Den dovne løber: Behøver jeg træne op til et 10 km-løb?

Det korte svar. Nej.

Det er relativt få mennesker, der ikke kan gennemføre et 10 km-løb. Det er blot et spørgsmål om hvor lang tid, det kommer til at tage. Din form vil dog have stor betydning for, hvilken oplevelse du får ved at gennemføre løbet - og her er det altså meget sjovere at være i god form!

Anser du dig selv som “en doven løber”? - Hvorfor det?

Jeg kender personligt ikke dovne mennesker. Jeg kender dog masser af folk, som har meget forskellige interesser! Imens jeg elsker at nørde nyeste forskning indenfor løb og fysisk træning, nyder andre at reparere biler eller regne komplicerede regnestykker ud. Finder vi interesse i en aktivitet, er mennesket næsten utrætteligt, og vi kan bruge dagevis på en opgave uden nogen anden motivation end at løse opgaven, fordi det interesserer os.

Hvis du anser dig selv som en doven løber, er det formentlig fordi, der er noget, du gør forkert. Du må dog have interessen for løb, når du i det hele taget overvejer at løbe et 10 km-løb.

Har du lyst til at løbe, men oplever store udsving i motivationen, kan det skyldes andre elementer i dit liv. Det kan være, du sover for lidt (det gør rigtig mange). Det kan være, du ikke har fået skabt en ordentlig rutine, og derfor altid føler, at det er svært at finde tid til løbeturen. Det kan også være, du har engageret dig i for mange ting, eller har taget for mange opgaver på dig på dit arbejde.

Det hele handler om at finde en balance, og finder du ikke den, så vil frustrationerne vende tilbage - igen og igen. Overvej også, hvorfor du gerne vil løbe - bliver du klogere på, hvori din motivation for at løbe ligger, har du bedre muligheder for at opretholde den.

At træne op til noget

Måske har du erfaret, at du motiveres bedst, når du har noget at træne hen imod - det gælder faktisk de fleste mennesker. Det er altid godt at have et mål, du træner mod. Både som motivation til den daglige træning samt en bedre idé om, hvordan træningen skal se ud; det er svært at planlægge træningen, hvis du ikke har nogen idé om, hvad du gerne vil blive bedre til.

Det er dog vigtigt at huske, at du ikke træner for 10 km-løbets skyld - du træner for din egen skyld! Træningen mod en 10’er skal derfor ikke være grunden til, at du træner. Det skal blot være en del af din træning, og dermed en spændende proces.

Slutmålet skulle nødig være 10 km’eren; det skulle måske nærmere være at holde sig aktiv hele livet - undervejs kan du så have nogle mål, hvad end det er at løbe en 10 km, gennemføre et marathon for første gang eller løbe under 20 minutter på 5 km. De enkelte mål undervejs kan kræve noget bestemt at dig, som så vil betyde noget for den træning, du har, op til løbet.

Hvordan træner man op til en 10’er?

10 km går under “langdistanceløb”, og udholdenheden er en meget vigtig faktor. Udholdenhed træner du bl.a. på alle de ture, hvor du løber i et roligt tempo (eller går/powerwalker - alt afhængig af din form).

Prøv at sigte efter, at 80% af din træningstid er ved lav intensitet. Det forbedrer din udholdenhed og mindsker risikoen for, at du får skader. Tag evt. en tur om ugen, hvor du løber lidt længere. Hvor langt du løber afhænger af, hvad du er vant til, så brug din sunde fornuft i denne forbindelse - og lad være med at skride for hurtigt frem.

Træn hårdt, når det skal være hårdt

En anden faktor, som er meget vigtig, er din maksimale iltoptagelse. Det er ligesom i en bil. Hvis du sætter en større motor i, så kan bilen køre hurtigere.

Er du helt ny, og har ikke løbet før, kan det være en god idé at vente med de rigtig hårde intervaller grundet skadesrisici - men i stedet starte ud med blot at vænne kroppen til at løbe.

Når du skal forbedre din iltoptagelse, skal du gerne op i en intensitet, hvor du trækker vejret meget kraftigt, og måske endda føler du “hiver efter vejret”. Som tommelfingerregel er det over 90 % af din max-puls, hvis du kender den.

En god måde at træne det er gennem intervaltræning - sørg for, at du giver den gas i intervallerne! Så hellere gå i pauserne. Det er vigtigt, at intensiteten er høj i intervallerne. Et typisk træningspas til at forbedre iltoptagelsen kunne være 3-6 x 3 minutters løb med 3 minutters gå-pause.

Slutteligt kan det være en god idé at øve dig lidt i at løbe det tempo, du tænker at løbe 10 km’eren i. Lad dog være med at gøre dette alt for langt fra løbet, da du jo gerne skulle forbedre dig over tid - vent til du er relativt tæt på løbet, med at snævre dig ind på, hvilket tempo du vil prøve at lægge ud i.