og metoder – men jeg er kæmpefan af KISS-princippet ('Keep it simple, stupid’) og inside-out-princippet.

Læs også: Optimér din crawl

Førstnævnte handler om at tage én eller ganske få ting ad gangen. Det andet princip handler om at starte arbejdet med teknikken fra midten af kroppen og arbejde sig ud. Det er, i min optik, decideret usmart at starte med at fokusere på fingerspidserne, hænderne eller fødderne, når 80% af kropsvægten centreres ved kroppens midte. Sikrer man nogenlunde kontrol over de ”de 80%”, eksempelvis ved en god flydeevne, god balance eller core-kontrol, er det min opfattelse, at det bliver en hel del nemmere at forbedre bevægelserne og teknikkerne ved hænder og fødder.

1. Lær at ’spænde op’ i maven

Det handler i svømning i høj grad om at holde balancen. Core-spænding spiller en betydelig rolle, når det gælder om at holde balancen i crawl, imens arme og ben arbejder for at skabe fremdrift. Man kan med fordel øve at spænde i maven på land eller ved simple øvelser i vandet. Et godt streamline-afsæt fra kanten, hvor man spænder op i maveregionen, kan være en god investering både for farten og følelsen af ’tightness’.

2. Slap af – og lange, bløde bevægelser

Det virker måske banalt, at du skal slappe af, når du svømmer crawl. Men for de fleste er det forbundet med en vis besværlighed, når de bliver bedt om ikke at tæske løs på vandet. Nogle af de bedste crawlsvømmere, jeg har oplevet, er dem, der evner at glide igennem vandets overflade, og som nemt og ubehersket tager lange og bløde armtag.

Et andet kendetegn ved dygtige svømmere – både sprintere og langdistancesvømmere – er en god DPS (distance per stroke). Kombinationen mellem en god længde og bløde, glidende, energibesparende bevægelser er ren guf. Giv vandet noget kærlighed og drop vindmøllen

3. Hold din linje!

Når du svømmer crawl, må du – i min verden – under ingen omstændigheder krydse kroppens midterlinje. Isæt med hænder foregår – stadig i min verden – udfra skuldrene og fremføring sker i en fremadrettet, lige vinkel. Skærer du ’ind over’ dig selv, stiller du store krav til din core-spænding. Du bliver næsten afhængig af et kraftfuldt, energikrævende benspark for at stabilisere din balance i vandet. Jeg plejer at forklare mine svømmere, at vores energi skal ’dén vej!’, mens jeg demonstrativt peger fingeren fremad. Afslutningen af crawlarmtag sker langs hoften for sikre et kraftfuldt og kompakt tryk.

Svømning handler i det store hele om at skabe mest mulig fremdrift og mindst mulig modstand. Derfor giver det god mening at arbejde med lige, fremadrettede bevægelser og tætte, kompakte afslutninger – alt sammen med øje for at holde linjen.

4. Hold ikke vejret under vandet

Mange kender til følelsen af ikke at kunne få vejret tidligt i crawlsvømningen, og at vejrtrækningen - eller mangelen på samme – ødelægger teknik og tempo. Følelsen af at være uden luft skyldes ofte, at svømmeren holder vejret, så der opbygges kuldioxid i lungerne. Husk derfor at blæse luft jævnt og roligt ud gennem næsen, når hovedet er under vandet.

Der er flere måder at øve og forbedre vejrtrækningsmekanismerne i crawl på. Crawl med bilateral vejrtrækning (i begge sider), eksempelvis udført ved hvert 3. eller 5. armtag, kan være en god måde at udfordre vejrtrækningen og samtidig sikre, at du ikke bliver for afhængig af luft fra en bestemt side. Trækker du konstant vejret i højre side, kan du risikere at din balance forværres, idet din kropsflade kan have tendens til at ”hænge” netop i højre side. Unilateral vejrtrækning stiller høje krav til en god balanceevne, corespænding og en solid linje.

Læs også: Guide til perfekt vejrtrækning

5. Hav en god hovedstilling

Et ældgammel princip, som jeg trofast værner om, er, at kroppe vil følge med, når hovedet bevæger sig. Slynger du hovedet for hurtigt eller ujævnt ud mod siden i forbindelse med din vejrtrækning i crawl, vil den øverste del af kroppen følge med. Svajer hovedet fra side til side, når du laver armtager, forplanter det sig som gyngende, linje-provokerende bevægelser ned gennem kroppen.

En god linje sikrer mindre modstandsmodstand, og derfor er det vigtigt at opfatte hovedet som rettet på køretøjet. Drejer hovedet mod højre, trækker kroppen mod højre og omvendt. Hvis hovedet formår at holde en god linje i crawlsvømning, og ikke ”skejer” ud ved vejrtrækning, sikrer du en strømlinet teknik, der opretholder din fremdriften.

6. Tag det roligt med benene!

Udråbstegnet i overskriften er vigtig at have for øje. Med tanke på, hvor mange jeg oplever kæmpe sig igennem det, der næsten ligner en uoverkommelig og uværdig kamp for overlevelse, vil jeg fraråde alle ikke-konkurrencesvømmere at bruge kostbar energi og overskud på det, der næsten må betegnes som den ultimative spild af tid: Crawlben med plade.

Du kan ganske vist opnå både stabilitet og balance i din crawlsvømning ved at have et godt benspark – men leg det ind i din svømning. Fx ved at bruger finner eller ved at fokusere på bløde, men kun letbøjede benspark. Drop de hårde og demotiverende baner med crawlben uden finner, og lad dig ikke friste af tanken om at ”træne ben”. Lette baner med finner, hvor du arbejder på crawlbenspark, der starter fra hoften, og som ender med strakte fødder, er fint, så længe du ikke har ambitioner om at gøre karriere som konkurrencesvømmer. I din sammensatte svømning, bør arbejdet med bensparket derfor være absolut sekundært sammenlignet med eksempelvis rotation i overkroppen.

7. Rotation i overkroppen

… er en kunst i sig selv. De dygtige svømmere roterer i bløde, fremadrettede bevægelser og er ikke afhængige af benene. Har du en blød og nogenlunde konstant rotation i overkroppen, er det forholdsvis ukompliceret at få rytme i vejrtrækningen (og udblæsningen under vand) til at hænge sammen. Kombinationen mellem bløde rotationer i overkroppen og rytmiske vejrtrækninger, er nøglen til god og velfungerende crawl.

Når du forsøger at indarbejde rotation, bør du også, som nævnt i pkt. 3, have din linje for øje. Det er vanskeligt at rotere og din balance forværres, hvis armene ikke roterer i direkte, fremadrettede bevægelser. Holder du din linje, behøver du ikke bruge benene for at holde balancen.

8. Brug teknikøvelser

Man skal som nævnt lære at svømme, før man lærer at træne. Men har du først lært at svømme crawl, er én af mange metoder til forbedre din teknik at inddrage teknikøvelser (også omtalt ’drills’) i din træning som fx:

• Jesuscrawl hvor fingerspidserne ”går på vandet” ved fremføring
• Kildecrawl hvor hænderne ”kilder” armhulen ved hvert armtag
• Catch-up-crawl hvor der sker overlap ved hvert armtag (mine ældre svømmere påstår, at det i gamle dage hed ”vekselarm”)
• Enarms-crawl, enten med modsat arm langs siden eller helt fremme
• Polocrawl med hovedet konstant ovenvande
• Knoglecrawl hvor der svømmes med knytnæver.

Ovenstående er blot nogle af de mange teknikøvelser, jeg selv har dyrket. De udfordrer dig på teknikken og sikrer en variation og teknisk stimulans, der udvikler din alsidighed i vandet. Ofte vil du opleve en direkte overførselsværdi fra teknikøvelsen til din almindelige, sammensatte svømning.

Læs også: Tre gode træningsprogrammer til crawl

Med et par hurtige klik på youtube.com får du i øvrigt adgang til en hel verden af teknikøvelser og kreative, svømmefaglige input, du kan inddrage i din svømning.