Sådan tester du dit konkurrencetempo

Har du en målsætning om at gennemføre en halv eller hel maraton på en bestemt tid? Eller måske vil du ”bare” gerne gennemføre og få en så god oplevelse som muligt?

I alle tilfælde er det en rigtig god idé at have en sikker fornemmelse af, hvilket tempo du skal/kan holde for at komme igennem hele løbet uden at gå kold. Det giver både den hurtigste tid og den bedste oplevelse.

Når du løber langdistancekonkurrencer, handler det om at holde et tempo, som er lige nøjagtig under den øvre grænsen for, hvad din kondition rækker til. I starten af konkurrencen vil du sagtens kunne løbe hurtigere, men problemet er, at dine kræfter så vil slippe op før tid, da du vil sætte dit anaerobe energisystem på arbejde. Det anaerobe system producerer træthedsstoffer, der vil ophobe sig i din krop og resultere i, at du forholdsvist hurtigt bliver træt.

Lær at disponere dine kræfter

Nedenfor finder du et træningspas, der skærper dit konkurrencetempo. Det vil give dig en fornemmelse af, om dit tempo er realistisk - og en bedre mulighed for at ramme det på konkurrencedagen samt styrke din udholdenhed.

Passet er oplagt til maratonløberen, men kan også med fordel bruges til kortere distancer som eksempelvis 10 km eller halvmaraton.

Og som altid er det en god idé at holde øje med din løbestil under hele turen – i denne forbindelse de punkter, som typisk falder ud ved træthed.

Gem ”salsahoften” til dansegulvet

Man ser ofte to uhensigtsmæssige løbefejl hos løbere, der er trætte, og de handler begge om hoften.

Den ene fejl er, at hoften falder ud til den side, hvor man sætter foden i. Dette skyldes manglende kræfter i sidemuskulaturen, hvilket både er side-baldemusklerne (gluteus medius og gluteus minimus) og de skrå mavemuskler. Disse muskler skal arbejde hver gang, du sætter foden i jorden, og derfor vil en lang distance sætte større krav til din muskelstyrke i disse muskelgrupper.

Den anden fejl er, at overkroppen falder forover, hvilket i praksis er, fordi kroppen bøjer sammen i hoften. Dette giver en dårligere løbeøkonomi og øger risikoen for, at du lander meget tungt på hælen og sætter mere pres på dine skinnebensmuskler.

Vil du gerne nedsætte risikoen for, at dine muskler bliver trætte, kan det være en god idé at lave noget styrketræning. Du kan bl.a. finde inspiration til din styrketræning i denne artikel med 9 gode øvelser, som du let kan lave uden særlige redskaber.

Træningspas: Sådan skal du træne

Selve træningspasset går ud på, at du indlægger dit konkurrencetempo i midten af din ugentlige langtur.

Hvor lang turen skal være afhænger af, hvor langt du er vant til at løbe. Forsøg ikke at øge distancen samme dag, som du indlægger konkurrencetempo, men vælg en distance, som du føler dig tryg ved. For en maratonløber burde 15-20 km være en passende distance, men juster selv, hvis du er nybegynder, og løb hellere lidt for kort end lidt for langt.

Træningspasset skal deles op i 3 lige store dele:

• 1/3 af distancen i tur-tempo (”snakketempo”)
• 1/3 af distancen i konkurrencetempo
• 1/3 af distancen i tur-tempo, dog gerne med de sidste 1-2 km i afjog-tempo (helt rolig jog)

Efter træningspasset vil du være meget mere sikker på, om dit planlagte konkurrencetempo er realistisk.

Hvor hurtigt skal du løbe?

Brug gerne disse guidelines som inspiration til dine tempi under træningspasset:

5km på 18 minutter / Maraton på 2:52.30

• Tur-tempo: 4:40-4:50
• Konkurrencetempo: 4:05

5km på 20 minutter / Maraton på 3:11.12

• Tur-tempo: 5:09-5:19
• Konkurrencetempo: 4:32

5km på 25 minutter / Maraton på 3:57.40

• Tur-tempo: 6:22-6:32
• Konkurrencetempo: 5:38

5km på 27 minutter / Maraton på 4:15.44

• Tur-tempo: 6:50-7:00
• Konkurrencetempo: 6:04