Genvejene til at løbe 5 km hurtigt

Hvad kræver 5’eren?

En 5 km kan opleves meget forskelligt afhængig af, hvor hurtigt du løber. De hurtigste løbere er færdige på under et kvarter, mens andre har til mål at gennemføre distancen uden at gå undervejs, og tager måske nærmere 45-50 minutter om at komme i mål.

Alt afhængig af, hvor du er henne på denne skala, er der meget stor forskel på, hvad det er for en slags disciplin.

De hurtigste løbere kan holde en utrolig høj intensitet, dels fordi de er meget veltrænede, og dels fordi de når i mål på under et kvarter. Faktisk ser det ud til, at den gennemsnitlige intensitet for eliteløbere på 5 km distancen ligger helt oppe omkring 98% af maksimal iltoptagelse!

Tager du modsat nærmere de 45 minutter om at gennemføre distancen, vil løbet i højere grad stille krav til udholdenhed og intensiteten vil være markant lavere. Det er ganske simpelt nødvendigt at skrue ned for intensiteten, når varigheden er tre gange så lang!

Genvejen til en hurtig 5’er

Er der så nogle “tricks” til en hurtig 5’er? Det kommer i høj grad an på, hvor “smart” du træner i øjeblikket.

Første skridt er at tage stilling til, hvor du ligger henne på skalaen fra nyløber til eliteløber - altså så at sige hvilken slags 5-km, vi taler om. Er du hurtig, kan eksempelvis fart i benene godt være en begrænsning.

Idéen med at tage stilling til dette er, at du måske kan pege på en bestemt faktor, som begrænser dig mere end andet. Kan du det, så har du også et godt bud på, hvad du skal arbejde med, for at rykke dig på distance - “smart træning” kan derfor ses som en måde at plukke de lavest hængende frugter på.

Ser vi mere generelt på det, er der mange forskellige måder at træne på, for at rykke sig på distancen, men intervaltræning er uden tvivl en af de meget potente træningsformer.

Intervalpassene kan se meget forskellige ud, og alle være gode til at rykke dig på 5-km’eren. Her har du et par gode eksempler, som rammer forskellige systemer.

• 5 x 1000m i 5km-tempo med 3 minutters gåpause
• 25 x 15 sek med 15 sek joggepause (ca. 50% af 5km-tempo)
• 6 x 1 min så hurtigt som muligt med 3 minutters gåpause

Ud over intervaltræning, så hjælper den samlede træningsmængde dig også på 5 km’eren - altså den samlede tid, du har i løbeskoene. Ser vi på de bedste løbere, så løber de rigtig mange kilometer, selvom de kun skal konkurrere i under et kvarter - faktisk er der flere eksempler på løbere, som træner 150-200 km om ugen!

En så stor mængde er helt sikkert ikke fordelagtigt for den typiske motionsløber, men det understreger, at løbemængde i sig selv altså er en god parameter at skrue på, hvis du gerne vil rykke dig på 5 km’eren.

Slutteligt er styrketræning en utrolig god idé. Du kan blive både hurtigere og få en bedre løbeøkonomi, hvis du styrketræner, og gør du det ikke i forvejen, kan du slippe afsted med meget lidt, og stadig få fine forbedringer.

Der er mange måder at styrketræne på, men noget tyder på, at det er smart både at lave noget tungt og noget eksplosivt. Et minimalistisk styrkeprogram kunne derfor se sådan her ud:

• 8-10 x squat eller lunges efterfulgt af 6 squat-hop
• 8-10 x hip thrusts eller hamstring curls efterfulgt af 6x broad jumps
• Noget core-træning til sidst

Laver du ikke styrketræning i øjeblikket, kan du starte med blot ét sæt. Som tiden går, kan du gradvist skrue op til at lave 3 sæt.