Løb: 5 tegn på du ikke restituerer nok

Pulsen

Det kan være en god idé at holde lidt øje med din hvilepuls. Har du styr på, hvad din hvilepuls normalt ligger på, vil du nemlig kunne se, hvis din krop er belastet - og “belastet” er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Det betyder bare, at kroppen har “noget at se til”, og derfor ikke har brug for yderligere belastning.

Kan du se, at din hvilepuls pludselig er højere end normalt, kan du derfor med fordel tage en ekstra restitutionsdag (gerne med en restitutionstur i form af langsomt løb eller gang).

Du vil måske også under træning kunne se, at pulsen er markant lavere end normalt, og opleve at du har svært ved at nå lige så højt op, som du plejer.

Præstationsevne

Helt overordnet er træning en belastning af kroppen - du kan endda kalde det en nedbrydning! Idéen er generelt, at du gennem træning belaster kroppen. Denne belastning sætter kroppen på arbejde, og den vil reparere de skader, du har påført kroppen under træning.

Kroppen gør dog det, at den “superkompenserer”, og gør dig en smule stærkere/bedre end før. På den måde er du bedre rustet, når du næste gang møder samme udfordring.

Det er i denne forbindelse værd at holde øje med, om din præstationsevne forbedres over tid. Ser du generelt ikke en forbedring, selvom du træner flittigt, kan det skyldes, at du ikke giver kroppen luft til at superkompensere. I værste fald kan det betyde, at du gradvist nedbryder kroppen mere og mere og ender med en skade.

Søvn

Søvn spiller på mange måder ind i forhold til din restitution. Når du sover, har kroppen ro til at restituere og superkompensere, og det er derfor helt essentielt, at du sover nok - men hvad er så nok?

Alt afhængig af, hvor meget du træner, og hvor meget du derudover udsætter din krop for i dagligdagen, vil du have brug for forskellig mængde søvn. Som tommelfingerregel bør du sigte efter 8 timers søvn, hvis du følger en fornuftig træningsrytme - og mere i intensive perioder.

For at finde ud af, hvor meget du reelt har brug for, kan du prøve at eksperimentere med at sove mere i perioder og mærke, om du får det bedre i kroppen. Her kan det være en idé at føre en slags dagbog, hvor du hver dag noterer antal timers søvn, samt fra 1-10 over hvor frisk du føler dig i kroppen.

Mange vil mene, at de ikke har tid til at sove så meget. I sidste ende kommer det an på prioriteringer, og søvn underprioriteres desværre hos mange. Det er ikke en fordelagtig prioritering, og søvnunderskud giver ikke kun tunge øjenlåg om morgenen - men også bl.a. nedsat præstationsevne, koncentrationsevne, restitution og dårligere humør.

Desuden er søvnkvalitet en anden faktor, du kan se nærmere på. Du skal gerne sove i et helt mørkt rum uden lydmæssige forstyrrelser. Eksempelvis mørklægningsgardiner kan øge søvnkvaliteten gevaldigt  set i forhold til almindelige persienner eller lignende. Har du svært ved at falde i søvn, kan du prøve at se mindre på skærme i tiden op til, at du skal i seng - lyset fra skærmene holder nemlig kroppen vågen.

Skader/skavanker

Oplever du flere skader eller skavanker i kroppen end sædvanligt, kan det også være et tegn på, at du ikke restituerer nok. Det kan også være, at du ikke er skadet, men blot er mere træt/øm i musklerne end normalt - prøv her at holde øje med, hvordan du har det, lige når du står ud af sengen.

Du bliver ikke god, når du træner!

Selvfølgelig skal du træne, for at blive bedre, men som beskrevet ovenfor, skal kroppen have mulighed for at superkompensere, for at du oplever en positiv respons på træningen. Sørg for ikke kun at have fokus på træningen - men også på restitutionen.

God restitution betyder altså fornuftig træningsmængde/-belastning, gode søvnrutiner, træningsbelastning som er afpasset med din øvrige belastning fra fx arbejde osv. samt tilstrækkelig (og nærende) energi.