Den lange tur: Hvorfor, hvor langt og hvor tit?
Lange løbeture styrker udholdenhed og bør give ømme og tunge ben. Se hvor ofte det giver mening at tage lange ture.
For de fleste løbere, er den lange tur en relativt fast del af træningsplanen – for mange endda ugentlig.
Men hvor ofte bør du løbe langt, hvad får du ud af det, og hvor langt skal du løbe?
Vi gennemgår det hele her i artiklen.
Derfor skal du løbe lange ture
Løber du i lang tid, stimulerer du specifikke faktorer, ligesom højintense intervaller stimulerer andre. Den lange tur kan løbes på mange forskellige måder. Den almindelige tilgang er at løbe turen aerobt, altså under den første ventilatoriske tærskel.
Nogle løber den helt nede i restitutions-/fedtforbrændingszonen. Det kaldes for “LSD-løb” (Long, Slow, Distance).
De lange ture ved aerob intensitet stimulerer forskellige faktorer, blandt andre:
- Enzymaktivitet
- Kapillærdensitet
- Muskulær udholdenhed
- Mental udholdenhed
Enzymaktivitet betyder, at kroppen får flere aktive, aerobe enzymer. Det gælder faktisk for alle aerobe løbeture – korte eller lange. Får du en højere enzymaktivitet, vil dine aerobe energiprocesser køre hurtigere, og du vil med andre ord kunne løbe hurtigere, uden at “tænde” for de anaerobe systemer og ophobe træthedsstoffer.
Kapillærdensitet går lidt i samme kategori som enzymaktivitet. Jo mere du træner, desto højere kapillærdensitet vil du få over tid. Kapillærdensitet refererer til, hvor mange kapillærer (blodårer) du har.
Kapillærerne er vigtige for din løbepræstation. Det er her, at kroppen blandt andet kan aflevere ilt til musklerne og modtage CO2. Har du flere kapillærer, har du så at sige flere steder, du kan komme af med ilten, og derved får musklerne bedre mulighed for at arbejde aerobt.
De sidste to punkter giver måske mere sig selv. Løber du langt, forbedrer du selvfølgelig din udholdenhed. Dine muskler vænner sig til at arbejde uafbrudt i længere tid, og det betyder, at du har mulighed for at bevare en god løbeøkonomi på længere løbeture.
Rent fysiologisk ser det ud til, at musklerne bliver mere resistente overfor at blive strakt (altså når du lander), og musklernes evne til at udnytte den elastiske energi presses også.
De lange ture stiller også krav til din mentale udholdenhed. Specielt evnen til at koncentrere sig om den samme ting i lang tid samt vedholdenheden, som forbedrer evnen til at blive ved, når det bliver hårdt.
Man kan også sige, at du måske træner det element lidt mindre, hvis du tager “underholdning” med på turen. Underholdning kunne være en løbemakker, en spændende podcast eller god musik.
Det kan du tage med i overvejelserne. Nogle gange har du måske brug for lidt hjælp til at komme igennem passet, mens du andre gange har overskud nok til at tage turen selv.
Hvor tit skal man løbe lange tur?
Jeg får tit spørgsmålet, og svaret er desværre ikke helt sort/hvidt. Hvor tit, du skal have den lange tur i programmet, afhænger i høj grad af hvad du træner op til, og hvad du har brug for at forbedre.
Har du særligt brug for at arbejde med de punkter, der er fremhævet ovenfor, er den lange tur et vigtigt træningspas, og det er da formentlig fordelagtigt at løbe en lang tur mere eller mindre hver uge.
Har du omvendt mere brug for at arbejde med din tophastighed eller iltoptagelse, kan det give god mening kun at løbe langt hver anden eller tredje uge. Den energi, du ellers skulle have brugt på at løbe langt, kan du så bruge på at forbedre de andre faktorer.
Hvor lang er en lang tur?
Her har vi igen et spørgsmål, som jeg meget ofte får. Svaret er også her, at det er meget individuelt. For nogle vil 60 minutter være en lang tur, mens andre har vænnet sig til at løbe 2,5 time på lange ture.
Ultraløbere løber måske endnu længere, selvom man nok kan diskutere det fysiologiske udbytte af længere ture end dette, hvis man sætter det overfor den restitutionstid, man vil have.
Har du noget løbeerfaring, og er vant til at løbe eksempelvis halvmarathon eller længere, så vil du formentlig skulle løbe halvanden til to timer, før det kan kaldes en lang tur.
Du kan lægge mærke til, om turen er lang nok til at give dig tunge og trætte ben. Bruger du langturen i det mest gængse format (altså uden højintenst løb undervejs), skal turen ikke gøre dig mere forpustet undervejs, men nærmere give tunge og trætte ben.