Svøm intervaller og kom i form
Få en bedre kondition ved at svømme intervaller. Din svømmetræning får dig i bedre form, hvis du svømmer banerne i forskelligt tempo.
Det er sundt at hive efter vejret! Intensiteten er afgørende i intervaltræning. Korte eller lange intervaller afhænger af temperament og form.
Foto: Colourbox
Derfor virker intervaltræning
For at forbedre konditionen skal du svømme, så pulsen minimum er 120-130. Det er endnu bedre, hvis din puls stiger til 140-170 i svømning. Her arbejder kroppen stadig med ilt, og du får for alvor styrket hjertet, lungerne og musklerne og bruger samtidig af fedtdepoterne.
En god måde at få pulsen op er ved intervaltræning, hvor du skiftevis svømmer hurtigt og langsomt.
Når du svømmer intervaller kan du variere:
- Antallet af gentagelser
- Distancen som du svømmer med højere fart
- Hvor lang tid du hviler mellem intervallerne
- Svømmehastigheden under hver gentagelse.
Hvor langt skal jeg svømme?
Du kan få en bedre kondition uanset, om du svømmer intervaller på 50, 100, 200 meter eller længere.
Det afgørende er, at du svømmer intervallerne med den rigtige intensitet. Om du vælger at svømme korte eller lange intervaller, afhænger ofte af dit temperament og færdigheder.
Hvor hurtigt skal jeg svømme?
Når du svømmer intervaller, skal du svømme så hurtigt, at du gradvist bliver mere og mere forpustet, som tiden går. Du skal ikke ligefrem hive efter vejret, men du bør trække vejret mindst dobbelt så hurtigt, som du normalt gør i hvile.
Som tommelfingerregel skal du sørge for at
- trække vejret i svømning 3-4 gange på 5 sekunder.
- din puls er på 130-150 (eller endnu højere hvis du er ung og i god svømmeform).
- svømme så hurtigt, at du føler, at du bruger omkring tre-fjerdedele af dine kræfter, når du svømmer intervaller.
Metoderne er ikke 100 procent nøjagtige, hvis du vil svømme intensivt. Men reglerne er bekvemme og lette at følge, når du svømmer.
Hvad med pauser i svømning?
Når du har svømmet hurtigt i et interval, er det tid til at puste ud, før du svømmer igen.
Du forbedrer din kondition mest, når du hviler i halv så lang tid, som du svømmer.
Altså:
Forholdet mellem arbejde (svømning) og hvile bør være 2:1
I svømning får du en endnu mere effektiv træning, hvis forholdet mellem arbejde og hvile bliver 3:1 for ikke at tale om 4:1 eller 5:1.
Jo længere dine svømme-intervaller er, desto kortere tid behøver hviletiden at være i forhold til arbejdstiden. Korte pauser mellem intervallerne, styrker konditionen effektivt, fordi svømmeren ikke får tid til at falde helt til ro mellem gentagelserne.
Hvornår svømmer du igen?
Når du går i gang med næste interval, skal pulsen og åndedrættet gerne være betydeligt øget i forhold til det foregående interval.
Det er en god tommelfingerregel at begynde at svømme det næste interval, mens du trækker vejret hurtigere og dybere end normalt. Det vil sige, at du begynder at svømme, inden pulsen er faldet til under 120.
Hvor mange intervaller svømmer du?
En tommefinger regel er, at du skal svømme så mange intervaller, at det tager mindst 10 minutter at gennemføre en given serie, når man lægger arbejde og hviletid sammen. Det betyder ikke, at du kun behøver at træne 10 minutter pr. dag. Til gengæld betyder det, at du ikke bør svømme så få intervaller, at det tager meget mindre end 10 minutter at gennemføre.
På en given træningsdag bør du svømme flere intervalserier efter hinanden.
Byg dit svømmeprogram gradvist op, så du svømmer flere og flere intervaller, eller gør dine svømme-intervaller hårdere ved at holde en kortere pause mellem intervallerne.
