Få mere ud af din bakketræning

En bakke midt på den ugentlige løberute kan være en kæmpe udfordring. Den kan dræne både den fysiske og mentale energi hos enhver løber.

Men hvis du tager udfordringen op og kæmper dig op ad bakken, er det en stor gevinst for din styrke- og konditionstræning.

Sammen med Stine Berg fra DGI Løb har vorespuls.dk set på, hvordan du kommer sikkert op og ned ad bakken, og hvad gevinsten ved dit slid er.

Op på toppen

Det kræver meget energi at løbe op ad bakke, derfor er det vigtigt at bruge en teknik, der får dig frem og op uden at dræne din krop fuldstændig. Stine Berg anbefaler en teknik, der baserer sig på bevægelserne, man laver i et gadedrengehop.

”Det er stort set samme bevægelse, du skal bare ikke hoppe. I stedet skal du løbe oppe på tæerne og løfte benene højt op.”

Du skal dog være opmærksom på, at løb op ad bakke strækker i fodleddet og kan give skader på akillessenen, derfor er det vigtigt at lægge nænsomt ud, når du begynder at bakketræne.

”Hvis du starter langsomt op og træner den teknik, bliver det nemmere at løbe op, og kroppen sparer noget energi. Den langsomme start forebygger også skader på akillessenen,” siger Stine Berg.

Høj puls

Når toppen er nået, kan gevinsten ved bakketræningen mærkes i det meste af kroppen.

”Når du løber op ad bakke, er det primært konditionen, du træner, for du får en høj puls, når kroppen anstrenges på en anderledes måde,” siger Stine Berg.

Løb op ad bakke styrker primært de store muskelgrupper i låret og ballerne, men det giver også styrketræning i overkroppen, fordi armene bruges aktivt for at flytte kroppen op ad.

Læs også: Løbere vil have mere end løb

… og ned igen

Turen ned ad en stejl bakke er gevinsten ved den hårde tur op. Her kan kroppen få lov at slappe lidt af.

Men det kan virke skræmmende, og det er ofte grunden til, at mange løber forkert.

”De fleste er bange for at vælte, når de løber ned ad bakke. Men man skal bare læne sig frem og lade benene gøre arbejdet. De kan sagtens holde dig. Og hvis du føler, du får for meget fart på, bremser du bare ved at læne dig tilbage,” siger Stine Berg.

Den fremadlænende teknik har også en gevinst for knæene, der derved ikke skal sørge for at bremse hele kropsvægten, men får hjælp af overkroppen og lårene, der på den måde også bliver trænet.

Med teknikken kan du komme op i en høj fart, som der ikke er grund til at være bange for, blot opmærksom på.

”Du skal især være opmærksom på underlaget, for det er let at vrikke om, når man bare lader benene løbe derudaf. Og sørg for at bremse lidt ned, hvis der kommer et skarpt sving, så du ikke løber ud af banen,” siger Stine Berg.

Brug bakkeløb aktivt

At løbe på bakker er en god afveksling til den almindelige løbetræning og intervalløb. Og ud over at afveksling i løbetræningen kan være med til at holde glæden ved løb i live, giver det også en varieret træning, der styrker kroppen på forskellig vis.

”Bakketræning er en rigtig god måde at træne sin kondition på, og så er det et godt supplement til intervaltræning, der også giver et afbræk i den almindelige løbetræning,” siger Stine Berg.

Du skal dog være opmærksom på én ting, når du giver den gas på bakkerne.

”Det er rigtig hårdt for benene at løbe på bakker, så lad være med at løbe bakketræning i ugerne op til et løb. De bliver lidt tunge af det,” siger Stine Berg.