Find dit løbetempo, undgå at ramme muren og opnå dine mål

Hvis du har styr på dit tempo, så er det et effektivt værktøj til at opnå eksempelvis specifikke tider på et halvmaraton. Du undgår også pludselig ar "ramme muren".

Har du et specifikt tidsmål, er det selvfølgelig tempoet, som i sidste ende er afgørende for, om du lykkes med dit mål. Du får dog hverken den bedste tid eller løbeoplevelse ved at løbe efter et helt fast tempo.

Hvad hvis det eksempelvis er varmt? Hvad hvis det blæser? Hvad hvis du kan løbe sammen med en god flok løbere, som hjælper dig med at holde gejsten?

Hvad skal du løbe efter - puls eller tempo?

Der er mange faktorer, som kan påvirke dit tempo op og ned, som du ikke selv har indflydelse på, og hvis det eksempelvis går opad bakke, nytter det naturligvis ikke, at du hårdnakket holder dit tempo. Du skal i stedet sænke farten en smule opad, og til gengæld løbere hurtigere nedad.

En bedre rettesnor er derfor, at du holder den rigtige intensitet hele vejen igennem dit løb. Har du en god fornemmelse for, hvor hårdt du kan/må have det, og stadig nå hele vejen til målstregen, behøver du ikke længere bekymre dig om tempoet - for du ved, at du løber så hurtigt, som du kan! Det kan både give ro mentalt og en bedre løbeoplevelse.

Arbejd med pulszoner

Hos DGI og DAF arbejder man bl.a. med fire træningszoner. Grænsen mellem zone 3 og 4 markerer grænsen imellem det, der kaldes for “tempoløb” og det, der i træningsregi kaldes for “intervaltræningsintensitet”. Zone 4 er til intervaller, da du i denne zone trækker vejret meget kraftigt, og heraf presser din iltoptagelse.

Forskellen mellem zone 3 og 4 er, at du i zone 3 ophober træthedsstoffer med en jævn og kontrolleret hastighed, imens det “stikker af” i zone 4. Du vil altså blive træt relativt hurtigt i zone 4, imens du kan løbe ganske længe i zone 3. Hvor længe, du kan løbe, afhænger af hvor veltrænet du er.

Løber du eksempelvis 10 km eller en halvmaraton, er det derfor vigtigt, at du ikke ryger for meget op i zone 4, men holder dig i zone 3. I dette træningspas kommer du til at mærke godt efter, så du ved, hvordan det føles at ligge lige på eller under grænsen imellem zone 3 og 4.

Sådan skal du duøfre træningspasset

Træningspasset er bygget op omkring 3 minutters intervaller, som du kan gentage 4-6 gange. Er du veltrænet, kan du lave helt op til 10 stk. Mht. pause, så kan du holde 2-3 minutter, hvor du enten går eller jogger stille og roligt.

I det første interval, skal du holde godt øje med pulsen, og forsøge at ramme præcis på grænsen imellem zone 3 og 4. I de efterfølgende intervaller skal du prøve ikke at se på dit ur undervejs, men i stedet mærke efter, og se om du kan ramme samme intensitet som i det første interval. Efter hvert interval kan du tjekke din puls, og se om du ligger det rigtige sted.

Prøv at have din opmærksomhed rettet imod din vejrtrækning, da det typisk her er meget tydeligt, hvornår du er kommet op i zone 4, hvor åndedrætsfrekvensen øges markant.