Jeg har kun 30 min til løb: Sådan får du mest ud af det

Hvad er dit udgangspunkt?

Det er utrolig vigtigt, at du først og fremmest reflekterer over, hvad dit udgangspunkt er. Med udgangspunkt menes ikke, hvor hurtigt du kan løbe 5 km, men derimod hvad du er vant til træningsmæssigt.

Herunder er der 3 spørgsmål, du med fordel bør stille dig selv:

1. Hvor ofte er jeg vant til at træne?
2. Hvor langt er jeg vant til at løbe?
3. Er jeg vant til at løbe ved høj intensitet?

Har du styr på disse 3 spørgsmål, er der bedre chancer for, at du træffer et smart valg, når du skal beslutte, hvad du skal bruge de kostbare 30 minutter til. Ligesom altid, skal du huske at have fornuften med om bord, når du træffer beslutningen.

Brug rådene her i artiklen som forslag, men tag højde for din egen situation, og tilpas det gerne, hvis du eksempelvis er i tvivl, om et træningspas er for hårdt eller ej.

Træningsmængde

Der er ret stor forskel på, hvad jeg vil anbefale dig at træne alt afhængig af, om du løbetræner en, tre eller syv gange om ugen. Herunder vil jeg komme med et bud på, hvordan jeg ville sætte det sammen i de tre scenarier.

Løbetræning 1 gang om ugen

Løber du kun en gang om ugen, skal du ikke forvente de store ryk på formen. Det er dog muligt at vedligeholde din kondition mere eller mindre, hvis du eksempelvis har en enkelt uge, hvor du kun har tid til et træningspas.

Har du kun dette ene pas at gøre godt med, er det vigtigt, at det bliver et pas, der presser din iltoptagelse. På almindelig dansk kan man sige, at det er et krav, at du kommer til at hive efter vejret.

Jogger du blot en stille og rolig tur på 30 minutter en gang om ugen, vil formen helt sikkert gå den forkerte vej!

Et eksempel på et tidseffektivt træningspas, som også er rigtig godt for iltoptagelsen, er:

• 12 minutters progressiv opvarmning. Start med helt rolig jog, og øg gradvist intensiteten - fx en gang i minuttet. Dette er ret nemt at styre, hvis du gør det på bånd, men kan naturligvis også lade sig gøre udenfor.
• 18 minutter tilbage: I den resterende tid skifter du mellem at løbe fuld tryk i 30 sekunder og holde 15 sekunders pause. Således ender du med 24 x 30 sekunders intervaller.

Løbetræning tre gange om ugen

Har du tid til at løbe tre gange om ugen, kan du variere din træning lidt mere. Hvis du har helt specifikke elementer, du tænker, du særligt bør forbedre, skal du selvfølgelig arbejde med disse. Herunder har du et bud på en generel træningsuge, hvor du får lidt af det hele:

• Løbetræning 1:
  Samme som ved en gang om ugen - altså 12 minutters progressiv opvarmning efterfulgt af 24 x 30 sekunders intervaller med 15 sekunders pause.
  
  
• Løbetræning 2:
  Progressiv løbetur: Første 10 minutter løbes ved let intensitet. Herefter løber du 15 minutter, hvor du gradvist øger tempoet og slutter af ved fuld fart. Efter dette kan du jogge af i 5 minutter ved lav intensitet (det er selvfølgelig også tilladt at gå, hvis det passer bedre intensitetsmæssigt).
  
  
• Løbetræning 3:
  Joggetur med indlagte “strides”.
  En joggetur foregår ved let intensitet. Dvs. at du gerne skal kunne føre en samtale samtidig med. Undervejs på turen kan du med fordel lægge nogle “strides” ind. “Strides” er løb, hvor du sætter tempoet op men ikke hurtigere end, at du har et godt flow i din løbebevægelse.

Det er også vigtigt, du ikke løber længere end, at du ikke når at syre til eller på anden måde bliver træt. Det er altså kortere løb ved højere hastighed, hvor du kan løbe med en afspændt og god fornemmelse. Hvor mange strides, du skal tage, kan du selv eksperimentere lidt med - du kan starte med tre og måske ende omkring seks. Du må ikke lave flere, end at du stadig overordnet set føler, at løbeturen er ved let intensitet.

Løbetræning 7 gange om ugen

Har du en halv time om dagen, du kan/vil afsætte til motion, kan du få ganske fornuftigt udbytte.

Er du lige begyndt, eller har planer om at starte op på løb syv gange om ugen, ser planen meget simpel ud:

• Alle løbepas: 30 minutters rolig joggetur, evt. med 2-5 strides undervejs.

Denne løbetræning vil nok ikke øge din maksimale iltoptagelse, men du vil tilvænne kroppen til at løbe hver dag, og formentlig også føle, at du bliver mere udholdende. Når du har vænnet kroppen til at løbe hver dag, kan du lægge nogle træninger ind med højere intensitet.

Træningspas med højere intensitet kunne være et af de tidligere foreslået - altså fx 30 sekunders intervallerne med 15 sekunders pause og/eller den progressive løbetur.

Er du tilvænnet løb i høj fart, kan du også prøve kræfter med all out intervaller, fx:

• 12 minutters progressiv og grundig opvarmning.
• 4 x 30 sekunder all out sprint med fire minutters pause (gang eller helt langsom jog).

Er du i tvivl om, om du er tilpas tilvænnet fart, så start med forsigtighed første gang - du kunne jo prøve at ramme 80% af all out første gang, du prøver passet, 90% næste gang og så 100%, når du føler dig tryg ved det. Hellere træne ved lidt for lav intensitet end lidt for høj!