Hold igen med kulhydraterne efter træning

Kulhydrater efter træning kan bremse det respons, som konditionstræningen vil give.

Lave glykogendepoter efter træning vil booste din fedtforbrænding. Træn hårdt og styrk konditionen, og styrk så fedtforbrændingen, når du ikke træner ved at spise fedt- og proteinrig kost.

Hård træning efterfølges gerne af et indtag af kulhydrater, så restitutionen kan komme hurtig i gang.

Problemet er bare, at kulhydraterne slår mange de processer der kører i kroppen efter træning ned.

Det er velkendt at kulhydrater efter træning gør, at man hurtigere restituerer frem til næste træning.

Det fylder musklernes lagre af glykogen op, og suppleres der med proteiner, vil de små muskelskader, som træning giver, hurtigere hele.

Bliv mere udholdende: Øg fedtforbrændingen

Lavt glykogenniveau styrker fedtforbrændingen

Kulhydrater giver god mening, hvis det vigtigste er, at depoterne er fyldt hurtigt op igen. Men mange af de ændringer som sker i kroppen allerede fra det tidspunkt, hvor pulsen begynder at falde igen, er afhængig af energistatus i musklen.

Hvis niveauet af lagret glukogen er lavt efter træning, vil musklen sætte gang i fedtforbrændingen.

Alle de enzymer og proteiner, som er involveret i fedtforbrændingen, vil arbejde på højtryk for at skabe energi fra fedt. Samtidig bliver der sendt signaler fra cellen om, at fedtforbrændingen skal blive endnu bedre.

Effekt af langsomt løb kommer sent

En populær metode til at styrke fedtforbrændingen er at løbe meget langt - men også meget langsomt.

Hvis glykogendepoterne er fyldte fra start, så vil effekten af denne træning være begrænset, eller først for alvor få betydning efter meget lang tid.

Og spises der kulhydrater når man kommer hjem, ja så har man kun trænet fedtforbrændingen i kort tid.

Det helt afgørende er, at glykogenlagrene delvis tømmes af højintens træning, så kroppen prioriterer at forbrænde fedt efter træning.

Det er altså en ganske anden metode end at træne langt og langsomt for at styrke fedtforbrændingen

Sådan klarer du de sidste kilometer på løbeturen

Træn med kvalitet – forbrænd fedt senere

21 veltrænede triatleter indgik i et forsøg som skulle forbedre deres fedtforbrænding. Triatleterne startede et seks ugers træningsprogram, som indeholdt højintens træning (HIT), som skulle tømme glykogendepoterne og lavintens træning (LT), hvor fedtforbrændingen var høj.

Programmet for de seks uger så ud som følgende:
- Dag 1: HIT (8 x 5 min cykling) om aftenen
- Dag 2: LT om morgenen (1 times cykling) og HIT (8 x 5 min cykling) om aftenen
- Dag 3: LT om morgenen (1 times cykling) og HIT (8 x 5 min løb) om aftenen
- Dag 4: LT om morgenen (1 times cykling).

Efter tre uger hvor alle atleter havde trænet ens og spist, som de plejede, blev de delt i to grupper.

Træningen var fortsat den samme for de to grupper, men den ene gruppe, kontrolgruppen, skulle spise som de plejede efter træning.

Forskellen på grupperne var, at den anden gruppe ikke måtte få kulhydrater efter den hårde træning om aften eller om morgenen før den lavintense træning.

Efter HIT var glykogendepoterne lave, og hele natten mens de sov, kunne fedtforbrændingen køre på højtryk. De udnyttede det fænomen der hedder sleep low. Altså sove med lave glykogendepoter.

Undgå kulhydrater efter træning

Sleep low-gruppen måtte ikke spise kulhydrater efter træning, men fik i stedet mere fedt og flere proteiner som kompensation for de manglende kulhydrater.

De to grupper fik samme mængde energi. På ugens øvrige dage (dag 5-7) trænede begge grupper kun lavintenst, og de kunne spise, hvad de ville.

Igennem hele forløbet på 6 uger trænede grupperne ved samme intensitet, lige lang tid og havde samme energiindtag. Eneste forskel var altså hvornår de måtte få kulhydrater.

Bedre præstation og øget fedtforbrænding

I løbet af de sidste tre uger, hvor træningen var ens, men kosten forskellig, forbedrede sleep low-gruppen sig på 10 km løb fra 40 minutter og 22 sekunder til 39 minutter og 10 sekunder.

Kontrolgruppen forbedrede sig ikke. På andre præstationstest var billedet det samme.

Kun sleep low-gruppen forbedrede sig, og der blev under en cykeltest, målt højere andel af fedtforbrænding hos sleep low-gruppen, sammenlignet med kontrolgruppen. Sleep low-gruppen kunne øge den samlede energiproduktion ved fastholde den samme kulhydratforbrænding og lægge ekstra fedtforbrænding til.

Fra en blodprøve viste det sig, at de enzymer, der indgår i fedtbrændingen var flere og mere aktive. Et andet interessant mål var, at SL tabte ca. 1 kg fedt under de sidste tre ugers træning. Det sidste viser betydningen af efterforbrændingen, som bremses, når depoterne fyldes op.

Det kan ikke udelukkes, at vægttabet kan have været med til at forbedre 10 km tiden, men det vigtigste er trods alt, at forbrændingen ændrede sig, så sleep low-gruppen kunne arbejde med en højere intensitet.

Undgå kulhydrater efter træning

Som løber kan du altså få et effektivt træningspas med høj intensitet og træne fedtforbrændingen, når du slapper af mellem dine træningspas.

Den fedtforbrænding, som forsøgspersonerne trænede over natten, havde positiv effekt på præstationsevnen, fordi fedtforbrændingen under testene var højere. Kulhydrater vil fylde depoterne op, og dermed dæmpe træningsresponset.

Der kan altså stilles spørgsmålstegn ved, om restitutionsmåltider og hurtig genopfyldning af glykogendepoterne er så godt. Især for motionister, som kan få højere effekt af deres træning ved at undgå kulhydrater.

Træner man 2-4 gange om ugen, skal man nok nå at fylde depoterne op, næsten uanset hvad. Hvis blot man resten af tiden spiser normal varieret kost.