Løb: Hvad skal jeg drikke og spise?

Vejret er godt, og du er kommet i gang med at træne. Men måske er du også småforvirret over alle de råd og tips der er omkring hvad, og ikke mindst hvornår du skal spise for at få mest muligt ud af din træning.

Vi ser her på de væsentligste ernæringstips, som du med fordel kan tage med dig.

Der sker store ændringer med kroppen, når vi er aktive og begynder at træne. Ofte tænker vi kun på de ekstra kalorier, der bliver brugt, men faktisk sker der en masse i kroppens celler og ude i musklerne, som påvirker hele systemet.

Læs også: Sådan træner du op til et halvmaraton

Hurtig ernæringsguide

Vi bruger kulhydrat og fedt som energikilde og til genopbygning af kroppen efter træning og protein til muskulatur og enzymprocessor. Det kan være godt at vide hvad og hvordan man skal spise for at optimere processorerne i kroppen og få mest muligt ud af træningen.

Kulhydraterne

Når det kommer til træning, er kulhydrat fra maden den vigtigste form for brændstof. Kulhydrat nedbrydes til glukose (eller sukker) og anvendes som energisubstrat til hjernen og i musklerne.

Med mindre man træner flere gange om dagen, hver dag, kan man med fordel gå efter de grove kulhydrater, som er så lidt forarbejdede som muligt.

Jeg plejer at betegne dem som ”rigtig mad”. Disse vil stabilisere blodsukkeret og modvirke, at du pludselig går sukkerkold inden - eller kort tid efter din træning er påbegyndt.

Kulhydrat findes i mange fødevarer i varierende koncentration. I fødeemner som kartofler, brød, gryn og flager, pasta, frugt og ris findes betydelige mængder, og her skal du altså vælge de grove.

Læs også: Træning mellem flere halvmaraton-løb

Protein

Proteiner fungerer som byggesten i kroppen og er hovedbestanddelen i mange væv.

Det er vigtigt at spise forskellige proteinkilder, for at kroppen restituerer bedst muligt og danner alle vævstyper, enzymer og komponenter i kroppen. Gode kilder til protein er æg, fisk, bønner og linser.

Vitaminer og mineraler er vigtige for en velfungerende trænet krop. De indgår i mange af kroppens funktioner, så du gør din krop en tjeneste ved at være dækket godt ind.

Det gør du ved at spise varieret. Særligt frugt og grøntsager bugner af forskellige vitaminer og aktive plantestoffer. Spis og mix af forskellige farver, så er du godt på vej mod en stærk krop.

Tro ikke, at en vitaminpille kan gøre det samme, og tro heller ikke at mere er bedre og, at du kan optimere ved at spise kosttilskud.

Kroppen skal være i balance for at fungere bedst muligt. Det gør den ikke ved at være i ”overskud”. Faktisk har studier vist, at restitutionen kan være nedsat efter træning, når der bliver tilført ekstra antioxidanter fra kosttilskud i form af vitaminer.

Så spis dig til vitaminerne og mineralerne fra rigtig mad. Så er du sikker på ikke at få for meget.

Læs også: Løb langt: Sådan klarer du de sidste kilometer

Væske

Sørg for at have drukket tilstrækkeligt i løbet af dagen, hvis du skal træne om eftermiddagen eller aftenen.

Væskebalancen vil spille ind på hvor effektfuldt, du oplever træningen. Cirka en time inden træning kan man drikke ½ l vand. Er det varmt, kan det være nødvendigt med væske undervejs (afhængig af træningspassets længde). Ellers umiddelbart efter træningen og i timerne efter.

Et gennemsnits menneske har behov for ca. 30 ml væske per kilo kropsvægt/dag. Det svarer til, at en person på 65 kg skal drikke ca. 2 liter om dagen. Er du fysisk aktiv er tallet højere!

Vil du finde frem til, hvor meget væske du mister, når du er aktiv, kan du veje dig inden træning uden tøj - og efter træning uden tøj på. Forskellen vil svare til dit væsketab. Husk, at drikker du undervejs, skal denne mængde trækkes fra.

Læs også: Få mere fart på 5 km’eren

Tilladt at snacke'

Når du begynder at træne, oplever nogle en større sult, og det bliver derved vigtigt med gode mellemmåltider. Disse sikrer at kroppen har energi dagen igennem.

I mellemmåltiderne skal der fokuseres på gode sager, der hjælper kroppen frem mod overskud og styrke. Eksempler på gode mellemmåltider kan være:

• En håndfuld mandler og lidt rosiner
• 25 g tørret frugt
• ½ skive rugbrød med ost
• En gulerod + en banan
• Knækbrød med peanutbutter
• Et stykke mørk chokolade (mindst 70 %)
• Hjemmelavet smoothie med skyr og bær

Her skal du spise

Udover selve maden er tidspunkterne, hvor du spiser, også vigtige. Det vil sikre, at du har tilstrækkeligt energi i musklerne til en god gang træning, men også til at kroppen bedst muligt kommer sig oven på træningsbelastningen.

Læs også: Gratis træningsprogram til at løbe 5 km

Før træning

Spis med fordel et måltid, der ikke ligger for tungt i maven tre timer før træning. Det gør, at måltidet når ned i maven, og fordøjelsen påbegyndes. Du vil opleve energi uden dog at være for tung.

Spiser du tæt på en træning, kan maven reagere med ubehag. Det er dog meget individuelt, hvor lang tid inden træning, man kan spise, for at det føles godt i maven, og man samtidig har energi til træningen.

Eksempel på et før-træningsmåltid: Fuldkornsbrød med ost + 1 banan + vand

Efter træning

Når du er færdig med din træning, kan du med fordel spise lidt frugt og drikke noget vand. Har du hårde eller lange træningspas, er ”efter-træningsmåltidet” ret vigtigt, idet det sikrer, at kroppen hurtigst bliver ladet op igen.

Det er sådan, at kroppen er mest modtagelig for at optage kulhydrat (glukose) til musklerne indenfor 30 minutter efter træning. Det samme gælder for protein. Så ved at spise umiddelbart efter træning, sikrer du dig, at den energi du spiser, går direkte i musklerne.

Har du et træningspas, der varer under 60 minutter, og skal du ikke træne igen dagen efter, er det mindre vigtigt med et måltid umiddelbart efter træning. Men husk at få spist et hovedmåltid senest 1-2 timer efter, at du har trænet.

Læs også: Gratis print-ud-træningsprogram: Træn op til 10 km

Konklusion

Generelt vil du opleve, at du bliver mere sulten, når du træner. Du skal fokusere på god mad, der er så lidt forarbejdet som muligt. Det bliver mere nødvendigt med mellemmåltider. Også disse skal bestå af lødige mademner for, at kroppen præsterer bedst.

Kulhydrat er vigtigste energikilde og bør komme fra grove typer såsom rugbrød, grove ris og havregryn. Protein er vigtig for restitutionen.

Tænk på at drikke jævnt gennem dagen - og mere på varme dage. Spis varieret, så du opnår de vitaminer og mineraler, som din krop har behov for. Tænk over timingen af dine måltider, så du både har energi, men ikke føler dig for mæt.

Og husk så at nyde træningen!