Guide: Hvor hurtigt skal jeg løbe?

“Go hard or go home”, “no pain, no gain”, “no brain, no gain”, “train hard, rest hard”, “train smart, not hard”... Der er masser af træningsmantraer derude, men hvor hurtigt skal du egentlig løbe,
og skal det altid være hårdt, for at det har været en god træning?

Forskningen tyder på, at du i grove træk kan dele træningen op i 3 zoner. 75-80% af træningen skal være i zone 1, ca 15-20% i zone 3, og resten i zone 2 (1, 2).

Læs også: Få mere fart på 5 km’eren

Medmindre du konkurrerer på distancer kortere end 1500 meter, så er løb en udholdenhedssport. Det er derfor selvsagt vigtigt at træne udholdenheden, og det gør du netop ved at holde intensiteten nede på et “kontrolleret niveau”. Den øvre grænse for zone 1 er der, hvor du lige præcis stadig kan føre en samtale.

Når du træner ved denne aktivitet, forbedrer du kroppens evne til at bruge kulhydrat og fedt som energikilde sammen med ilt. Ønsker du at ramme primært fedtforbrænding, kræver det faktisk særligt lav intensitet - for de fleste vil fedtforbrændingszonen svare til et tempo, hvor det føles meget let, og det er problemfrit at føre en samtale.

Den lave intensitet vil give dig flere fordele; du vil først og fremmest føle dig helt klar, når du skal træne hårdt, men du vil også have bedre mulighed for at nyde løbeturen og naturen eller socialt fællesskab.

Læs også: Løb langt: Sådan klarer du de sidste kilometer

Træning i zone 3 giver din krop et spark bagi - din iltoptagelse vil blive presset til op omkring maksimum, og måske vil du også presse din muskulatur ligeledes. Når du træner ved så høj intensitet, vil du enten forøge eller vedligeholde din maksimale iltoptagelse og få mere fart i benene. Den nedre grænse for Zone 3 er det punkt, hvor det er anstrengt at svare, og kommunikation vil foregå i enstavelsesord.

Grunden til, at nogle kun vil vedligeholde deres maksimale iltoptagelse er, at det er relativt overkommeligt at opnå en iltoptagelse, som ligger på ens genetisk bestemte loft - lidt ligesom sprintere er afhængige af at have den rigtige muskelfibertypesammensætning, for at de er gode sprintere - så kan nogle mennesker rent genetiske opnå en meget højere maksimal iltoptagelse end andre. Der er dog et opnåeligt loft for alle, og derfor er der altså meget mere præstation at hente på udholdenheden.

Ifølge litteraturen ser det ud til, at de tidligere nævnte 15-20% er tilstrækkeligt til at forbedre sig optimalt i denne zone.

Læs også: Lær at løbe hurtigere

Zone 2 (resten af træningen her)

Som beskrevet i starten af artiklen, skal en mindre procentdel af træningen ligge i zone 2 (konkurrencetempo) - begrundelsen for at træne her er, at det for mange først og fremmest rent mentalt er betryggende at få løbet i konkurrencetempo i løbet af træningen, så du føler dig mere sikker på at kunne ramme rigtigt på dagen.

Herudover er det særdeles vigtigt for løbeøkonomien, at du “øver dig” i at løbe ved konkurrencetempo, for desto mere du løber i et bestemt tempo, desto bedre bliver din løbeøkonomi omkring dette tempo.

Både tempo og intensitet i denne zone vil derfor afhænge af, hvilken distance du træner mod. Men søg at ramme konkurrenceintensitet så godt, som muligt.

Læs også: Løbeprogram: 7 gratis træningsprogrammer

Hvor hurtigt/langsomt skal jeg løbe i de forskellige zoner?

Vil du gerne være sikker på, at du træner ved den rigtige intensitet, er det eneste rigtige at få lavet en iltoptagelsesmåling, da det ved hjælp af denne test er muligt at slå helt fast, hvor de forskellige tærskler ligger henne.

Du kan dog lave et estimat på dine træningszoner ved at få lidt hjælp fra Jack Daniels’ formel. Herfra kan du både finde et bud på konkurrencetempi samt træningstempi. Der findes flere beregnere på nettet - søg efter det på Google.

Træningsplanlægning er en vanskelig størrelse, og det kan nemt blive en kompliceret omgang. Tager du udgangspunkt i 3-zoners modellen vil træningen være lettere at analysere for dig, og du har dermed også bedre mulighed for ikke at komme til at træne for meget i zone 2.

Regn altid zone-fordelingen ud i tid og ikke i kilometer. Træner du eksempelvis 3 timer om ugen, skal 2 timer og 24 minutter være i zone 1 (80%), 27 minutter i zone 3 (15%) og resten i zone 2.