Få mere fart på 5 km’eren

Når du vil forbedre din tid på 5 kilometeren, så er der to parametre at tage højde for. Du kan både have en god nok kondition til at holde et hurtigt tempo hele vejen, samt have tilstrækkeligt fart-overskud til at dine ben kan følge med. Fart-overskud omtales typisk som ”leg-speed”.

Sådan skal du træne

Træningspasset fokuserer på at kombinere disse to elementer ved at have to forskellige intervaltempoer og –varigheder, hvilket har flere fordele. Hvis du ikke har tid eller overskud til at træne så hyppigt, kan denne type træningspas give dig lidt af det hele, og derfor spare dig noget tid.

Derudover er træningspasset bygget op således, at der skal arbejdes lidt ekstra hen imod slutningen for at opretholde tempoet. Dette er både godt til at give dig en stærk afslutning samt styrke din mentale udholdenhed.

Grundig opvarmning giver bedre præstation

Det er vigtigt for både skadesforebyggelse og præstationsevne at varme op. Da træningen skal foregå i højt tempo, er det vigtigt at være grundig. Start som altid med cirka 12-15 minutters roligt jog. Herefter kan du lave nogle teknikøvelser 5-10 minutter med fokus på at være afspændt – øvelserne kunne eksempelvis være knæløft og hælspark.

Slut gerne teknikøvelserne af med at lave 2-3 sæt løbehop (juster selv varigheden efter dine evner). Kender du ikke til løbehop, kan du se en beskrivelse her.

Efter øvelserne skal du lave 3-4 længere stilløb på cirka 150-200m hver, hvor du løber omkring dit 5 km-tempo. Start gerne lidt langsommere på det første stilløb, og afslut lidt hurtigere på det sidste. Stilløb er hurtigere løb med fokus på teknik, og i denne omgang skal du prøve at fokusere på at være afspændt (også i nakke og skuldre), selvom du løber hurtigt. Har du svært ved at mærke, om du er afspændt, så tag gerne et par minutter, hvor du giver dig selv tid til at slappe af og tage nogle dybe vejrtrækninger, så du kan få skuldrene helt ned.

Træningspas med intervaller

Intervaltræningen i dag skal helst foregå på fladt og stabilt terræn. Flad asfalt eller en atletikbane er at foretrække, da du under intervallerne også skal have fokus på at løbe afspændt, samtidig med at du føler, at du kommer fremad i et godt tempo.

Det burde blive hårdt, men ikke hårdere end du stadig føler, du ville kunne give lidt ekstra, hvis det var nødvendigt, for eksempel i forbindelse med bakkeløb.

Første sæt hedder tre intervaller af 3 minutters varighed i 5 km-tempo med en pause på 2 minutter, hvor du gerne skal jogge roligt. Efter sidste interval får du 1 minuts pause, og går herefter videre til næste sæt.

Andet sæt er 3 intervaller af 30 sekunders varighed i 1500 meter-tempo. Pausen imellem disse intervaller er 30 sekunder, hvor du må gå, men ikke stå stille. Er du erfaren løber, kan du også jogge i denne pause.

Jog af i stedet for at strække ud

Når du har løbet intervaltræning, er det altid en god idé at jogge af. Når du jogger af, skal du løbe i et meget roligt tempo. Det skal være fuldstændig problemfrit at føre en samtale undervejs, og du skal kunne mærke, at joggen hjælper dig med at få slappet helt af i musklerne.

Ud over dette hjælper jog også med at få ”skyllet” træthedsstoffer ud af musklerne, hvilket giver dig en bedre restitution. Joggen skal gerne vare mindst 10 minutter, og som altid er det en fordel at have en træningskammerat – så kan joggen nemlig være en rigtig hyggelig og afslappende stund.

God træning!

Træningstempo

5 km på 18 minutter

• 5 km tempo: 3:36 min/km
• 1500m tempo: 3:15 min/km

5 km på 20 minutter

• 5 km tempo: 4:00 min/km
• 1500m tempo: 3:37 min/km

5km på 25 minutter

• 5 km tempo: 5:00 min/km
• 1500m tempo: 4:33 min/km

5 km på 27 minutter

• 5 km tempo: 5:23 min/km
• 1500m tempo: 4:57 min/km