Se signalerne: Er jeg ved at gå sukkerkold?

Hvis du går sukkerkold, så føles kroppen helt flad, og du skal arbejde meget hårdt for at opretholde dit tempo - men hvorfor får man det egentlig sådan, og hvordan undgår du det?

Kroppens energisystemer

Helt overordnet kan din krop generere energi med eller uden ilt - også kaldet hhv. aerobt (med ilt) eller anaerobt arbejde (uden ilt). De anaerobe energisystemer i kroppen kan du ikke fortsætte særlig længe på, så det er særligt de aerobe systemer, som er vigtige for løbere, medmindre du konkurrerer på sprintdistancer.

Ser vi nærmere på de aerobe systemer, skal kroppen altså bruge ilt for at lave energi. Der skal dog mere til - nemlig et “substrat”. Substratet er under normale omstændigheder kulhydrat eller fedt - dvs. at du bruger enten kulhydrat og ilt eller fedt og ilt.

Når du løber en længere tur, vil din krop primært køre på de aerobe systemer, men hvor meget, du bruger af enten kulhydrat eller fedt som substrat, afhænger faktisk af, hvor hurtigt du løber. Er intensiteten høj, vil kroppen primært bruge kulhydrat, og er intensiteten lav, vil kroppen gradvist bruge mere og mere fedt.

Fedt som substrat har den fordel, at din krop har rigtig meget energi lagret i denne form (også selvom du har en lav fedtprocent), så du vil derfor kunne fortsætte meget længe, før du løber tør for brændstof. Der er dog den ulempe, at der skal et relativt højt iltforbrug til for at generere energi - set i forhold til kulhydrat. Derfor slår kroppen over på kulhydrat ved høje intensiteter, da du bedre kan holde intensiteten der.

Bakketur eller flad rute?

Kroppen slår over på kulhydrat, hvis intensiteten bliver høj. Det betyder, at kroppen vil forbrænde en masse kulhydrat, hvis den “pludselig” skal op ad en stejl bakke. Det er meget nemmere for dig at holde en jævn intensitet på en flad rute, og derved holde kulhydratforbrændingen nede, hvis det er det, der er formålet.

I praksis betyder det, at du skal være opmærksom på at holde en jævn intensitet i stedet for et jævnt tempo, hvis du eksempelvis er ude på en lang løbetur, og ikke har taget kulhydrater med. Her er det bedst at holde øje med din puls og dit åndedræt, som vil afsløre, hvis intensiteten stiger.

Hvor længe kan jeg løbe på kulhydrat?

Kroppen har et lager af kulhydrat, og størrelsen på dette lager varierer afhængigt af flere faktorer. Du vil mindske dit kulhydratlager, hvis du spiser en kost med få kulhydrater i, men også bl.a. din træningstilstand påvirker dine lagres størrelse - desto bedre trænet du er, desto større kulhydratlagre har du.

Som tommelfingerregel har de fleste kulhydrat nok til at være igang i ca. 1,5 time uden problemer, hvis intensiteten vel at mærke holdes jævn, og du spiser en normal kost.

Er det vigtigt aldrig at gå sukkerkold?

Nej, det er det faktisk ikke. Men det er en hård oplevelse, hvis du skal løbe, mens du mangler kulhydrater. Der er dog nogle, der praktiserer dette med henblik på at forbedre kroppens evne til at forbrænde fedt - du tvinger jo kroppen til at forbrænde fedt, når du har brugt alt kulhydrat. Det kan du læse mere om HER.

Nogle undersøgelser peger faktisk på, at du med fordel kan periodisere din træning således, at hårde intervalpas bliver trænet med fulde kulhydratlagre, og langsomme ture bliver løbet på relativt tomme kulhydratlagre.

Hvor meget kulhydrat skal jeg indtage?

På almindelige træningsture vil jeg generelt ikke anbefale, at du indtager kulhydrat. Men skal du ud på en meget lang tur og frygter for at gå sukkerkold, så kan du naturligvis tage noget med. En anden sag er til konkurrencer - eksempelvis marathon. Her er distancen ganske enkelt så lang, at du ikke har sukker nok til hele turen, og du skal derfor sørge for at indtage noget undervejs, hvis du gerne vil opretholde tempoet.

Du kan optage ca. 60 g kulhydrat i timen, men det er ikke sikkert, at din mave kan håndtere så meget sukker - sørg derfor for at prøve det af til træning, og find ud af, hvad der virker for dig. Du skal også sørge for at indtage det sammen med noget vand, og her kan du skyde efter at ramme en 6% opløsning.