Guide: 9 gode styrkeøvelser til løbere
Forbedr din løbeøkonomi og nedsæt din skadesrisiko med styrketræning. Her får du 9 effektive styrkeøvelser, som kan laves alle steder og med ganske få redskaber
Det er ikke kun dem, som vil være sommerklar, der har gavn af at styrketræne. Som løber kan du både forbedre din løbeøkonomi og nedsætte skadesrisici ved at lægge styrkeøvelser ind i træningen.
I denne artikel får du et overblik over en række øvelser, som er gode for dig, som løber, og som kan laves med et minimum af redskaber.
Vil du have fuld udbytte af styrketræning ift. din løbeøkonomi, kan det være en god idé at supplere nedenstående med tung styrketræning, hvis du har adgang til eksempelvis et fitnesscenter. Vær dog opmærksom på, at tunge vægte kan betyde øget skadesrisiko, hvis du ikke har 100% styr på teknikken. Så sørg for at få en instruktør til at tjekke din teknik, inden du træner rigtig tungt.
Hvor meget og hvordan skal jeg styrketræne?
Du kan lave 2-3 sæt af nedenstående øvelser, 2-3 gange om ugen. Det må gerne være i forlængelse af dine hårde løbepas, men sørg for at have styr på teknikken, selvom du er træt.
Et overordnet forslag til antal gentagelser er 10-15, men justér efter dit udgangspunkt, og byg stille og roligt op. Husk, at styrkeøvelserne er et supplement til din løbetræning. Du skal ikke træne så hårdt, at du ikke kan løbe ordentligt til næste træning.
Fokusér på at udføre øvelserne i et jævnt og kontrolleret tempo.
1. Dynamisk sideplanke
Sideplanken styrker både dine skrå og tværliggende mavemuskler samt hoftemuskulaturen på ydersiden, som hedder gluteus medius og gluteus minimus. Dynamisk betyder, at øvelsen laves med bevægelse - modsat en statisk sideplanke. Øvelsen er god til at forbedre din hoftestabilitet, særligt i landingsfasen. Sørg for at være helt lige og stabil igennem hoften, når du laver øvelsen. Er øvelsen for hård, kan du i begyndelsen undlade at løfte øverste ben.
2. Sideplanke med benskift
Her får du trænet mave- og hoftemuskulatur samt indadførerne. Det er vigtigt at træne både din yderside og inderside, og derfor er det en god idé også at få lavet denne øvelse. Hvis du ikke har tilstrækkelig styrke i indadførerne, er det særlig tydeligt, når du løber på et ujævnt underlag, fx mindre skovstier. Sørg også i denne øvelse for at være helt lige og stabil igennem hoften. Har du ikke styrke nok i starten, kan du støtte på jorden med den øverste arme, indtil du er stærk nok.
3. Krydsløft
Denne øvelse skærper din balance og træner samtidig store dele af kroppen; mavemuskler, hoftebøjere, bagdel og øvre ryg. Det er derfor en rigtig god allround øvelse til nybegynderen såvel som den øvede løber.
4. Russian twist
God øvelse til træning af tværliggende og skrå mavemuskler. Sørg for at føre dine ben ned og op fra jorden i en langsom og kontrolleret bevægelse. Laver du øvelsen for hurtigt ved fx at lade benene "falde", får du ikke det ønskede udbytte. Øvelsen er god til at tjekke, om du har bevægelsesfrihed i ryggen. Hvis du ikke kan få benene i jorden og samtidig have øvre ryg i jorden, kan du med fordel arbejde med din smidighed i ryggen. Der er stor sandsynlighed for, at problemet skyldes spændinger, så bestil evt. en tid hos en massør for at få løsnet op.
5. Planke med bentræk på bold
En traditionel planke er statisk - altså uden bevægelse. Da dine mavemuskler sjældent vil arbejde fuldstændig statisk, når du løber, er det en god idé at vælge maveøvelser med bevægelse. I denne øvelse træner du primært den lige mavemuskel og hoftebøjerne. Fordelen ved at bruge bold i denne øvelse er, at du aktiverer flere støttemuskler, og du skal arbejde med din balance. Har du ikke en bold som på billedet, kan du blot bruge den, du har - det kan være alt fra en fodbold til en større gym-ball. Har du kun en gym-ball, vil jeg anbefale dig at hvile på håndfladerne i stedet for albuerne. Er øvelsen for hård, kan den laves med begge ben på bolden.
6. Rygplanke med bentræk: Ball hamstring curls
Stærke baglår er en fordel for din fart, men også for skadesforebyggelse. Øvelsen kan laves med hvilken som helst bold. Desto mindre bold, desto større krav stilles der til din balance. Er du rigtig stærk i baglårene, kan du lave øvelsen med et ben af gangen. Fokusér på at holde hoften så løftet som muligt gennem hele øvelsen.
7. Et-bens dødløft
Øvelsen rammer primært ryg, bagdel og baglår. Du kan enten lave øvelsen uden ekstra vægt, eller du kan bruge en medicinbold, håndvægt eller andet for at øge belastningen. Belastningen skal være så høj, at det føles hårdt at lave 8-12 gentagelser.
8. Løbehop: Bounding strides
Her arbejder du på at kunne generere høj kraft på kort tid, hvilket vil gøre dig stærkere op ad bakkerne og nedsætte din kontakttid med jorden. Lav øvelsen på et fladt underlag eller op ad bakke. Er du nybegynder, anbefaler jeg at starte med de øvrige benøvelser og først implementere denne senere i programmet. Fokusér på at være stabil i hoften, og sæt af så hurtigt som muligt ved at føre ben og arm fremad i en kraftfuld bevægelse. Dette vil give en kort kontakttid og et kraftigt afsæt.
9. Squat-hop med boldkast
Ligesom ved løbehop arbejder du her med din evne til at generere høj kraft på kort tid. Som en ekstra gevinst, får du også trænet dine arme og skuldermuskulatur. Ideen med denne øvelse er, at det primært er dine ben, der gør arbejdet. Arme og skuldre skal du kun bruge til lige at give det sidste skub i afviklingen. Du behøver ikke at gå helt ned i benene som i en traditionel squat. Arbejd i stedet med at kaste bolden afsted så hurtigt som muligt, efter du har grebet den, og gå kun lidt ned i knæ.
Sådan kan du sammensætte styrketræningsprogrammet
Har du tid, motivation og overskud til at lave alle øvelserne, er ovenstående program rigtig effektivt til at supplere din løbetræning.
Men du kan også få god effekt af blot at vælge 3-4 øvelser, hvis du synes, at hele programmet er en for stor mundfuld. Gør du dette, så vælg 1 benøvelse, 2 maveøvelser (1 til den lige mavemuskel og 1 til de skrå) og 1 ryg-/baglårsøvelse.
Det vigtigste er, at du får styrketræningen ind i din træningsrutine, og får gjort det fast 2-3 gange om ugen. Er du i tvivl om, hvilken sammensætning, der er mest fordelagtig for dig, kan det være en god idé at sparre med en træner omkring det.
Kilder
- Tong et al. (2014): “The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance: the role of respiratory work”
- Damasceno et al. (2015): “Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial”
- Karsten et al. (2015): The Effects of a Sports Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance and 5-km Race Performance”
- Tong et al. (2014): “'Functional' inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy.”
