Guide: Styrketræning til løbere
Tung styrketræning med få gentagelser øger styrken i din muskler, forebygger skader og forbedrer din løbeøkonomi - uden at øge volumen og tyngden i dine ben.
Forskning viser, at du ikke får store og tunge muskler ved tung styrketræning med få gentagelser – hvis du kombinerer med løb.
Foto: Colourbox
Foto: Colourbox
Benpres
Kommentar: Effektiv træning af baglår. Let at gå til. Let at udføre.
- Vigtigt: Gå ikke så dybt ned i knæbøjningen med benpressen, som personen gør på billedet. Det har du nemlig ikke behov for som løber.
- Mindre funktionel end med fri vægte.
- Skift fodstillingen og påvirk forskellige muskelgrupper.
- Husk at holde lænden fladt mod rygstøtten!
Foto: Colourbox
Sparkemaskine
Kommentar: Træning af forlår. Let at gå til, men nok den mindst funktionelle.
Tip: Hold igen med vægten når du bøjer benet tilbage til startposition. Så øger du effekten!
Øvelsen kaldes også leg-extension.
Foto: iStockphoto
Squat med fri vægt på nakken
Kommentar: Effektiv øvelse for lårmusklen.
Vær meget opmærksom på korrekt teknik, når du arbejder med tung vægt på nakken. Hvis du ikke er meget erfaren styrketræner, kan det være en god idé at bruge en skinne, som styrer vægten.
- Du skal ikke placere stangen på nakken. Tjek: Der må ikke være luft mellem stang og skulder, når man ser dig forfra.
- Placér hænderne hvor du finder det naturligt. Og hold så et fast greb i stangen!
- Spænd op i mavemusklerne inden du sætter igang.
- Gå ikke for dybt ned i knæbøjning - omkring 100 til 110 grader er fuldt tilstrækkeligt.
Foto: iStockphoto
Dødløft
Kommentar: Træning af baglår, baller og ryg.
Dødløft udføres normal med vægten fra gulvet. Men som løber har du ikke behov for den dybe knæbøjning. Derfor anbefaler jeg, at vægten er løftet så meget, at du tager den med en 100 – 110 graders knæbøjning - optimalt kan du placere vægtstangen på bænk eller i skinne.
- Placér benene i skulderbredde.
- Tag en godt fast greb om vægtstangen.
- Tag en dyb indånding og træd ned i guvlet med benene. Udfør øvelsen som om du prøver at træde igennem gulvet. Forsøg at få vægten til at være over din hæl.
- Hold din ryg ret (maven frem, skulder tilbage) og kig frem eller op - ikke ned.
- Skub enden godt bagud.
Foto: iStockphoto
Leg curl
Kommentar: Effektiv for baglår
- Lig stabilt med et godt greb i håndtagene.
- Knæskallerne skal være frie af bænken.
- Placer vægten/puden på nederste del af underbenet.
- Træk op uden af bøje sammen i hoften – sker typisk hvis belastningen er for stor.
Leg curl kan udføres både liggende og siddende. Men den liggende øvelse er mest funktionel, fordi hoften ikke er helt bøjet, som i siddende.
Foto: Colourbox
Supplér med træning af kropsstammen
Den tunge styrketræning retter sig hovedsagelig mod benenes muskler. Derfor vil jeg også anbefale en træning af kropstammen som supplement, fordi en stabil kropstamme er vigtigt, når du sætter tempo på dit løb.
Læs mere i artiklen:
Træn din kropsstamme
