Hvad skal jeg spise før konkurrence?

Du har trænet i måneder, fokuseret på tempo, følt ømheder i kroppen og svedt til den store guldmedalje. Endelig er dagen kommet, hvor de mange træningspas skal stå deres prøve. Det er konkurrencedag!

Desværre kan mange ting stadig gå galt. For at komme sikkert i mål - med succes - kræver det ikke blot træning, men også et kig på kosten.

Spis frugt, grønt, fuldkorn og protein

I hverdagen er det vigtigt, at du spiser en varieret kost.

En varieret kost af forskellige typer frugt, grønt, fuldkornsprodukter og proteinkilder. På den måde sikrer du din krop det brede spektrum af næringsstoffer og kostkomponenter, som er så vigtigt for en optimal præstation og restitution.

Læs også: Sådan sammensætter du en sund morgenmad

Aftenmåltidet: Spis mange kulhydrater

Når konkurrencedagen nærmer sig, er der ting du med fordel kan fokusere på for at opnå den bedst mulige præstation.

Aftenmåltidet inden konkurrencedagen skal først og fremmest indeholde nogle fordelagtige kulhydrater, så energidepoterne i musklerne er godt fyldte.

Det er her mange udholdenhedsudøvere (løbere, cykelryttere og triatleter) begår den største fejl. Enten spiser de for lidt kulhydrat, da mange har den opfattelse, at det er protein, der er vigtigt for restitutionen, og derfor også skal fyldes på kroppen i rigelige mængder hele tiden. Eller også spiser de forkerte kulhydratkilder.

Spis lys pasta frem for fiberrig pasta

Alle steder hører man, at gode kulhydratkilder er mørkt groft brød, fiberrige pastaskruer og groft mysli. Men når du skal ud og konkurrere i en udholdenhedssport som løb, cykling eller triatlon er det ikke hensigtsmæssigt udelukkende at indtage disse produkter. Problemet er, at du hurtigt vil føle dig mæt og risikerer at mangle kulhydrat. Vælg derfor eksempelvis lys pasta i stedet.

Har du ondt i maven, når du løber? Se gode råd til at undgå Løbermave

Kulhydrat kan oplagre energi i dine muskler

Kulhydrat er den eneste kilde til oplagret energi i musklerne. Derfor er det vigtigt at få rigeligt af det op til en konkurrence, så du ikke går kold for tidligt.

Hvem bør spise ekstra kulhydrater?

Er du i aktion i mere end 90 minutter i en konkurrence har du gavn af at fokusere ekstra på indtaget af kulhydrater inden en konkurrence. Det gælder maratonløbere, cykelryttere, triatleter, langrendsløbere og ultraløbere.

Uanset om du løber en maraton på to en halv time eller på fire en halv time, kan du med fordel tænke i kulhydratrige måltider inden en konkurrence. Det er vigtigt for alle at fylde på maskinen!

Spis mere og bliv mere hurtig

For trænede atleter er der i undersøgelser set en forbedring af præstationen med 2-3 % efter at de øgede deres kulhydratindtag. Husk, at alle personer er forskellige. Nogle kan have større eller mindre effekt af ekstra kulhydrat.

Tjek din forbrænding

Konkurrerer du i kortere distancer, så du ikke er aktiv i 90 minutter, kan det alligevel være relevant at skele til kulhydratindtaget.

Træner du hyppigt eller hårdt og ikke spiser tilstrækkeligt kulhydrat, har du ikke optimale energireserver i musklerne og vil blive hurtigere træt. Derfor bør du sætte dig ind i, hvor du får dine kulhydrater fra, og så justere indtaget efter hvor aktiv du er, og hvor langt du skal løbe eller cykle.

Tjek varedeklarationen

Tjek gerne varedeklarationerne. På den måde får du viden om indhold og energi.
Et eksempel for kulhydratindhold på en varedeklaration kan se sådan ud (rugbrød):

• Kulhydrat, total 47 g
• Kulhydrat, tilgængelig 39 g
• Tilsat sukker 0 g
• Kostfibre 8 g

Få styr på tilgængeligt kulhydrat

Kulhydraterne kan inddeles i tilgængeligt kulhydrat og kostfibre. Gå efter tallene for tilgængeligt kulhydrat.

Spis kulhydrat efter din vægt og din idræt

Men hvor meget skal du så sigte mod dagene inden en konkurrence?

a. Dagligt kulhydratbehov for motionister med let træningsprogram: 3-5 g pr. kg kropsvægt pr. dag
b. Dagligt kulhydratbehov for motionister med moderat træningsprogram (mindre end en time per dag): 5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag
c. Forud for konkurrence for udholdenheds løbere/cykelryttere med meget træning: 7-10 g pr. kg kropsvægt pr. dag

Læs også: Ondt i maven ved løb? - Gode råd til at undgå løbermave